El fet de disminuir la massa muscular no ha de produir una pèrdua important de força. De fet, hi ha diverses maneres de mantenir-se fort i en forma, com ara la natació, el Pilates, els entrenaments d’intervallació d’alta intensitat (HIIT) i la boxa, sense acumular una quantitat considerable de massa muscular.
L'esgotament muscular majoritari també pot dependre de característiques específiques, com ara la vostra edat o la vostra genètica. Si voleu perdre múscul, considereu la vostra línia de temps, quines activitats físiques cal evitar i quins exercicis heu de fer més sovint.
Vull perdre el múscul!
Primer, eviteu la sobrecàrrega muscular. La sobrecàrrega muscular significa que la intensitat de l’exercici ha de ser prou alta perquè el cos s’adapti i canviï fisiològicament. És a dir, la sobrecàrrega muscular culmina amb un augment de la mida muscular.
Segons l'American Council on Exercise, realitzar activitats físiques com escalar escales o entrenar-se, augmentar l'alçada del pas o afegir moviments de potència, com ara esquat o salts, augmentarà la massa muscular.
Si us preocupa la creació de músculs, hi ha maneres de disminuir la quantitat de sobrecàrrega. Si, per exemple, esteu entrenant de pas, potser voldreu reduir l’alçada del pas. En general, ajuda a disminuir l’impacte dels moviments quan s’intenta evitar el creixement muscular.
Mateix exercici, versió diferent
Quan es tracta d’entrenament de força, tingueu en compte que la pèrdua de massa muscular no ha de denotar l’evitació d’un cert exercici completament. L’elevació de peses, per exemple, pot crear múscul i força si treballes amb pesos més pesats i realitzant menys repeticions i promourà la resistència si fas peses més lleugeres i fas més repeticions.
Enforteix el cos superior a granel
El simple fet que intenteu perdre la massa muscular no vol dir que haureu de deixar d'exercir. De fet, certes formes d’entrenament per la resistència poden ajudar-vos a perdre greix corporal superior i a tonificar-vos. L'entrenadora física Rachel Attard suggereix:
- La boxa, que reforça els braços sense afegir massa.
- Natació, que és bo per tonificar els braços sense augmentar-los. La natació de 30 minuts una a dues vegades per setmana us ha de donar els braços forts sense que les espatlles semblin massa amples.
- Entrenaments HIIT, que ajuden a les dones a perdre pes i a evitar la massa. Els entrenaments HIIT se centren sovint en el cos inferior, de manera que si vas a guanyar múscul en qualsevol lloc, és molt probable que siguin les cames.
- Pilates, que reforça els braços i el nucli, sense la massa afegida. Si teniu l’esperança d’aconseguir braços prims, musculats i un nucli robust, Pilates pot ser el que necessiteu.
Quan espereu canvis
La quantitat de temps que triga a perdre massa muscular depèn de certs factors, com ara si ets esportista. Segons un estudi de Sports Med de 2013, els atletes poden començar a perdre la seva força muscular en unes tres setmanes si no fan exercici.
Els no-atletes, els que treballen menys de cinc vegades per setmana o que no fa exercici durant molt de temps, són més propensos a augmentar el creixement muscular durant períodes d'inactivitat.
