La creació de menjars rics en nutrients i sabor però relativament baixos en calories pot ajudar a garantir el control del pes durador i el benestar general. I tot i que això sembli una tasca descoratjadora, no ha de ser-ho! Per controlar el vostre pes i combatre les malalties cròniques, les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomanen menjar aliments més densos en nutrients, com fruites, verdures i cereals integrals, i limitar els cereals refinats, greixos poc saludables i sucres afegits. Fes una ullada a aquestes idees de menjar (amb receptes completes) que et poden ajudar a preparar àpats saludables i deliciosos per complaure qualsevol paladar.
La creació de menjars rics en nutrients i sabor però relativament baixos en calories pot ajudar a garantir el control del pes durador i el benestar general. I tot i que això sembli una tasca descoratjadora, no ha de ser-ho! Per controlar el vostre pes i combatre les malalties cròniques, les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomanen menjar aliments més densos en nutrients, com fruites, verdures i cereals integrals, i limitar els cereals refinats, greixos poc saludables i sucres afegits. Fes una ullada a aquestes idees de menjar (amb receptes completes) que et poden ajudar a preparar àpats saludables i deliciosos per complaure qualsevol paladar.
1. Quinoa Stir-Fry
Per obtenir una nutrició de gra integral, opteu per la quinoa. Aquest antic gra cuina més ràpid i conté més proteïnes que altres grans i pot ser un substitut de l’arròs, segons l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Per obtenir un àpat lleuger i saborós, la dietista registrada Tina Marinaccio ratxa la quinoa amb cebes, pebrots i anacards. Per afegir dolçor i espècies, afegeix jalapenos, un toc de suc de pinya pur, coriandre i escarifes. "Es tracta d'un plat vegetarià econòmic ple de proteïnes, amb grans textures que es pot servir com a principal o lateral", afirma Marinaccio. Si el serveix com a plat principal, suggereix un costat d’amanida de kale. També podeu barrejar verdures sobrants amb herbes i espècies per servir la quinoa cuita.
CALORIES PER SERVEI: 433
Recepta i informació nutricional: Quinoa Stir-Fry
Crèdit: Teleginatania / iStock / GettyImagesPer obtenir una nutrició de gra integral, opteu per la quinoa. Aquest antic gra cuina més ràpid i conté més proteïnes que altres grans i pot ser un substitut de l’arròs, segons l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Per obtenir un àpat lleuger i saborós, la dietista registrada Tina Marinaccio ratxa la quinoa amb cebes, pebrots i anacards. Per afegir dolçor i espècies, afegeix jalapenos, un toc de suc de pinya pur, coriandre i escarifes. "Es tracta d'un plat vegetarià econòmic ple de proteïnes, amb grans textures que es pot servir com a principal o lateral", afirma Marinaccio. Si el serveix com a plat principal, suggereix un costat d’amanida de kale. També podeu barrejar verdures sobrants amb herbes i espècies per servir la quinoa cuita.
CALORIES PER SERVEI: 433
Recepta i informació nutricional: Quinoa Stir-Fry
2. Peix de pollastre crostat amb sèsam amb pasta i espàrrecs
El parmesà de pollastre i pa ratllat i fregit és un plat ric en greixos. Així, per obtenir una alternativa igual de saborosa, però més lleugera, revestiu un pit de pollastre sense pell i sense pell, en llavors de sèsam i salteu-ho en una petita quantitat d’oli d’oliva fins que estigui ben daurat per les dues cares i, a continuació, feu-lo coure fins que quedi cuit. Per obtenir fibra i antioxidants afegits sense carregar calories, serveix el pollastre amb una porció moderada de pasta de gra integral amb un costat d’espàrrecs rostits o altres verdures de colors. En lloc de coure espàrrecs a la mantega, el dietista registrat de Kansas, Dirk M. Noteboom, recomana ruixar amb oli d’oliva i afegir un condiment baix en sodi. Cuineu-los embolicats en paper film al costat del pollastre.
