Quan es tracta de combatre la motivació per arribar al gimnàs, la lluita és real, i la lluita és una cosa que la majoria de nosaltres preferim evitar. Com a resultat, els entrenadors i entrenadors personals escolten totes les excuses del llibre per part de persones que potser volen posar-se en forma en teoria , però en realitat no volen registrar totes aquestes hores a la sala de peses.
"Al capdavall som hedonistes", afirma Holly Perkins, CSCS, entrenadora personal certificada i creadora de The Comeback. "Ens agrada estar còmodes. I, per tant, moltes vegades anem a escollir l'opció més còmoda."
Però aquesta, per descomptat, no sempre és la més intel·ligent. A ningú li agrada anar al dentista o fer projeccions de càncer, però és una cosa que encara fem perquè si no ho fem, les alternatives poden ser molt pitjors, afirma Bill Belott, entrenador personal i propietari de Body Designs West a West Los Angeles, Califòrnia..
1. "No tinc temps"
La veritat és que gairebé ningú té temps per treballar. Tal com assenyala Perkins: "Un dimarts mai no us esperareu amb la mà de l'atzar i us sembli: 'Oh, mira! Tinc una hora i mitja addicional i tinc ganes de treballar." "Això no passa..
La clau és afegir el temps a l’entrenament, ja sigui que suposi sacrificar una altra activitat per a un viatge al gimnàs o trobar maneres senzilles d’encaixar-se a l’exercici a mesura que facis altres tasques. Només tenen 20 minuts? Feu un entrenament energètic amb HIIT.
Teniu encara menys temps? Feu un conjunt de squats mentre es raspalleu les dents o camineu amunt i avall de les escales mentre esteu en una conferència. Sempre que us moveu, podeu convertir pràcticament qualsevol cosa en un entrenament.
2. "Estic massa cansat"
És un cicle viciós: estàs cansat, de manera que no et correspon, de manera que encara estàs més cansat. Si ja fa temps que fas exercici físic, comenceu petit i sigueu amables amb el vostre cos. Fer una caminada de 15 minuts és millor que res.
A més, trobareu que un cop comenceu a estar més actiu, els vostres nivells d’energia obtindreu un impuls, ajudant a revertir el cicle de no funcionar. Un estudi de 2008 publicat a Psicoteràpia i Psicosomàstica va trobar que l'exercici de baixa intensitat reduïa els símptomes de fatiga en un 65 per cent. I fer exercici regular us pot ajudar a dormir millor, segons un estudi del 2015 de la revista Journal of Sleep Research .
3. Els membres del gimnàs són massa cars
Tant Belott com Perkins han constatat que per a molta gent, una de les coses més importants que els impedeixen anar al gimnàs són els honoraris. I amb algunes instal·lacions (estem mirant-vos, Equinox) cobrant fins a 200 dòlars al mes, no és d'estranyar.
Però anar al gimnàs no és l'única manera de posar-se en forma. Hi ha moltes altres activitats que podeu fer pel vostre compte, que també cremarà calories, ja sigui rovell, jardineria o posant-vos un parell d’auriculars i ballant-vos suades. I construir un gimnàs casolà amb peses, bandes de resistència i una estora de ioga costa molt menys que un gimnàs de luxe.
4. "Està avorrit"
Fer exercici no sempre és el més divertit de la vostra llista de tasques, però hi ha maneres de fer-lo més agradable. Belott diu que no cal estar al gimnàs ni darrere d'una bicicleta per encaixar-se. Sempre que us moveu i sigueu actius, feu una cosa beneficiosa per al vostre cos.
Escolteu la vostra llista de reproducció preferida d’entrenament o un podcast o audiollibre amb una narració especialment interessant. Actualment, moltes màquines de cardio més noves tenen instal·lades petites pantalles de TV que poden ajudar a desviar l’atenció mentre cremes calories. Assegureu-vos que romaneu a la zona més que no pas a la zona.
O potser la interacció humana i una competició poc amable és el que necessites per mantenir-te compromès. Per què no unir-te a una lliga esportiva? Els esports d’equip, com el softbol o el futbol, són una manera fantàstica de conèixer gent nova i trencar la suor.
5. "Vaig tenir una mala experiència amb un entrenador en el passat"
Això és una cosa que Belott diu que sent de tant en tant. La clau és que, sempre que trieu treballar amb un entrenador personal, heu de fer la vostra recerca. Com que cada vegada és més fàcil convertir-se en formador gràcies als cursos en línia, us correspon assegurar-vos que contracteu un que està format i tingui una legítima certificació.
Segons Belott, dues de les certificacions més reconegudes de la indústria són de la National Força and Conditioning Association (NSCA) i de la National Academy of Sports Medicine (NASM). Les dues organitzacions disposen de llocs on podeu validar la certificació del vostre formador. L'American Council on Exercise (ACE) i l'American College of Sports Medicine (ACSM) són dues altres organitzacions respectables per a la seva certificació.
Belott ha descrit escollir un formador com a escenari "comprador amb compte" en què el client de la seva verificació és el vostre client. Tot i que en trobeu un de legítim, no cal que confieu amb ells implícitament. Si un entrenador us demana que feu alguna cosa que faci mal o se sent incòmode, digueu alguna cosa.
