El poder té un paper fonamental en el bàsquet. Necessiteu energia al cos inferior quan salteu per bloquejar trets o esprinte per assolir una pilota solta, i necessiteu energia al vostre cos superior per fer passes i disparar objectius. Incloure l’entrenament de potència al vostre programa de condicionament per a la netball, no només us farà un jugador millor, sinó que també pot reforçar els músculs i les articulacions, reduint el risc de lesions.
Entrenament de potència: què i per què
L’entrenament de potència és essencialment qualsevol moviment que requereixi un esforç explosiu, combinant la màxima força i velocitat. Cal ser potent per fer el màxim rendiment a la pista, i el poder és especialment útil per saltar, fer esprintar o canviar de direcció per evitar una col·lisió o interceptar una passada, recorda l'equip del Netball Club de Teddington Swans, amb seu al Regne Unit. Qualsevol tipus de salts, salts i llançaments es poden classificar com a exercicis de potència.
Llanceu-vos-hi
Com que el llançament és un component crucial del joc de qualsevol jugador de bàsquet, aconseguir una passada i un xut més potents pot augmentar dràsticament la vostra validesa per a l'equip. Potser la millor opció per a això i la més aplicable a la bola de bàsquet, és incloure els llançaments de pilota a la vostra formació. El llançament de pilotes medicinals és una forma efectiva de baix impacte d’entrenar-se per al poder, que també integra els músculs del nucli i millora la mobilitat de la columna toràcica, el maluc i el turmell, remarca l’entrenador de la força Eric Cressey. Feu passades de pit amb boles medicinals, passades laterals, esqueixos generals i despeses generals de forma regular de la rutina.
Aixecar-se i saltar
Tot tipus de salts són exercicis pielomètrics, però el més funcional per als jugadors de bàsquet és el salt vertical, segons Top End Sports. Per entrenar el salt vertical, els principiants haurien de començar amb salts de dos peus a una caixa baixa. A mesura que avanceu, podeu augmentar l'alçada de la caixa abans de passar a salts de profunditat, on trepitgeu un banc i, a continuació, pugeu cap amunt. Els exercicis més avançats de salt vertical inclouen saltar d'una cama i aterrar en dues i viceversa, salts d'una sola cama i salts ponderats amb armilla ponderada o subjectar-se de peses.
Potència, força i condicionament de mescla
Ser més poderós és certament beneficiós, però l’entrenament en potència no hauria d’eliminar-se de la resta del vostre règim. Els jugadors del bàsquet també necessiten un entrenament de força tradicional, remarca Jeremy Hickmans, director d’actuació del club de Newcastle Knights NRL. Els quadres, passos morts, acceleracions i esquatats dividits han de realitzar-se regularment a les sessions del cos inferior i a les premses de banc, a les barbetes, a les espatlles ia les files a les sessions del cos superior. Completar dues sessions d’entrenament del pes cada setmana: un entrenament inferior i un superior. Comença cadascun amb un moviment de potència durant sis conjunts de dos a cinc representacions, i continua amb els exercicis de força, cadascun per tres conjunts de sis a 10. Es pega amb el mateix exercici de potència durant tres setmanes, després canvia per un de diferent per a la tres següents i continueu girant el cicle.