CALORIES PER SERVEI: 362
Recepta i informació nutricional: pit de pollastre cruixit de sèsam amb pasta i espàrrecs
Crèdit: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesEl parmesà de pollastre i pa ratllat i fregit és un plat ric en greixos. Així, per obtenir una alternativa igual de saborosa, però més lleugera, revestiu un pit de pollastre sense pell i sense pell, en llavors de sèsam i salteu-ho en una petita quantitat d’oli d’oliva fins que estigui ben daurat per les dues cares i, a continuació, feu-lo coure fins que quedi cuit. Per obtenir fibra i antioxidants afegits sense carregar calories, serveix el pollastre amb una porció moderada de pasta de gra integral amb un costat d’espàrrecs rostits o altres verdures de colors. En lloc de coure espàrrecs a la mantega, el dietista registrat de Kansas, Dirk M. Noteboom, recomana ruixar amb oli d’oliva i afegir un condiment baix en sodi. Cuineu-los embolicats en paper film al costat del pollastre.
CALORIES PER SERVEI: 362
Recepta i informació nutricional: pit de pollastre cruixit de sèsam amb pasta i espàrrecs
3. Tacos de peixos i verdures
Els tacs preparats en tortilles de gra integral i farcits de peix i verdures a la brasa creen un plat nutritiu i equilibrat. La dietista registrada Tina Marinaccio recomana omplir una tortilla de gra integral integral torrat amb mahi-mahi a la brasa, tomàquet, alfàbrega, alvocat i ceba vermella per servir amb blat de moro a la planxa raspallada amb oli d’oliva i alfàbrega fresca. "Aquesta és una manera excel·lent d'aconseguir que els nens mengin peix i els menjars sempre reben el meu vot", diu. El Consell de Defensa dels Recursos Naturals recomana limitar a sis porcions o menys al mes els peixos amb riscos moderats d’intoxicació per mercuri, inclòs el mahi-mahi. Els peixos i mariscs de baix risc com la tilapia, les gambes i el salmó també proporcionen un farcit saborós i saludable de taco. I el salmó també proporciona quantitats valuoses de greixos omega-3 saludables per al cor.
CALORIES PER SERVEI: 375
Receptes i informació nutricional: Tacos de verdures i peixos
Crèdit: bhofack2 / iStock / GettyImagesEls tacs preparats en tortilles de gra integral i farcits de peix i verdures a la brasa creen un plat nutritiu i equilibrat. La dietista registrada Tina Marinaccio recomana omplir una tortilla de gra integral integral torrat amb mahi-mahi a la brasa, tomàquet, alfàbrega, alvocat i ceba vermella per servir amb blat de moro a la planxa raspallada amb oli d’oliva i alfàbrega fresca. "Aquesta és una manera excel·lent d'aconseguir que els nens mengin peix i els menjars sempre reben el meu vot", diu. El Consell de Defensa dels Recursos Naturals recomana limitar a sis porcions o menys al mes els peixos amb riscos moderats d’intoxicació per mercuri, inclòs el mahi-mahi. Els peixos i mariscs de baix risc com la tilapia, les gambes i el salmó també proporcionen un farcit saborós i saludable de taco. I el salmó també proporciona quantitats valuoses de greixos omega-3 saludables per al cor.
CALORIES PER SERVEI: 375
Receptes i informació nutricional: Tacos de verdures i peixos
4. Blancs d’ou a la torrada
Els rovells d’ou contenen nutrients valuosos com colina, vitamina D i fòsfor, però optar per només els blancs redueix el contingut global de calories de 72 calories a 17 i també disminueix la ingesta general de greixos i colesterol. Per a un esmorzar lleuger, suntuós i energitzant, Erik Bustillo, dietista registrat a Miami, Florida, recomana servir clares d'ou saltejades en una petita quantitat d'oli de coco sobre pa integral, rematat amb una llesca de formatge suís per aportar calci i sabor.. O també podeu provar d'utilitzar un ou complet i una o tres clares d'ou. Perquè sigui encara més satisfactori i nutritiu, afegiu-hi bolets rics en vitamina D o alvocat, que és ple de greixos saludables.
