Tant si es tracta de caure 5 lliures com a primera fita en un objectiu més gran de pèrdua de pes, o bé si s’està intentant vessar aquest darrer greix tossut, els canvis d’estil d’estil poden ajudar-vos. Bones notícies: si teniu molt de pes per perdre o viviu un estil de vida molt actiu, probablement podreu perdre 5 quilos de greix en dues o tres setmanes. Afegiu modificacions de la dieta per evitar el pes de l’aigua i probablement aconseguireu la pèrdua de pes de 5 lliures més ràpidament.
Creeu un pla de pèrdua de pes
Quan feu dieta per perdre pes, podeu esperar perdre una mitjana d’1 a 2 quilos de greix cada setmana. Si teniu una quantitat més gran de pes per perdre (o sou molt actius o perdeu pes amb facilitat), apunteu-vos per una pèrdua de pes setmanal de 2 lliures que us permeti vessar 5 quilos de greix en una mica més de dues setmanes. Si ja és prim i estàs intentant perdre els cinc últims quilos, preveu que el viatge per perdre pes faci almenys cinc setmanes, possiblement fins a 10 setmanes.
Independentment del pes inicial, haureu de tallar calories per assolir el vostre objectiu. Si teniu una mida corporal més gran o esteu molt actius, probablement creureu un nombre més gran de calories cada dia, de manera que podeu reduir més calories per aprimar-vos ràpidament. Per exemple, una persona que crema 3.000 calories al dia podria reduir la ingesta de calories a 2.000 calories al dia. Aquesta bretxa de 1.000 calories significa que cremem aproximadament 1.000 calories de greix corporal cada dia, suficient per afegir fins a 2 lliures al llarg d'una setmana.
D'altra banda, si teniu una mida corporal menor, estigueu prop del vostre objectiu o viviu un estil de vida sedentari, cremeu menys calories i haureu de tallar les calories amb menys agressivitat. Algú que crema 2.000 calories al dia, per exemple, pot ser capaç de tallar només 250 a 500 calories al dia, suficient per perdre 1/2 a 1 lliura a la setmana. Tot i que això pot ser més lent del que esperàveu, encara és la manera més ràpida de baixar de pes de forma segura.
Baixeu pes ràpidament per l'aigua tallant sodi
Haureu d’esperar unes quantes setmanes per deixar caure 5 quilos de greix corporal, però potser podreu perdre uns quilos de pes d’aigua tallant la ingesta de sodi. Una dieta carregada de sodi pot inflar el seu pes a la bàscula; el sodi obliga al cos a retenir aigua, de manera que guanyareu pes d'aigua encara que no hagueu engreixat. Que el pes de l'aigua pot ser significatiu. Teòricament, només 200 mil·ligrams de sodi dietètic addicional, o aproximadament el 13 per cent del límit diari per a la majoria dels adults nord-americans, poden resultar en un guany d’1 lliura de pes d’aigua. Així, si preneu mil·ligrams de sodi a, per exemple, un menjar de menjar ràpid, podríeu obtenir 5 lliures simplement de retenció de líquids. Quan torneu a la dieta regular i reduïu la ingesta de sodi, reduireu l’excés de pes d’aigua. Això podria permetre una pèrdua de pes de 5 lliures en menys d'una setmana a partir d'una pèrdua de pes de l'aigua.
Consells sobre la dieta que redueix el sodi per una pèrdua de cinc lliures
Limiteu el sodi evitant aliments envasats, així com els menjars del restaurant i els de menjar ràpid. En canvi, opteu per aliments amb baix contingut de sodi naturalment com ara verdures, cereals integrals, fruites, fruits secs sense proteïnes i proteïnes magres, juntament amb greixos saludables. Limiteu el formatge cottage carregat de sodi, els apòsits d'amanida, els condiments, les salses i els pans. Tot i que aquests aliments són saludables, el seu contingut en sal desencadena la retenció d’aigua.
Utilitzeu alternatives més baixes en sodi o amb pèrdua de pes. Feu embolcalls utilitzant abundants fulles de collard sense sodi en lloc de truites de blat carregades de sodi. Condimenteu-vos els àpats amb espècies i herbes amb antioxidants, i deixeu les salses i adobes comprades a la botiga que contenen sodi, sucre i greixos. Feu grans lots de receptes congelades baix en sodi, com les sopes de verdures o el xili, per tenir una alternativa saludable a menjars congelats comprats a la botiga i emporteu nous, ametlles o festucs sense menjar, en lloc de pretzels salats o patates fregides. Aquestes substitucions no només facilitaran l’assoliment dels vostres objectius calòrics, sinó que limitaran la ingesta de sal per ajudar-vos a reduir pes d’aigua.
Baixeu pes ràpidament amb HIIT
Pot ser que pugueu aconseguir una pèrdua de pes de 5 lliures relativament ràpidament mitjançant modificacions de la dieta, però l’afegit d’exercici hauria d’accelerar els vostres resultats. Veureu els resultats més ràpids fent entrenaments a intervals d’alta intensitat, també anomenats HIIT. Com qualsevol exercici, HIIT crema calories, però també provoca canvis fisiològics que eleven el metabolisme durant hores després d’un entrenament, en realitat es creen nou vegades més greixos que els mètodes de cardio lents i constants, segons la International Sports Sciences Association.
HIIT requereix treballar a alta intensitat durant un període de temps curt, alternant-vos amb un treball menys intens, de manera que obtindreu els millors resultats si comenceu lent afegint entre dos i dos intervals als vostres entrenaments. Després de l'escalfament, "sprint" a la intensitat màxima durant 20 a 30 segons. Descansar o treballar a ritme lent durant un minut o dos per recuperar-se, i després completar un període de recuperació de sprint i recuperació de 20 a 30 segons. Completeu la resta de l’entrenament com normalment. A mesura que el cos s’adapti, afegiu més intervals a la vostra rutina de cardio per accelerar els vostres resultats, de manera que continuareu veient canvis al vostre cos fins i tot després de la pèrdua de pes inicial de 5 lliures.
