Les persones que segueixen una dieta pesco-vegetariana, altrament anomenada pescatarianisme, mengen fruites, verdures, cereals integrals, mongetes i fruits secs, juntament amb peixos i mariscs. No mengen productes lactis, ous ni carn. El pla d’alimentació és similar a la dieta mediterrània, basada en plantes i que inclou peixos.
Harvard Health Publishing enumera els cinc tipus de dietes vegetarianes:
- Vegan consisteix exclusivament en aliments vegetals.
- El lacto-ovo vegetarià inclou productes lactis i ous, però sense carn.
- Lacto vegetarià inclou productes lactis.
- Ovo vegetarià inclou ous.
- Vegetariana parcial pot ser pesco-vegetariana, que inclou peix o pollo vegetarià, que inclou pollastre.
Beneficis de la dieta pesco-vegetariana
La dieta basada en plantes es reconeix com un mitjà per millorar la salut, afirma Harvard Health Publishing. En comparació amb els menjadors de carn, els vegetarians de tot tipus mengen greixos menys saturats i tenen una ingesta més elevada de vitamines i minerals. A més, tenen un índex de massa corporal i pressió arterial més baixa, així com uns nivells de colesterol més saludables. Tots aquests efectes positius estan relacionats amb la longevitat i amb un risc reduït de moltes malalties cròniques.
La investigació indica que les dietes vegetarianes ofereixen protecció contra el risc de càncer en general. Un estudi publicat a Epidemiologia, Biomarcadors i Prevenció del Càncer al febrer de 2013 va declarar que els factors dietètics representen el 30 per cent de tots els càncers. Després de comparar el risc general de càncer de vegetarians amb novegetaris, es va descobrir que les antigues dietes ajuden a prevenir malignes.
De totes les varietats de dietes vegetarianes, és possible que el pla de dieta pescatariana pugui proporcionar la major protecció contra el càncer colorectal. Un estudi publicat al número de maig de 2015 de la medicina interna de JAMA va comparar els efectes de quatre tipus de dietes vegetarianes i una dieta no vegetariana sobre la incidència del càncer colorectal.
Les dades mostren que les dietes vegetarianes estaven relacionades amb una menor probabilitat de càncer de còlon i colorectal que les dietes no vegetarianes, però el pla d’alimentació pesco-vegetariana estava associat a un risc especialment inferior.
Un estudi publicat a Progress in Cardiovascular Diseases el maig de 2018 assenyala que la malaltia cardiovascular és la principal causa de mort i la nutrició pot tenir un paper important en la reducció de la probabilitat. Conclou que les dietes vegetarianes ben planificades ajuden a prevenir i revertir l’aterosclerosi, que és l’acumulació de greix a les artèries.
La diferència de peix
El factor que distingeix la dieta pesco-vegetariana dels altres plans alimentaris vegetarians és la inclusió de peix i marisc. Les varietats de peixos grassos, com el salmó, la tonyina i el verat, són riques en àcids grassos omega-3, a saber, àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA), segons la Clínica Cleveland.
La investigació relaciona aquests nutrients amb menys inflamació i disminució dels triglicèrids, destaca la Clínica de Cleveland. També els associa amb una sèrie de beneficis cardiovasculars, com ara disminució del risc de coàguls de sang, reducció de la formació de plaques a les artèries i menor risc de malalties cardiovasculars i conseqüència de la mort.
L'American Heart Association aposta per menjar almenys dues racions de peix, especialment peix gras, per setmana. Una porció és aproximadament una tassa de 3/4 de peix descamat.
Menja fruites i verdures
El pla de dieta pescatariana és ric en fruites i verdures, que aporten vitamines, minerals, fibra i molts fitoquímics beneficiosos per al benestar. L’escola de salut pública de Harvard TH Chan afirma que cap fruita ni verdura no té tots els nutrients que el seu cos necessita, de manera que trieu una àmplia varietat i mengeu-ne una gran quantitat.
Les dietes abundants en aquests aliments prevenen alguns tipus de càncer, disminueixen la pressió arterial, milloren el sucre en sang i suprimeixen la gana. També redueixen el risc de trastorns oculars i digestius, així com atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.
El Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) recomana de 2 a 2 tasses de verdura al dia per a les dones i de 2 a 2 o 3 tasses diàries per als homes. Defensa d’1 / 2 a 2 tasses de fruita diàriament per a dones i 2 tasses diàries per a homes.
Menja grans sencers
Una altra part important de la dieta pesco-vegetariana són els cereals integrals. Aquests hidrats de carboni complexos són abundants en fibra, vitamines B, àcid fòlic, seleni, ferro, magnesi i potassi, segons la Clínica Mayo. Els exemples són l’arròs integral, la civada, l’ordi, el bulgur i el mill, juntament amb el pa i els productes al forn fets de blat integral o cereals integrals per cent.
Aquests aliments satisfan la gana i promouen la gestió del pes. També estan vinculats a un menor risc de diabetis, malalties del cor, certs càncers i altres problemes de salut.
Tot i que els cereals integrals estan relacionats amb beneficis per a la salut, els grans refinats estan relacionats amb efectes negatius sobre la salut. Aquesta categoria d’aliments inclou arròs blanc, pa blanc i productes al forn elaborats amb farina blanca com ara galetes, galetes, bunyols, pastissos i pastissos.
La investigació indica cada cop més que menjar cereals integrals i limitar els grans refinats millora la salut de moltes maneres, afirma l'Escola TH Chan. El USDA recomana equivalents de cereals de 5 a 6 unces al dia per a les dones i equivalents de 6 a 8 a un dia per als homes.
Per obtenir més cereals integrals a la dieta, mengeu farina de civada en comptes d’una brioixeria per esmorzar i trieu l’arròs moreno sobre l’arròs blanc. Trieu pans elaborats completament amb farina integral o algun tipus de farina integral.
Consells sobre la dieta pesco-vegetariana
A part dels peixos grassos, fruites, verdures i cereals integrals, podeu incloure fruits secs, llavors, mongetes i olis saludables com l’oli d’oliva en el pla d’àpats pescatarians, segons la Clínica Mayo. Per passar a una dieta vegetariana de la dieta típica nord-americana, disminueix gradualment la ingesta de carn mentre augmenta la ingesta de fruites i verdures. Navegueu a través de llibres de cuina vegetarians o llocs web de receptes a Internet per obtenir idees per a menjars sense carn.
Preneu les vostres receptes preferides i substituiu les mongetes, les verdures o els grans per la carn. Per il·lustrar, a l’hora de fer el xile, substituïu la carn per mongetes negres; i a l’hora de fer lasanya, substitueix les verdures per la carn i la pasta de gra integral per la pasta de farina blanca. En la sopa de taco, l’arròs integral és un bon substitut per a la carn de vedella mòlta. Si incloure moltes espècies en un plat, no et perdràs la carn.
Segons el USDA, quan mengeu als restaurants, la majoria de llocs poden fer modificacions vegetarianes als articles del menú. Pregunteu al vostre servidor sobre les opcions vegetarianes.
