Les fèrules brillants poden causar dolor debilitant a la zona frontal de les cames inferiors. Podeu sentir el dolor en córrer o fins i tot caminant i podeu experimentar inflor lleu. Tot i que les fèrules de lluentons solen afectar els que van massa ràpidament, però poden ser un problema crònic per a molts corredors. Si acostuma a executar un formigó o un paviment, el cinturó més esmorteïdor d'una cinta rodant pot oferir un cert alleujament de les fèrules, però no és tot una cura. Algunes precaucions i estratègies poden minimitzar el vostre risc de desenvolupar fèrules espines.
Pas 1
S'adapta a les sabates adequades. Dirigiu-vos a una botiga especialitzada en funcionament i feu una anàlisi de marxes. Normalment les botigues ofereixen cap cost. Compra sabates que siguin adequades al cop de peu i siguin de la mida adequada. Compreu més tard el dia per tenir compte de la inflor del peu. No utilitzeu mai sabates velles i desgastades en córrer.
Pas 2
Aprofiteu el nombre de milles que recorreu de forma gradual. Si no esteu en funcionament, toqueu la cinta rodant només un parell de cops per setmana durant 20 a 30 minuts i alterneu la cursa i la marxa per facilitar el vostre cos. Per les hores extres, podeu augmentar la durada, la intensitat i la freqüència de les vostres tirades.
Pas 3
Varia la configuració de la inclinació a la cinta rodant. Poseu-lo com a mínim en un punt per cent per compensar la manca de resistència al vent i el fet que un grau del zero per cent pot sentir-se lleugerament descendent del vostre cos, en particular de la vostra brillantor. Penseu en canviar la inclinació del 0, 5 al 1 per cent cada 1/2 o milla completa durant la carrera, de manera que se sent més com el terreny que constantment trobareu mentre sortiu fora.
Pas 4
Escalfeu-vos abans de sortir a peu amb cinc minuts més. Comenceu amb un trànsit lleuger com a mínim cinc minuts més abans d’iniciar una prova completa.
Pas 5
Feu exercicis regularment per tal de descoratjar l'estanquitat que pot provocar estelles de lluent. Estireu el tendó d’Aquil·les situant-vos a peu o a la vora d’una plataforma al gimnàs. Pengeu el taló dret i deixeu-lo caure cap a terra. Estireu els isquiotibials estirats a l’esquena, la cama dreta estesa a terra. Utilitzeu una corretja per recolzar el peu esquerre i traieu suaument la cama cap a vosaltres. Estira el soleus, el múscul més petit i pla que es troba a sota del gran gastrocnemius del vedell, de peu amb les mans col·locades en una paret i en línia amb les espatlles. Passeu el peu esquerre cap endavant i, amb els genolls doblegats, inclineu-vos a la paret. Mantingueu cada estirament durant 30 segons i feu sempre les dues potes per a cada una. Escalfem uns cinc o deu minuts abans de fer els trams. Aquests trams són prou suaus com per fer-los cada dia.
Pas 6
Enforteix el tibialis anterior, el múscul a la teulada, amb un exercici de puny a la punta. Estigueu amb l’esquena a la paret i passeu els peus cap endavant a uns sis polzades. Doneu-vos cap enrere per recolzar-vos contra la paret i alçar els dits dels peus cap a les puntes. Mantingueu-ho aproximadament uns cinc segons i deixeu-lo anar. Repetiu de 10 a 15 vegades. Augmenteu el temps que mantingueu l’elevador a mesura que feu més fort. Podeu fer aquest exercici diverses vegades per setmana o fins i tot cada dia.
Coses que necessitareu
-
Corretja estirant
Pas o plataforma baixa
Consell
El descans és una de les maneres més efectives de fer front a les fèrules de brinqueta un cop desenvolupades. L'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics diu que hauríeu d'estar lliures de dolor almenys dues setmanes abans de provar de nou. La Clínica Cleveland també recomana elevar les cames i glaçar els brins durant 15 minuts alhora durant un o dos dies després de la flaire. Tornar a l’activitat de forma gradual ja que la malaltia podria esdevenir crònica.
Avís
Si les fèrules del crin són cròniques i no contraposen el gel i el repòs, consulteu el vostre metge. És possible que pateixis una malaltia més greu com ara una fractura d’estrès o una síndrome del compartiment.
