A vegades més és una bona cosa, com quan es tracta de beure aigua durant el dia o aixecar-se per prendre pauses a la vostra cadira d’oficina. Però a l’hora de construir la mida o la força muscular del bíceps, no sempre és més gran i millor.
Independentment dels vostres objectius, hi ha alguns conceptes bàsics sobre la construcció muscular que cal considerar i aplicar en l'entrenament quan es tracta dels braços. La creació d'un programa amb els conjunts i representacions adequats us ajudarà a millorar la força o la mida del bícep que busqueu.
Abans d’entrenar bíceps en el proper entrenament, considereu aquests consells de Maillard Howell, propietari de CrossFit Prospect Heights i fundador de The Beta Way.
Apreneu els fonaments bàsics en la creació de músculs
Aixecar pesos, construir músculs. Sembla prou fàcil, oi? Bé, abans de recollir els quilos, hi ha alguns principis bàsics al darrere de la construcció muscular que hauríeu de conèixer.
Primer, parlem d’hipertròfia o del creixement de fibres musculars i de la mida muscular, segons l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport (NASM). Tot i que hi ha infinites combinacions de conjunts i representacions que podeu utilitzar per assolir els vostres objectius, el creixement muscular sempre es relaciona amb una sobrecàrrega progressiva. Amb el temps, els músculs s’adapten al pes que utilitzeu. És a dir, que es vagin creixent pessebres de 20 lliures setmana rere setmana no faran créixer els músculs o augmentar-los.
Segons la NASM, la sobrecàrrega progressiva suposa augmentar estratègicament la resistència que utilitzeu per augmentar la tensió muscular, els danys i l'estrès. La sobrecàrrega progressiva es pot fer a un ritme ràpid o més constant, tant si voleu augmentar els pesos que feu servir cada entrenament, cada setmana o cada poques setmanes. Tothom és diferent i no hi ha una fórmula de sobrecàrrega única que funcioni tot el temps.
Utilitzar conjunts i representacions per augmentar la força i la mida
Quan exerciteu els braços, és important mantenir una rutina ben arrodonida, segons la NASM. Això significa treballar tant en hipertròfia com en resistència. Per assolir els dos objectius, la NASM recomana començar amb pesos i repeticions moderats i augmentar conjunts i repeticions a mesura que milloreu amb el temps.
Les darreres representacions haurien de ser difícils, però hauríeu de ser capaços de mantenir una bona forma, postura i tècnica durant tot un conjunt. Tanmateix, si sentiu que la seva forma es col·lapsa, potser haureu de disminuir el pes.
Howell explica que el conjunt exacte i els intervals que utilitzeu depèn dels vostres objectius. Howell està entrenant per la força, potser no voldreu augmentar la mida muscular, ja que de vegades es produeixen músculs més grans en altres exercicis, segons Howell.
Howell és aficionat a un pes relativament lleuger i un volum elevat (repeticions en els intervals de 12 a 15) per a l’entrenament del bíceps, ja que el volum imposarà les fibres musculars de lent i ràpid pas. Incorporar una gran varietat d’exercicis de bíceps realitzats amb conjunts alts i repeticions elevades també us ajudarà a construir músculs braços més grans.
Independentment dels vostres objectius, assegureu-vos de consultar amb un entrenador personal certificat per obtenir consell abans de començar una rutina de braços consistent. Configureu-vos intel·ligent, i evitarà les lesions i necessiteu que els bíceps ho mostrin.
