Un escalfament complet de l'esquena és una de les parts més crucials per mantenir una esquena saludable, per no parlar dels músculs i les articulacions saludables a tota la resta del cos. Només calen cinc minuts per realitzar un escalfament de l’esquena, preparant-lo per a l’entrenament de cardio o d’altura de peses.
Comprendre com es mou la seva columna vertebral
Si es treballa una rutina d’escalfament de la columna vertebral, és important comprendre les diferents maneres de moure’s. Podeu allargar la columna cap enrere, flexionar-la cap endavant, doblegar-la cap a l’esquerra o la dreta i girar-la cap a l’esquerra o la dreta. Si només doblegueu la columna cap endavant i cap enrere, però no la gireu mai ni la torneu cap al costat, esteu limitant el que realment és capaç de la columna vertebral.
: 10 exercicis de escalfament dinàmic per preparar-vos per al vostre entrenament
Haureu de moure la columna vertebral força durant un entrenament. Córrer requereix una gran quantitat de rotació, com també fan exercicis com la fila de peses i manlleus. L’atac mort i la gatzoneta poden provocar una certa flexió de la columna vertebral, com fan molts exercicis ab, així que assegureu-vos de preparar-vos per a cada moviment diferent de la columna vertebral.
En aquest escalfament, flexionarà la columna cervical i lumbar en el rotlle d'ou i toqui els peus i ampliaràs la columna toràcica a l'extensió posterior del corró d'escuma. Finalment, practicareu la rotació de la columna vertebral amb una simple rotació enrere i una extensió de Spiderman una mica més complexa amb una rotació. Consulteu la llista completa de la musculatura de la part posterior de la Universitat d'Arkansas.
: Quins són els avantatges dels exercicis d’esquena?
1. Feu el rotlle d’ous
Poseu-lo i enrotlleu aquest tram per fer un massatge i allargar la vostra esquena. Mantingueu els abdominals lleugerament contractats per ajudar a alliberar la musculatura estreta.
- Estigueu a l’esquena sobre una superfície suau.
- Abraça els genolls al pit.
- Pica amb suavitat endavant i endavant, guanyant impuls cada vegada, fins a rodar per tota la longitud de la columna vertebral amb cada roca cap endavant.
- Enrotlleu-ho durant aproximadament un minut.
2. Extensió de rodets d’escuma
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus plantats. Col·loqueu un corró d’escuma just a sobre de la part inferior del darrere on hi ha les costelles inferiors.
- Recolzeu-vos sobre el corró i arribeu als braços cap amunt.
- Dobleix suaument cap enrere sobre el corró i exhala, empenyent els braços cap al terra i cap al terra.
- Torneu a pujar i moveu el corró d’escuma cap a l’esquena d’uns centímetres.
- Repetiu això fins que el corró estigui en línia amb les espatlles.
- Realitzeu tota aquesta sèrie dues vegades.
3. Toqueu els dits dels peus
Aquest exercici no només t’ajuda a escalfar l’esquena, sinó que estira alguns músculs al seu voltant, com els isquiotibials, que també poden estar estrets.
- Estigueu de peu amb els peus sense bloquejar els genolls.
- Arriba els braços cap amunt i mira cap amunt.
- Doblegueu les mans i arribeu a les mans cap a terra. Al mateix temps, empeny els malucs cap avall i traslladeu el pes als talons.
- Quan sentiu que no podeu arribar cap a baix, enrotleu-vos lentament i arribeu als braços cap amunt.
- Feu 15 d’aquests.
4. Rotació rock-back
Aquest exercici impedeix que la seva part baixa de l’esquena es mogui massa, posant l’èmfasi en la rotació del segment mitjà de la columna vertebral, coneguda com a columna toràcica. Aquest segment de la columna vertebral compta amb dos terços del moviment de l’esquena.
- Comenceu tots els quatre dies amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Tireu-vos el cul amb els talons, mantenint les mans plantades.
- Poseu la mà dreta darrere del cap i gireu les espatlles i el cap a la dreta, la mesura del possible quan exhalis.
- Torneu al centre i canvieu de costat.
- Feu 10 rotacions a cada costat.
5. Estirament de gat / vaca
Arqueu suaument i arrodoneu l’esquena en aquest tram segons ACE Fitness.
- Poseu-vos a terra a les mans i als genolls.
- Arrodonir l'esquena i respirar per la boca.
- A continuació, arqueu l’esquena i inhaleu-vos pel nas.
- Realitza 10 repeticions.
6. Escala l'escala
En aquest exercici, arribareu als braços cap amunt i fingireu que pugeu una escala per practicar la flexió de la columna vertebral.
- Poseu-vos amb una postura alta i arribeu els braços cap amunt.
- Arribeu amb els braços, un en un, alternant-se cada cop. L’objectiu és arribar al màxim possible movent les espatlles i la columna vertebral per ajudar-vos a arribar més amunt.
- Realitza 10 abastos amb cada braç.
7. L’estirament més gran del món
Aquest exercici no només us ajuda a escalfar l’esquena, sinó que també estira malucs i espatlles.
- Feu un gran pas pulmonant endavant amb el peu dret.
- Doblegueu el genoll dret per deixar-vos caure en posició de menja.
- Col·loca la mà esquerra al terra.
- Gireu les espatlles i el tors cap a la cama dreta i arribeu al braç dret cap al sostre.
- Realitza cinc repeticions a cada costat.
8. Extensió de Spiderman amb rotació
Estireu els malucs, l’esquena i les espatlles amb aquest estudi que abasta tot.
- Comença en una posició de pujada.
- Planteu el peu esquerre al costat de la mà esquerra.
- Gireu a l’esquerra i aixequeu el braç esquerre cap al sostre.
- Torneu a la posició de pujada.
- Repetiu el costat dret.
- Feu 10 repeticions per cada costat.
Què penses?
Acostumeu a escalfar-vos abans dels entrenaments? Com és el vostre escalfament actual? Faràs servir aquests exercicis en la teva rutina d’escalfament? Ja n'heu sentit a parlar? Quins exercicis se senten els millors a l’esquena? Quins altres exercicis d’escalfament t’agraden? Alguna vegada ha tingut una ferida d'esquena? Feu-nos saber els vostres pensaments a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
