Podríeu pensar que l’única manera d’executar premses d’espatlla en manuelles en posició asseguda, però també es pot realitzar en posició de peu. Un dels avantatges de la versió de peu és que s’engreixin més músculs bàsics per mantenir l’equilibri i controlar el pes. Si feu servir manuelles, augmenteu el vostre rang de moviment i obligueu cada braç a treballar de manera independent. Amb uns quants canvis subtils en la tècnica, podeu fer l’exercici més difícil.
Execució
La premsa de les espatlles dret amb exercicis de pesa es pot fer unilateralment, és a dir, un braç a la vegada, o bé bilateralment, és a dir, ambdós braços units. Les mancuernes comencen a nivell d’espatlles amb els palmells cap a endavant. Premeu un braç o les dues manuelles cap per avall, ajuntant els pesos fins que gairebé toquen el cap per sobre. Si feu la versió d’un sol braç, podeu alternar braços o fer totes les repeticions d’un sol braç i després canviar de costat.
Funció
Els exercicis de premsa de l’espatlla tenen com a objectiu el deltoide o la musculatura, concretament el deltoide anterior o frontal i el deltoide lateral o lateral. A diferència d’altres exercicis habituals d’espatlles, com els aixecaments laterals i els aixecaments frontals, l’exercici de premsa d’espatlles és un moviment compost que funciona més d’un grup muscular. El tríceps, les trampes i el pit superior també participen en l'exercici de premsa d'espatlla de peu. Com que estàs de peu, els músculs del nucli també es comprometen a estabilitzar el tronc a mesura que prémer el pes per sobre.
Beneficis
Les mancuernes amplien el rang de moviment de la premsa de l’espatlla. Una barra us encaixa en un sol control de manera que les mans no es puguin unir a la part superior del moviment. Les manuelles també obliguen a treballar cada braç de manera independent. La majoria dels criadors tenen un costat dominant, que sovint compensa el costat més feble quan treballem els dos braços junts. Això pot deixar que el costat més feble continuï constantment en força ja que no fa la seva part del treball. L'ús de manuelles força el braç més feble a pressionar tot el pes.
Variacions
Les mancuernes et permeten canviar d’adherència i afegir girs a l’exercici de la presa d’espatlles. Podeu fer la premsa de les espatlles de peu amb una adherència inversa, on els palmells s’enfrontin, o bé, una adherència neutra, on els palmells s’enfronten. També podeu afegir girs al moviment. Comenceu amb els palmells cap a endavant i torneu les manuelles mentre pressioneu cap amunt perquè les palmes s’enfrontin cap a la part superior del moviment. Tot i que es tracta de petits canvis, aporten reptes i varietat a la vostra rutina i donen a l’exercici una sensació nova.
