Els exercicis isomètrics enforteixen els músculs sense moure les articulacions. Els músculs a l’esquena treballen de forma isomètrica durant tot el dia per mantenir-vos en posició vertical. Aquests músculs es poden reforçar sense necessitat d'equips de luxe.
Planxa frontal
Els exercicis de planxa reforcen eficaçment la musculatura al llarg de tota la columna vertebral. Aquests exercicis es poden progressar fàcilment a mesura que la vostra força millori.
Pas 1
Estigueu a l’estómac sobre una superfície ferma. Aprofiteu-vos a l’avantbraç amb els colzes col·locats en línia amb les espatlles.
Pas 2
Empeny els dits dels peus contra el terra. Premeu els músculs abdominals, de natges i esquena simultàniament i aixequeu el cos cap als peus i als avantbraços. No permetis que el ventre caigui o es torni a arquejar.
Pas 3
Mantingueu-vos al coll amb la resta de la columna vertebral mirant un punt al terra, lleugerament davant de les mans. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons i repetiu tres vegades.
Pas 4
Avança aquest exercici allisant els colzes i col·locant els palmells a terra.
Planxa lateral
Els exercicis de la planxa lateral s’han de realitzar a cada costat del cos per orientar tots els músculs de l’esquena.
Pas 1
Estau al seu costat dret sobre una superfície ferma. Aprofiteu-vos amb l'avantbraç dret.
Pas 2
Mantingueu els genolls rectes i les cames apilades directament les unes sobre les altres. Premeu el colze dret i el costat del peu dret. Aixequeu el cos del sòl estrenyent els músculs de l’esquena i la zona abdominal. Mantingueu la columna recta.
Pas 3
Mantingueu aquesta posició de 30 a 60 segons, després relaxeu-vos. Repetiu tres vegades per cada costat.
Pas 4
Avança aquest exercici posant el palmell dret a terra, recolzant el cos superior amb el colze recte. També podeu dificultar les taules laterals arribant a la mà oposada directament cap al sostre.
Ponts
Una vegada que pugueu realitzar un pont correctament, feu l’exercici afegint moviments de cames.
Pas 1
Estigueu a l’esquena sobre una superfície ferma. Doblegueu els genolls i poseu els peus a terra. Reposeu els braços pels vostres costats.
Pas 2
Premeu les natges i estrengueu els músculs de l’esquena. Aixequeu el cos inferior del terra el més alt possible, mantenint les espatlles a terra.
Pas 3
Mantingueu aquesta posició durant 2 a 3 segons i baixeu lentament cap avall cap avall. Mantingui l’esquena recta durant tot el moviment. Repetiu 10 vegades i treballa fins a tres jocs seguits.
Pas 4
Avança aquest exercici fent un pont, després aixecant i baixant lentament un genoll alhora com si marxessis. Aixeca cada cama cinc vegades i després relaxa't. Repetir 10 vegades.
Superman
L’exercici de superhome s’assembla al superheroi que vola al cel. Per fer aquest exercici més fàcil, comenceu aixecant els braços o les cames abans de combinar-los.
Pas 1
Estigueu a l’estómac sobre una superfície ferma. Estira els braços sobre el cap, els palmells cap a baix.
Pas 2
Aprofiteu simultàniament els músculs d’esquena, braç i cames. Aixeca els braços i les cames del terra fins que els malucs i les cuixes siguin les úniques coses que toquen el terra. Mantingueu els colzes i els genolls rectes durant tot aquest moviment.
Pas 3
Mantingueu aquesta posició de 3 a 5 segons, després relaxeu-vos. Repetir 10 vegades.
Quadruped
Es realitzen exercicis quadrupeds des de tots els quatre quadres i orienten els glutis, així com la part inferior de l’esquena.
Pas 1
Situeu-vos sobre les mans i els genolls. Mantingui les mans a la línia de les espatlles i els genolls en línia amb els malucs. Esperem al llarg d’aquest exercici.
Pas 2
Aprofiteu l’esquena i els músculs abdominals per mantenir la columna recta. Aixeca lentament el braç dret recte cap a davant. Mantingueu-la durant 2 o 3 segons i, a continuació, poseu la mà de nou a terra. Repetiu a l’altra banda.
Pas 3
Alliseu una mica la cama per darrere. Mantingueu-la durant 2 o 3 segons i, a continuació, torneu a baixar el genoll a terra. Repetiu a l’altra banda.
Pas 4
Aixecar alternativament els braços i les cames 10 vegades cadascun mantenint una columna recta.
Pas 5
Avança aquest exercici aixecant el braç i la cama oposats alhora. Alternar els costats 10 vegades.