CALORIES PER SERVEI: 294
Recepta i informació nutricional: Blancs d’ou a la torrada
Crèdit: jenifoto / iStock / GettyImagesEls rovells d’ou contenen nutrients valuosos com colina, vitamina D i fòsfor, però optar per només els blancs redueix el contingut global de calories de 72 calories a 17 i també disminueix la ingesta general de greixos i colesterol. Per a un esmorzar lleuger, suntuós i energitzant, Erik Bustillo, dietista registrat a Miami, Florida, recomana servir clares d'ou saltejades en una petita quantitat d'oli de coco sobre pa integral, rematat amb una llesca de formatge suís per aportar calci i sabor.. O també podeu provar d'utilitzar un ou complet i una o tres clares d'ou. Perquè sigui encara més satisfactori i nutritiu, afegiu-hi bolets rics en vitamina D o alvocat, que és ple de greixos saludables.
CALORIES PER SERVEI: 294
Recepta i informació nutricional: Blancs d’ou a la torrada
5. Vedella rostida amb patates i bròquils
Quan opteu per la carn vermella, trieu un tall magre com l'ull de vedella rodó per obtenir greixos menys saturats i menys calories. "Aquest tipus de vedella es pot condimentar amb el que vulguis", afirma el dietista registrat Dirk M. Noteboom. "Des d'un fregit amb oli d'oliva, una mica de sal i pebre de mar fins al romaní i els alls fins a la seva fregida preferida de barbacoa, sortirà amb un bon gust!" Noteboom suggereix cuinar el rostit lentament a temperatura baixa al forn o en una cuina lenta. Les patates rostides proporcionen una font nutritiva de hidrats de carboni, sobretot si deixeu les pells enceses. Afegiu bròquil fresc o al vapor per obtenir textura i nutrients.
CALORIES PER SERVEI: 423
Recepta i informació nutricional: vedella rostida amb patates i bròquils
Crèdit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesQuan opteu per la carn vermella, trieu un tall magre com l'ull de vedella rodó per obtenir greixos menys saturats i menys calories. "Aquest tipus de vedella es pot condimentar amb el que vulguis", afirma el dietista registrat Dirk M. Noteboom. "Des d'un fregit amb oli d'oliva, una mica de sal i pebre de mar fins al romaní i els alls fins a la seva fregida preferida de barbacoa, sortirà amb un bon gust!" Noteboom suggereix cuinar el rostit lentament a temperatura baixa al forn o en una cuina lenta. Les patates rostides proporcionen una font nutritiva de hidrats de carboni, sobretot si deixeu les pells enceses. Afegiu bròquil fresc o al vapor per obtenir textura i nutrients.
CALORIES PER SERVEI: 423
Recepta i informació nutricional: vedella rostida amb patates i bròquils
6. Pastes carregades de verdures
La pasta pot semblar fora de límits quan observeu el vostre pes, però la meitat de tassa de pasta de gra integral cuita compleix un terç del vostre mínim diari recomanat de cereals integrals, segons el Centre de salut de la Universitat de Geòrgia. Com altres aliments de gra integral, les pastes fetes de blat integral, espelta, arròs integral o altres grans proporcionen quantitats valuoses de fibra, proteïnes i vitamines B. El dietista registrat Dirk M. Noteboom recomana afegir verdures rostides, inclosos carbassons, albergínies i pastanagues. Les verdures augmenten la major part del plat sense afegir moltes calories i la fibra el fa omplir. Per mantenir el nombre de calories general baix, podeu remuntar amb una salsa marinara (sense sucre afegit) o picar lleugerament amb oli d’oliva i condimentar amb sal i pebre.