6. "He de tenir cura dels meus fills"
Trobar temps per fer exercici amb petits al voltant pot ser truc. Però, per sort, hi ha entrenaments a casa que podeu fer mentre dormiu o jugueu a l’altra habitació. O si no podeu viure sense una sala el·líptica ni per a peses, busqueu un gimnàs que inclogui serveis de guarderia amb membres.
Potser podríeu descobrir que els vostres fills volen unir-vos a la vostra sessió (si són prou vells). "Hi ha tantes activitats fantàstiques que podeu fer junts", afirma Perkins. Per exemple, podeu passejar el gos, fer una caminada familiar o fer una festa de ball a casa vostra.
7. "És massa calent (o massa fred) per fer exercici"
El mal temps pot afectar moltes coses, però no ha de desordenar l'entrenament. En dies freds, Belott suggereix començar el vostre entrenament amb alguna forma de cardio, ja sigui una caminada que es converteix gradualment en trotxa o fent ronda d’un a dos minuts a la màquina de rem. Això s’escalfa i solta músculs que poden ser estrets a causa del fred.
O prova ioga calenta o Bikram. Perkins diu que la configuració de l'aula i els exercicis específics són una forma ideal de combatre el vostre metabolisme.
Per a un clima càlid, la natació és una opció òbvia, però tampoc cal saltar el gimnàs. Assegureu-vos que la instal·lació a la qual acudeixi tingui un sistema de climatització adequat i considereu-ho fàcil. Modifiqueu el vostre entrenament centrant-vos més en l’entrenament de força i els estiraments. Afegir un cardio intens és una bona idea, però si no voleu deixar-ho del tot, redueix el ritme o la inclinació.
8. "No sóc una persona matinal"
Hi ha algunes persones que pensen que treballar al matí és el millor moment i, per tant, l’únic moment per posar-se en forma, però això no hauria de dissuadir-lo a la sortida del gimnàs en qualsevol moment.
De fet, un estudi d'abril de 2019 publicat a Cell Metabolism va trobar que els exercicis nocturns no utilitzen tant oxigen com les aus primeres, de manera que van durar més temps abans de fatigar-se. I un estudi de desembre de 2016 sobre Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme va trobar que els que es van treballar més tard al dia van experimentar grans guanys musculars.
Però realment, qualsevol moment del dia que funcioni amb la vostra programació és quan haureu d’intentar trencar la suor, fins i tot si això vol dir sortir a córrer durant el descans del dinar o dirigir-vos directament al gimnàs després del treball.
9. "My Knees / Ankles / Hips / Back Hurt"
La por a agreujar una lesió és una veritable preocupació, però no hauria d’impedir-vos d’estar actiu. Segons la lesió, podeu trobar un entrenador professional o un fisioterapeuta qualificat per ajudar-vos a treballar al seu voltant.
A més, en la majoria dels casos, mantenir-se actiu físicament pot ajudar a recuperar-se de lesions o adreçar-se als desequilibris musculars que condueixen al dolor. Per exemple, estirar i enfortir els seus quads i isquiotibials pot ajudar a prevenir o fins i tot alleujar el dolor de genoll, segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics. O opteu per un cardio de baix impacte com la natació, l'aeròbic aquàtic o el ciclisme.
10. "No sé per on començar"
Gràcies a Internet, mai no hi ha hagut un moment millor per aprendre a treballar. "Hi ha milions de recursos gratuïts en línia", afirma Perkins. "Es pot aprendre literalment en la privadesa de casa vostra."
11. "Sóc massa conscient per fer exercici al voltant d'altres persones"
Perkins va suggerir que tornés a canviar aquesta excusa amb la pregunta següent: "Què passa si estigués al voltant de persones súper en forma t'inspira? En lloc d'això, hi ha una dita popular que ets de qui penges. Si hi pengis al voltant de persones súper en forma, hi ha una bona oportunitat que adoptaràs alguns dels seus atributs."
I la ciència la recolza! Un estudi de maig de 2016 publicat a la revista Obesity va trobar que les persones amb sobrepès perdien més pes si passaven temps amb els seus amics en forma.
Si el problema és simplement sentir-se incòmode en un gimnàs amb caixa forta, busqueu un gimnàs especialitzat, com un dissenyat per a dones, adaptat a la gent gran o específicament per a la comunitat LGBTQ +.
O si sou un introvertit dedicat, sempre podeu mantenir-vos a entrenaments a casa vostra.
12. 'Ja estic massa fora de forma. Per què preocupar-se?'
No deixeu que una actitud autodefatta impedeixi estar sa. Ningú no ha "passat mai", diu Belott, i fins i tot després de la primera visita al gimnàs ja estàs millor que abans de sortir de casa.
I, fins i tot per a aquells que pensem que ja tenim prou forma que no necessitem fer exercici, sempre hi ha marge per créixer, per ser més forts, més lleugers, ràpids i flexibles. Com va assenyalar Perkins, heu de preguntar-vos: "Esteu realment disposats a viure la resta de la vostra vida tal com esteu ara?"
