El pasturatge és un patró d’alimentació que consisteix a consumir múltiples àpats al llarg del dia. La idea és que si mengeu racions petites cada poques hores, mantindreu la fam sota control, el metabolisme elevat i els nivells d’energia. Si s’adopta aquest patró alimentari, també obtindràs altres beneficis per a la salut. Segons un estudi realitzat a la Universitat de Cambridge, el consum de nivells més baixos de colesterol LDL obstruït per artèries, segons la Clínica Cleveland.
Pas 1
Ampliar aliments saludables Tot i que mengeu racions més petites, escolliu aliments rics en nutrients i baixos en greixos, sucre i sodi. Els pits de pollastre, vedella magra, peixos, lloms de gall dindi, ous, lactis baixos en greixos, cereals integrals, fruites, verdures i mongetes són aliments de qualitat. Aquests aliments són fonts de qualitat de proteïnes i hidrats de carboni complexos, que us poden ajudar a omplir-vos i mantenir-vos en picat entre els àpats.
Pas 2
Prepareu-vos amb antelació. Dediqueu diverses hores el cap de setmana a la cocció i preparant aliments i menjars per tenir-vos a mà la setmana que ve. Cuineu una dotzena de pits i melmelades de pollastre, barregeu-ho i salteu les verdures per sofregir una mica de sofregit i feu-ho una mica de mongetes i arròs moreno. Col·loqueu-ho tot en els envasos i guardeu-los a la nevera i al congelador. Incloure també petits envasos amb porcions repartides. Podeu portar-los fàcilment a la feina i escalfar-los durant els àpats ràpids.
Pas 3
Comença el dia amb l’esmorzar. Segons GoAskAlice, a la Universitat de Columbia, les persones que mengen esmorzar acostumen a menjar una dieta més sana. Prepareu un bol de farina de civada amb llet i baies baixes en greixos, o trosseu-hi algunes verdures i feu-ne una truita.
Pas 4
Menja cada dues o tres hores durant la resta del dia. Combina proteïnes i hidrats de carboni complexos amb cada àpat. Una pita de blat integral amb pit de gall dindi, enciam, tomàquet i mostassa és un exemple de menjar equilibrat.
Pas 5
Incloeu les barres nutricionals i els batuts de reemplaçament del menjar en el vostre pla d’àpats. Aquests us ofereixen un accés fàcil als àpats si aneu de viatge, a la feina o en un lloc remot. Utilitzeu una tassa agitadora i aigua freda per barrejar batuts. Tingueu a mà sempre fruits secs i fruita seca. Són fàcils d’emmagatzemar i no necessiten refrigeració. Tingueu en compte les vostres calories, ja que els fruits secs són rics en greixos.
Coses que necessitareu
-
Copa agitadora
Barres de nutrició
Sacsejades de reemplaçament de menjar
Consell
Per aprimar-se cal reduir el consum calòric. Una lliura equival a 3.500 calories, de manera que podeu perdre una a dues lliures a la setmana al reduir la vostra aportació diària de 500 a 1.000 calories, segons els centres de control i prevenció de malalties. Tingueu en compte quan calculeu les quantitats de calories per menjar. Per exemple, l’aportació actual és de 3.000; si ho reduïu a 2.500 i mengeu sis menjars al dia, l’aportació mitjana per menjar serà d’unes 415 calories.