CALORIES PER SERVEI: 245
Recepta i informació nutricional **: ** Pasta carregada de verdures
Crèdit: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesLa pasta pot semblar fora de límits quan observeu el vostre pes, però la meitat de tassa de pasta de gra integral cuita compleix un terç del vostre mínim diari recomanat de cereals integrals, segons el Centre de salut de la Universitat de Geòrgia. Com altres aliments de gra integral, les pastes fetes de blat integral, espelta, arròs integral o altres grans proporcionen quantitats valuoses de fibra, proteïnes i vitamines B. El dietista registrat Dirk M. Noteboom recomana afegir verdures rostides, inclosos carbassons, albergínies i pastanagues. Les verdures augmenten la major part del plat sense afegir moltes calories i la fibra el fa omplir. Per mantenir el nombre de calories general baix, podeu remuntar amb una salsa marinara (sense sucre afegit) o picar lleugerament amb oli d’oliva i condimentar amb sal i pebre.
CALORIES PER SERVEI: 245
Recepta i informació nutricional **: ** Pasta carregada de verdures
7. embolcalls d’enciam de Turquia
Una truita de farina de 10 polzades de diàmetre conté 217 calories. En canvi, prepareu un embolcall amb una fulla d’enciam de romaine per estalviar 212 calories. La dietista registrada Tina Marinaccio recomana omplir fulles d’enciam amb gall dindi magre, ceba i pebrot, cuites i condimentades amb pols de chili i ancho i chipotle i pimenta fumada, i després servir-los amb un coleslaw saludable per a la picada. "Aquest menjar està carregat de verdures, i les sobrants s'hi aguanten bé", diu. "De fet, té un millor gust l'endemà". Per fer el vostre propi coleslaw, Marinaccio recomana barrejar jicama i pastanagues en un processador d’aliments per tirar-les amb un apòsit lleuger.
CALORIES PER SERVEI: 332
Recepta i informació nutricional **: ** embolcalls de enciam de Turquia
Crèdit: Adobe Stock / Brent HofackerUna truita de farina de 10 polzades de diàmetre conté 217 calories. En canvi, prepareu un embolcall amb una fulla d’enciam de romaine per estalviar 212 calories. La dietista registrada Tina Marinaccio recomana omplir fulles d’enciam amb gall dindi magre, ceba i pebrot, cuites i condimentades amb pols de chili i ancho i chipotle i pimenta fumada, i després servir-los amb un coleslaw saludable per a la picada. "Aquest menjar està carregat de verdures, i les sobrants s'hi aguanten bé", diu. "De fet, té un millor gust l'endemà". Per fer el vostre propi coleslaw, Marinaccio recomana barrejar jicama i pastanagues en un processador d’aliments per tirar-les amb un apòsit lleuger.
CALORIES PER SERVEI: 332
Recepta i informació nutricional **: ** embolcalls de enciam de Turquia
8. Parfait de iogurt grec
Alguns menjars lleugers no requereixen de cap cuina. El dietista registrat, Erik Bustillo, recomana remuntar una tassa de iogurt grec amb un grapat de baies barrejades i un grapat de fruits secs barrejats per esmorzar. El iogurt grec es diferencia dels altres iogurts perquè la major part del sèrum i de la lactosa s'ha tret, i es tradueix en una varietat de proteïnes més gruixuda. Tot i que el procés també redueix el contingut de calci, una porció de sis unces encara compleix el 20% de les vostres necessitats diàries. Per afegir una mica més, amuntegueu-les amb ametlles, que contenen 80 mil·ligrams de calci per unça.
CALORIES PER SERVEI: 195
Recepta i informació nutricional **: ** Parfait de iogurt grec
Crèdit: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesAlguns menjars lleugers no requereixen de cap cuina. El dietista registrat, Erik Bustillo, recomana remuntar una tassa de iogurt grec amb un grapat de baies barrejades i un grapat de fruits secs barrejats per esmorzar. El iogurt grec es diferencia dels altres iogurts perquè la major part del sèrum i de la lactosa s'ha tret, i es tradueix en una varietat de proteïnes més gruixuda. Tot i que el procés també redueix el contingut de calci, una porció de sis unces encara compleix el 20% de les vostres necessitats diàries. Per afegir una mica més, amuntegueu-les amb ametlles, que contenen 80 mil·ligrams de calci per unça.
