L’entrenament amb pes és un passatemps més sovint associat a persones en els seus adolescents i vint-i-cinc anys, i moltes persones grans poden optar per activitats més lleugeres i d’impacte inferior, com caminar i nedar per fer exercici. Tot i això, l’entrenament amb peses pot proporcionar molts beneficis per a majors de 50 anys, tot i que hi ha algunes recomanacions que heu de seguir perquè l’entrenament amb pes sigui eficaç i segur. També heu de consultar el vostre metge abans de començar qualsevol nou programa d’exercicis.
Conseqüències de l’envelliment
A mesura que envelleixis, es produirà una certa degeneració en moltes estructures del cos. Dos dels símptomes més habituals associats a l’envelliment són pèrdua muscular i pèrdua òssia. Tot i que poden semblar inofensius i és possible que els veieu com una part inevitable de l’envelliment, en realitat poden conduir a altres condicions, com ara l’osteoporosi, i causar mala postura, lesions i dolor muscular i articular.
Beneficis
L’entrenament amb pes pot ajudar a augmentar la densitat òssia i la força muscular en persones de qualsevol edat, però als majors de 50 anys és especialment important, ja que redueix els efectes de l’envelliment. L’entrenament amb pes també augmenta el magatzem de proteïnes i metabòlits del cos, que ajuden a estabilitzar el sistema immune, explica l’autor de fitness Will Brink al seu lloc web. Les persones grans que entrenen amb pes tenen un nombre més elevat de proteïnes i metabòlits, cosa que pot ajudar a millorar la recuperació després de grans traumes, com la cirurgia. Incloure certs exercicis per a la part superior de l’esquena, el nucli i els malucs també pot millorar la postura, que tendeix a deteriorar-se a mesura que envelleixes.
Rutina
Si bé la forma tradicional de pensar era que les persones de més de 50 anys no podien construir músculs i que era millor que els majors de 50 anys fessin un nombre més elevat de repeticions amb un pes lleuger, això no és exacte, informa el lloc web de ShapeFit. El vostre objectiu hauria de ser construir una bona barreja de força, múscul i resistència, de manera que incloure una mica de treball de força en el rang d'un a sis-repetició, una mica d'hipertròfia (construcció de músculs) en el rang de set a 12 a 12 anys., i alguns treballs de resistència, realitzant més de 12 repeticions per conjunt. Objectiu d’entrenar el pes de dues a tres vegades per setmana, en dies no consecutius, i incloure un exercici per a les cames, l’esquena, el pit i el nucli a cada sessió.
Consideracions
A l’hora d’iniciar un règim d’entrenament del pes, potser voldreu contractar un entrenador personal o un instructor de gimnàs per ajudar-vos a aprendre tècniques d’exercici. Recordeu treballar sempre dins de les vostres limitacions i no utilitzeu pesos que són massa pesats per a vosaltres ni fer-vos aixecar amb males formes. Però no tingueu por d’augmentar el pes si és massa fàcil, tampoc. Obteniu revisions periòdiques del vostre metge i assegureu-vos de menjar una dieta saludable per treure el màxim partit de la vostra formació.
