Si s’està buscant una figura de rellotgeria amb una cintura petita i uns béns reduïbles, haureu d’atacar la vostra rutina d’entrenament amb una venjança. Aquesta forma i figura no només són estèticament agradables, sinó que també són més saludables.
"En realitat, un" cul pla "és un mal ferit", va dir Gabe Hihira, entrenador personal certificat i copropietari de Fitness Butlers. "El sistema neurològic ha apagat els glutius per excés, dolor o massa tensió. Molt probablement la resposta serà de malucs a causa del sedentarisme que vivim a la majoria de nosaltres.
"Es tracta d'un problema estructuralment al voltant del maluc que després es dirigeix cap a la columna vertebral o cap a les extremitats inferiors. Crea un munt de problemes més com la falta de moviment físic i la falta de descans de qualitat, que després es completa amb cercle i no permet. tu per funcionar bé, entrenar-se i moure’t de manera eficient. " Hihira ha destacat la importància d'un cop fort: els glutis són el pilar de la força òptima.
Quan es tracta de l’abdomen, el greix visceral —el tipus de greix que es desenvolupa al voltant de la cintura i els òrgans de les pastilles— és un dels tipus de greixos més saludables que podeu desenvolupar. El greix visceral s’ha relacionat amb malalties com la diabetis tipus 2 i malalties cardiovasculars. Per aconseguir l'estómac pla i el cul gros, hi ha alguns exercicis que poden ajudar a desenvolupar aquests atributs d'objectiu.
Puntuació d’estómac pla
L’estómac pla sempre ha estat una característica que molts s’han esforçat. Per assolir l'estómac pla, heu d'incorporar exercicis ab i cardio a la vostra rutina d'entrenament.
Per als exercicis ab, intenteu incorporar cruixits i bicicletes, que demostren que tenen l’activació més alta del rectis abdominis. Segons un estudi de la Universitat Estatal de San Diego, els exercicis ab la bicicleta i la cadira de capità eren els exercicis ab més recomanats per a l'activació abdominal.
Per realitzar una crisi, comenceu a ficar-vos a l’esquena amb les mans darrere del cap per recolzar el coll. Col·loca els peus plans a terra amb els genolls doblegats. Contracteu els vostres abdominals mentre grinyoleu i enrotleu-vos, respirant a mesura que aneu més amunt fins que les espatlles s’eleven del terra. Baixeu avall amb control i repetiu. Completa 20 a 30 repeticions.
Per realitzar l'exercici de la bicicleta, comenceu a ficar-vos a l'esquena amb les mans darrere del cap per recolzar el coll. Doblegueu els genolls i poseu-los a sobre dels malucs.
Enganxeu els abdominals i aixequeu el peu, portant el colze dret al genoll esquerre mentre esteneu la cama dreta cap a sobre de la terra. Torneu al centre mentre continueu contractant els abdominals i torneu a passar a l'altre costat. Porta el colze esquerre al genoll dret mentre estenguis la cama esquerra cap a sobre per sobre del terra. Completa 20 a 25 repeticions.
Per poder veure l'estómac planer i cisellat, és important cremar el greix de la panxa amb cardio. Els millors entrenaments per a l'estómac pla són els esprints, els exercicis cardio en estat estacionari i els entrenaments a intervals d'alta intensitat, que gasten "del 6 al 15% més calories en la despesa energètica total de l'entrenament" que un entrenament cardio normal.
Incorporeu l’entrenament HIIT realitzant un moviment d’alta intensitat durant un curt període de temps i seguiu-lo amb un període de descans curt. Per exemple, feu una velocitat de 100 metres i després camineu o trineu 50 metres. Repetiu això 5-10 vegades.
Crea un bot més gran
Alguna vegada has vist un atleta olímpic amb cul pla? No ho crec! Això és perquè els glutis són el múscul més gran de tot el cos. Amb glutis forts, desenvolupes potència, força i velocitat. Per desenvolupar el cul més gran, heu d’incorporar l’entrenament amb peses, la pielometria i l’entrenament de velocitat al vostre entrenament.
"El grup de músculs gluteals (glutxa), és la regió de músculs que posa força al cos, que al seu torn posa el cos en moviment", va dir Lawrence Athill, entrenador dels Estats Units de Track & Field del Pleasantville Track Club.
"Els isquiotibials són el conjunt de músculs més reconeguts, però la seva força limitada de moviments de força ha estat massa exagerada. El seu reconeixement es basa en el fet que" es tiren "relativament fàcil, per la qual cosa han de ser els més essencials".
Alguns dels millors exercicis d’entrenament de la força per a crear un cul més gran són esquatats, llunetes, escalades i ponts de gluta. Per créixer, els glutis necessiten resistència, per la qual cosa es recomana afegir pes més intens als exercicis si voleu créixer un cop fort i rodó.
"Els glutis tenen un paper massiu en funció, força, potència i estabilitat", va dir Adam Smith, entrenador principal i de condicionament de Thanyapura. Els glutis són el principal estabilitzador dels malucs, "afegeix Hihira. Els flexors de maluc creen velocitat i velocitat igual a la potència, però la relació agonista / antagonista entre malucs i glutis determina quanta força es pot produir per tenir essencialment la velocitat / potència".
Els exercicis de pielometria també són una forma fantàstica de crear un cul enorme. Incorporeu límits, salts de caixa i salts de repòs per crear un gran botí. Per a l’entrenament en velocitat, incloure esprints, esprints de turons i pistes d’estadi per produir una cremada important d’edificis de botins.
