Els músculs rotatoris de l'articulació del maluc reforcen i estabilitzen el disseny de la bola profunda i la presa del maluc. És important incloure exercicis de rotadors de maluc a la rutina diària per aconseguir un equilibri, estabilitat i alineació de la columna vertebral adequats. Els músculs del maluc inclouen els músculs del gluteus, els seus adductors, que són els responsables de la rotació interna i els seus segrestadors, que permeten una rotació externa del maluc. Els exercicis per a aquests músculs inclouen aixecaments de maluc, rebombori, esquat i una gran varietat de moviments que impliquen aixecar les cames.
Rotacions de maluc en posició de flexió
Aquest exercici aïlla tots els músculs implicats en el moviment i la rotació de maluc a més de reforçar el nucli o la zona abdominal. Per començar aquest exercici, assumeix la posició d’empenta amb els dos braços directament sota les espatlles i els peus situats a distància de maluc. Poseu els abdominals en forma estreta i manteniu el cap en línia amb la columna vertebral. Exhaleu i tireu lentament el genoll esquerre cap a l’espatlla esquerra, feu una pausa i inhaleu mentre torneu el peu a la posició de pujada. De nou, exhaleu i traieu lentament el genoll esquerre cap a l’espatlla dreta a través del pit. Inhaleu i torneu a la posició de flexió. Realitza vuit a 10 repeticions, descansa i repeteix l’exercici amb la cama dreta.
Exercici de l'arc dels talons de les mans al peu de la cama mentida
Aquest exercici reforça la cuixa interna, la cuixa externa i els músculs extensors del maluc més profunds. Podeu fer que aquest moviment sigui una mica més difícil afegint pesos de turmell lleugers. Comença per estirar al seu costat esquerre al terra amb el cos en línia recta de cap a peus. L’os superior de maluc superior s’ha d’alinear directament sobre l’os inferior de maluc amb el peu dret recolzat a la part superior del peu esquerre. Flexiona el peu dret mentre aixeques la cama a uns 8 centímetres de terra. Com si dibuixessis un arc de Sant Martí o arc amb el peu, giri el maluc i toqui el terra amb el dit del peu. Inverteix l’arc i toca darrere teu amb el taló. Continuar el moviment cap endavant i cap enrere durant 15 a 20 repeticions. Gireu el costat dret i repetiu l’exercici amb la cama esquerra.
Lunges laterals
Les llunetes laterals són un moviment eficaç que recruta els músculs de la cuixa interna i externa, així com el gluteus maximus. Per començar aquest exercici, poseu-vos amb els peus a distància de maluc, els abdominals i la columna alta amb les espatlles cap avall. Passeu lentament cap a la dreta mantenint els dos peus cap endavant i els dos talons pressionats cap a terra. Amb el peu dret fermament al terra, canvieu el pes cap a la dreta doblegant el genoll dret fins que la vostra espinilla sigui vertical al terra i el genoll estigui directament alineat sobre el segon dit del peu dret. Exhaleu i tireu fermament amb el peu dret tornant a la posició de peu. Repetiu el moviment del costat oposat. Realitza 10 dinars a cada cama.
