Les magranes, conegudes formalment com a Punica granatum, són de color vermell i semblen una mica les pomes de fora. Un cop oberts, aquests fruits sembrats ja no tenen cap semblança.
Els beneficis de la magrana superen els de moltes fruites, ja que aquesta baia conté una infinitat de nutrients i antioxidants diferents.
Consell
Malgrat els beneficis de la magrana, heu de consumir suc de magrana amb moderació. Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana només una tassa de sucs al dia.
Magranes i Suc de POM
Les magranes són fruites saludables i riques en diversos nutrients essencials. A diferència de la majoria de fruites, que són suaus i tendres, les fruites de magrana contenen centenars de llavors. Les llavors, conegudes com arils, estan envoltades d’una capa de fruita dolça vermell i brillant. Podeu menjar tant la llavor sencera o consumir suc, que està elaborat amb llavors triturades.
Com és de suposar, la magrana crua i el suc de magrana tenen diferents beneficis nutritius. L’USDA enumera una tassa (174 grams) de magrana fresca i crua amb:
- 144 calories
- 2 grams de greix
- 2, 9 grams de proteïna
- 32, 5 grams d’hidrats de carboni (23, 8 grams de sucre i 7 grams de fibra)
- 9 per cent del valor diari (DV) de potassi
- 5 per cent del DV per magnesi
- 6% del DV per a zinc
- 31% del DV per a coure
- 9 per cent de la DV per manganès
- 7 per cent de la TV per a la vitamina B2
- 13 per cent de la TV per la vitamina B5
- 8 per cent del DV per a la vitamina B6
- 17 per cent de la TV per la vitamina B9 (àcid fòlic)
- 20 per cent de la TV per la vitamina C
- 7% del DV per vitamina E
- El 24 per cent del DV per a la vitamina K
En comparació, l'USDA afirma que cada tassa (8 unces o 249 grams) de suc de magrana té:
- 134 calories
- 0, 7 grams de greix
- 0, 4 grams de proteïna
- 32, 7 grams de carbohidrats (31, 5 grams de sucre i 0, 2 grams de fibra)
- 11% del valor diari (DV) de potassi
- 6% del DV per a coure
- 10 per cent del DV per manganès
- 14 per cent del DV per a la vitamina B5
- 6% del DV per a la vitamina B6
- 15 per cent de la TV per la vitamina B9 (àcid fòlic)
- 6% del DV per vitamina E
- 22 per cent de la TV per a la vitamina K
El suc de magrana també conté petites quantitats (entre l’1 i el 4 per cent) de nutrients com el fòsfor, el seleni, el zinc, el magnesi, el ferro, el calci, la colina i les vitamines del complex B.
Com podeu veure, les magranes crues són generalment molt més nutritives en comparació amb el suc de magrana. Tot i això, tant el magrana com el suc de magrana aporten antioxidants. Segons un estudi del març del 2014 al Journal of Research in Medical Sciences , les magranes contenen una gamma de antioxidants polifenols diferents, inclosos elagitannines, gallotannines i flavonoides.
Per descomptat, no tots els sucs de magrana es creen iguals. Alguns productes estan elaborats amb concentrats, com el suc de POM. Aquest producte informa que té 150 calories, 38 grams d’hidrats de carboni (32 de sucre) i un 17 per cent del DV per potassi per tassa (8 unces). No es llisten altres nutrients, tot i que el suc de POM també conté antioxidants polifenol.
Beneficis dels antioxidants i de la magrana
La magrana està associada a una gran varietat de beneficis per a la salut. Es creu que aquesta fruita és capaç de:
- Reduir el colesterol
- Reduir l’estrès oxidatiu al cos
- Baixar els nivells de sucre en sang
- Redueix la inflamació
- Proporciona efectes contra el càncer
Els antioxidants del polifenol són un dels aspectes més importants de la nutrició de la magrana. Segons l’estudi de la revista Journal of Research in Medical Sciences i una revisió de març de 2014 en Advanced Biomedical Research , hi ha més antioxidants en el suc d’aquest fruit que altres begudes riques en antioxidants, com el te verd o el vi negre.
Un altre estudi de novembre de 2014 sobre Toxicologia alimentària i química va confirmar que la magrana pot augmentar els nivells antioxidants al cos i que els beneficis de la magrana tenen una durada aproximada una setmana després del consum.
Aquests antioxidants polifenols també poden ser beneficiosos en la gestió o el tractament de diversos problemes de salut. Per exemple, un estudi preliminar al Journal of Nutrition and Cancer publicat el maig del 2014 va demostrar que els polifenols de les magranes poden modular les hormones sexuals que tenen un paper important en la prevenció de certs càncers, com els càncers de mama.
Un estudi publicat el març de 2013 a Fitoteràpia i una revisió de gener de 2017 publicada a Farmacologia Investigacions va informar que la magrana és bona per al cor. Concretament, es va demostrar que els antioxidants de la magrana milloren la salut cardiovascular i baixen constantment els nivells de pressió arterial. Un altre estudi de setembre de 2017 en Fitoteràpia va demostrar que el suc de magrana també pot ajudar a protegir-se contra les artèries bloquejades i els conseqüents atacs de cor.
El sucre a les magranes
Molts d'aquests estudis es van centrar tant en la fruita de la magrana com en el suc. Tant la fruita sencera com la beguda poden formar part d’una dieta saludable. Tingueu en compte que, tant si mengeu les llavors com si beu el suc, les magranes tenen una quantitat de sucre bastant gran. No obstant això, com a llavors, aquest sucre és natural i es considera saludable.
Com a suc, especialment quan es fa amb concentrats, corre el risc d’ingerir una quantitat innecessària i no saludable de sucres afegits. Com que la magrana ja és naturalment dolça i es creu que els sucres afegits són poc saludables en excés, consumeixi suc de magrana sense sucre sempre que sigui possible. Si beu suc de magrana natural, sense sucre, les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen que una tassa de suc al dia sigui una elecció perfectament saludable.
La quantitat total de fruita que hauria de tenir al dia és de dues tasses. Tanmateix, quan beu suc de magrana, perden molts nutrients, com la fibra. Si voleu que la seva aportació diària de fruita sigui de magrana, almenys una tassa hauria de provenir de les llavors senceres en lloc només del suc.