CALORIES PER SERVEI: 195
Recepta i informació nutricional **: ** Parfait de iogurt grec
9. Peix al forn amb arròs marró i verdures
El fet d’escapar talls de carn amb més greixos en els peixos pot alleugerir la càrrega saturada de greixos i fer meravelles per al cor. L'American Heart Association recomana menjar almenys dues racions de peix de 3, 5 unces per setmana per millorar la salut cardiovascular. Els peixos grassos, com la verat, el salmó i la truita del llac, proporcionen àcids grassos omega-3, greixos essencials que protegeixen de les malalties del cor. El dietista registrat Dirk M. Noteboom recomana servir peix al forn amb arròs moreno, mongetes verdes fresques i tomàquets per a un àpat lleuger i nutritiu. Raspalleu el peix amb oli d’oliva i empolseu-ho de sal i pebre.
CALORIES PER SERVEI: 322
Recepta i informació nutricional **: ** Peix al forn amb arròs marró i verdures
Crèdit: juliedeshaies / iStock / GettyImagesEl fet d’escapar talls de carn amb més greixos en els peixos pot alleugerir la càrrega saturada de greixos i fer meravelles per al cor. L'American Heart Association recomana menjar almenys dues racions de peix de 3, 5 unces per setmana per millorar la salut cardiovascular. Els peixos grassos, com la verat, el salmó i la truita del llac, proporcionen àcids grassos omega-3, greixos essencials que protegeixen de les malalties del cor. El dietista registrat Dirk M. Noteboom recomana servir peix al forn amb arròs moreno, mongetes verdes fresques i tomàquets per a un àpat lleuger i nutritiu. Raspalleu el peix amb oli d’oliva i empolseu-ho de sal i pebre.
CALORIES PER SERVEI: 322
Recepta i informació nutricional **: ** Peix al forn amb arròs marró i verdures
10. Llom de porc amb patates dolces i Bok Choy
El porc és menjat al món per sobre de qualsevol altra carn, segons un informe del 2014 publicat a la revista Nutrients. Per a un plat de porc saludable i deliciós, la dietista registrada Tina Marinaccio recomana cuinar el filet de porc - un tall de porc més baix en greixos - adobat en gingebre, salsa de soja i suc de taronja, i després servir-lo amb moniatos a la brasa i bok choy. "Això proporciona un gran equilibri de sabors, colors i textures", diu, "fer una neteja senzilla amb la graella".
CALORIES PER SERVEI: 194
Recepta i informació nutricional **: ** Llom de porc amb patates dolces i Bok Choy
Crèdit: evgenyb / iStock / GettyImagesEl porc és menjat al món per sobre de qualsevol altra carn, segons un informe del 2014 publicat a la revista Nutrients. Per a un plat de porc saludable i deliciós, la dietista registrada Tina Marinaccio recomana cuinar el filet de porc - un tall de porc més baix en greixos - adobat en gingebre, salsa de soja i suc de taronja, i després servir-lo amb moniatos a la brasa i bok choy. "Això proporciona un gran equilibri de sabors, colors i textures", diu, "fer una neteja senzilla amb la graella".
CALORIES PER SERVEI: 194
Recepta i informació nutricional **: ** Llom de porc amb patates dolces i Bok Choy
Què penses?
Quina d’aquestes receptes està més temptada de provar? Quins altres plats lleugers i nutritius prepareu amb freqüència? Quina és la vostra manera preferida de fer que els plats insens siguin saborosos? Comparteix les teves idees i consells amb nosaltres als comentaris següents: ens encanta sentir-te.
Crèdit: SolisImages / iStock / GettyImagesQuina d’aquestes receptes està més temptada de provar? Quins altres plats lleugers i nutritius prepareu amb freqüència? Quina és la vostra manera preferida de fer que els plats insens siguin saborosos? Comparteix les teves idees i consells amb nosaltres als comentaris següents: ens encanta sentir-te.
