Una patata dolça al forn és un plat secundari nutritiu o plat principal si s’evita els topalls comuns de calamars i sucres, mantega i sucre marró. Els complements saludables de moniato fins i tot poden convertir aquesta verdura de carn de taronja en un àpat complet.
Greixos saludables, proteïnes magres i fins i tot fruites o verdures afegides converteixen el moniato en un WOW per als vostres papil·les gustatives, la cintura i el benestar.
Consell
Els complements saludables de moniato inclouen aliments proteics, com ara mongetes negres o pollastre triturat, i greixos saludables, com l’alvocat. Aquests complements fan que la teva patata sigui encara més nutritiva i deliciosa.
Nutrició de moniato
No es pot equivocar nutricionalment quan comença amb un moniato. La verdura ofereix molts beneficis per a la salut incloent-hi fibra, potassi i antioxidants. Un moniato gran al forn té 162 calories, 3, 6 grams de proteïnes i 37 grams d’hidrats de carboni, amb 6 grams de fibra. Un moniato al forn és naturalment molt baix en greixos i té 855 mil·ligrams de potassi i 1, 24 mil·ligrams de ferro. Les patates dolces també són riques en vitamines A, B6 i C.
Les patates dolces són riques en compostos curatius que suporten un metabolisme i un cos saludables. Food Research International va publicar un article el novembre de 2016 on destaca que les patates dolces són una bona font de carotenoides, antocianines i àcids fenòlics. Es tracta d’antioxidants valuosos que ajuden a prevenir danys a les cèl·lules i a reduir la inflamació.
Un document del Journal of Medicinal Food publicat el juliol de 2014 assenyalava que els compostos nutritius de les patates dolces els proporcionen capacitats antiinflamatòries.
Les patates dolces es troben a la varietat familiar de taronja i vermell, blanc i groc. El tipus més ric en betacarotè, precursor de la vitamina A i un important antioxidant, són les versions familiars de carn de taronja, explica un article publicat a Food Science and Nutrition el maig del 2019.
Les patates dolces de carn morada tenen més antocianina. Una revisió publicada a Critical Review in Food Science and Nutrition l’ octubre de 2016 explica que les antocianines són antioxidants beneficiosos que ajuden a mantenir-se en salut.
Guarniments saludables de patata dolça
Podeu associar moniatos a Acció de Gràcies i les cassoletes ensucrades i de melmelada sovint servides al costat del gall dindi. Si elabores una cassola tradicional de moniato rematada amb sucre moreno, mantega, mitja i mitja, nous confitats i mantega, acabes amb una versió que té 340 calories per copa i 20 grams de sucre. La fibra redueix a només 2 grams.
En lloc de fer una bomba de sucre, proveu els farcits saludables de moniato que augmentin el contingut de nutrients de la verdura.
Faves negres per la proteïna
Les mongetes negres són un paper saborós per als moniatos i converteixen la patata en un àpat complet. Afegint una meitat de tassa de mongetes negres cuites dóna 7, 5 grams de proteïna i 7, 5 grams de fibra més. A més, només afegeixen 115 calories.
I, com mostra un número d’agost del 2015 de Nutrients , les mongetes negres són una valuosa addició dietètica per a persones amb síndrome metabòlica. El contingut de fibra i la capacitat antioxidant dels fesols ajuda a moderar els nivells d’insulina per alleujar el sucre en sang. La síndrome metabòlica és una malaltia en la qual es presenta un grup de condicions que inclouen la pressió arterial alta, una gran circumferència de cintura i un nivell de sucre en sang.
Per fer que el vostre moniato amb tope de mongeta negre sigui encara més deliciós, afegiu un raig de suc de llima, un dollop de iogurt grec tangy i un ruixat de pols de chili. Serviu-lo sol com a plat vegetarià salat, o bé teniu-lo al costat de pollastre a l'estil fajita o filet magre.
Recobriments per protegir el teu cor
Les llavors de carbassa afegeixen cruixent a la textura molesta dels moniatos i donen un cop de terra. Espolseu només algunes d’aquestes increïbles llavors que contenen 40 calories i 1, 75 grams de proteïna per cullerada. Són rics en àcids grassos sans i també ofereixen una mica de ferro.
Un document publicat a Circulation el juliol de 2013 afirma que augmentar la ingesta de llavors, incloses les llavors de carbassa, està associat a un menor risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2. Les llavors contenen múltiples minerals, inclòs potassi, calci i magnesi, així com àcid fòlic i vitamina E. Alguns components de llavor, com ara fibra soluble, àcids grassos insaturats i fitosterols, poden reduir el colesterol.
Guacamole també elabora un saborós i saludable compliment de patata dolça que afegeix una dosi de nutrició addicional. Una barreja que conté alvocats, tomàquets, suc de llima, ceba i espècies conté 38 calories per 2 cullerades i 2 grams de fibra. Els 3 grams de greix d'aquesta porció es componen de greixos naturalment sans i insaturats.
Critical Review in Food Science and Nutrition va publicar una investigació el maig de 2013 que explica que l’alvocat és ric en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, folats, vitamina B6, niacina, àcid pantotènic, colina i riboflavina. Els alvocats i la immersió a base d’ells també ofereixen fitosterols i luteïna / zeaxantina (un antioxidant).
L’article assenyala que diversos estudis suggereixen que els alvocats donen suport a la gestió del pes, a l’envelliment saludable i a la salut cardiovascular.
Afegiu una mica de salsa amb el guacamole a patates dolces picants, salades, farcides, amb calories nominals i sense greixos addicionals.
Endolcir el seu moniato
Afegiu la dolçor del vostre moniato sense els complements de malvavisc afegint poma saltejada i canyella. La canyella és un potenciador natural del sabor de la patata dolça.
Una altra opció per complimentar el seu moniato al forn que fa un aperitiu saborós, el dinar o l'esmorzar són les baies i el formatge cottage.
El formatge cottage aporta només 81 calories per mitja tassa, però augmenta el contingut de proteïnes de la patata en 14 grams. Amb 1 gram de greix i 3 grams de carbohidrats, i una mica de calci (69 mil·ligrams), el formatge cottage simplement fa que la patata dolça sigui molt més bona.
Per endolcir la patata amb formatge cottage, afegir uns nabius o móres. Les baies tenen valuosos antioxidants i compostos bioactius.
