La cinta rodant té una fama de ser monòtona. Però n'hi ha que prefereixen seguir-hi, sobretot quan el clima és menys que òptim. Si bé la cinta rodant pot ser una gran eina d’entrenament, sobretot per a principiants, hi ha alguns errors comuns que poden convertir-se en un contratemps en el vostre entrenament.
Deixeu de sabotear les vostres sessions d’execució interior arreglant els següents errors massa habituals de la banda de correcció.
1. Eviteu el vostre escalfament
Tot i que no circuleu per carretera ni per pista, haureu de seguir totes les mocions. L’escalfament abans de fer exercici prepara el cos per a l’entrenament proper i ajuda a prevenir lesions augmentant el flux de sang als músculs, segons un estudi de febrer de 2018 publicat a la revista Journal of Exercise Rehabilitation .
"Res no canvia només perquè estiguis en una fita; encara haureu de tenir cura del vostre cos com qualsevol altre dia de carrera", diu Mwangi Gitahi, conegut com Coach Mwangi, entrenador i fundador de RUNFIRST. "Dediqueu uns minuts fent la vostra rutina d'escalfament, fins i tot just al costat de la fita, perquè ningú més ho reclami, pot recórrer un llarg camí per mantenir-vos en salut."
A menys que utilitzeu la cinta rodant com a escalfament per a un entrenament de força (en aquest cas, comenceu a poc a poc i feu-lo curt), hauríeu de trigar almenys uns minuts abans de la vostra cursa a caminar i fer alguns moviments dinàmics (com ara com a genolls alts i oscil·lacions a les cames) per preparar-se per a la vostra cursa.
2. Execució amb inclinació zero
Hauríeu d’incloure un mínim d’1 a l’1, 5 per cent a la banda de rodatge, ja que imita més de prop les condicions de la carretera i impedeix que la màquina de rodatge simplement “estri” els peus cap enrere mentre corre i realment us ajudarà a fer la feina, afirma Ryan Bolton, propietari i fundador de Bolton Endurance Sports Training (BEST).
No només haureu d’ajustar lleugerament la inclinació cada vegada que s’executa, també s’ha d’aprofitar tot el seu potencial. Encara podeu tenir un gran entrenament sobre la muntanya, que és especialment important si us heu entrenat per a una cursa accidentada i viviu en condicions planes.
"Tenir la funció d'inclinació en una fita és un dels millors atributs de l'entrenament en una cinta rodant", afirma Bolton. "Amb la capacitat de crear turons de 0, 5 per cent de nivells fins a un nivell superior del 20 per cent en rodetes, és molt fàcil replicar qualsevol tipus d'entrenament de turons en una fita de rodalies a partir de pinces curtes de potència de 50 metres en una inclinació elevada per baixar la inclinació., es repeteix el llindar de més de 800 metres a milla."
3. Utilitzant els carrils de suport
Tot i que potser heu escoltat els consells que mai no haureu d’aguantar mai a les baranes mentre camineu o correu per la cinta rodant, les coses no sempre són tan en blanc i negre.
Un estudi de febrer de 2013 de la revista Journal of Exercise Physiology va concloure: "Sembla que no hi ha cap raó científica per no aferrar-se als passamans si l'exercici se sent més confiat en controlar la seva sessió d'exercicis". Si simplement descanses les mans sobre els rails per ajudar-te a sentir-te més estable i equilibrat, és probable que no llenci massa l’entrenament.
El problema, però, sorgeix quan poseu el pes als carrils, ja sigui apretant els braços o inclinant-vos cap enrere. Això disminueix la quantitat de pes al cos inferior, la qual cosa produeix una mica més (que pot provocar lesions al tornar a la carrera) i redueix el vostre entrenament.
De fet, inclinar-se en disminuir la crema de calories en gairebé un 32 per cent, segons un estudi de novembre de 2014 de la International Journal of Exercise Science .
4. Confiant massa a la pantalla
Tot i que pot semblar un benefici que es mostri el ritme, la distància i les calories cremades a la cinta rodant, no heu de confiar en que aquestes dades siguin exactes al 100%. No només pot variar de màquina a màquina, sinó que també requereix un servei de reparació regular de les fàbriques de rodament, cosa que no sempre es pot garantir (ni conèixer la data exacta que va tenir lloc aquest manteniment i la calibració).
"Els dos paràmetres més grans mesurats a les rodetes, el ritme i la inclinació, estan subjectes a aquesta variabilitat, tot i que el ritme sembla variar més àmpliament", afirma Bolton. Per això, fa exercici amb el rellotge de carrera regular és una millor aposta. Segur, també hi ha variabilitat, però si utilitzeu el mateix rellotge que utilitzeu sempre, almenys tindreu una base més precisa per a la comparació.
A més, Mwangi recomana utilitzar un monitor de freqüència cardíaca (una funcionalitat que alguns rellotges incorporen ara) per obtenir una imatge més precisa de les calories cremades i de la zona de freqüència cardíaca.
5. Copiar (o competir) al corredor al teu costat
És fàcil quedar-se atrapat en el que passa a la cinta rodant que hi ha al costat, però no intenteu igualar els passos amb la persona del vostre costat ni convertir-lo en una cursa imaginària. Centreu-vos en el vostre propi entrenament.
"Hi pot haver una tendència a imitar el que fan les altres persones a la fita, sobretot quan no teniu un pla propi", afirma Mwangi. "També pot ser difícil resistir-se a competir amb la persona que hi ha al costat. Truqueu-ho a les guerres de la banda de rodatge! Tots dos aquests escenaris poden comportar una duració o massa temps, i això mai no és bo."
6. Només córrer a la cinta rodant
Fins i tot si utilitzeu la inclinació per obtenir més condicions similars a la carretera mentre circuleu a la banda de rodatge, encara heu de variar les superfícies de circulació. El camí, la pista i la banda de rodatge funcionen els músculs de diferents maneres, cosa que us pot ajudar a evitar lesions i fer-vos un corredor més ben arrodonit.
"El moviment de la corretja de la cinta rodant pot reduir la necessitat d'empènyer i, per tant, enganxar aquells músculs que l'ajudaran a avançar, com els isquiotibials, els músculs dels vedells i els glutis", afirma Mwangi. "Quan corre a la carretera, a més de la cinta rodant, s'entrena al cos per enganxar aquests músculs, ja que la carretera requereix que t'abandoni per córrer."
7. Canviar una cursa d'entrenament per a un entrenament preprogramat
Si esteu entrenant per a una cursa, és important utilitzar la cinta rodant de manera prudent. Tot i que és fàcilment simplement saltar, prémer un botó i recórrer els moviments de l’entrenament preprogramat, no ho fas. En lloc d'això, feu el vostre entrenament prescrit tal i com estava previst, sobretot si feu servir la cinta rodant a causa del clima desfavorable.
"Aquests entrenaments pre-dissenyats poden funcionar bé si un atleta només intenta obtenir una forma general, però si segueix un pla específic amb objectius específics, s'haurien d'ignorar aquells entrenaments pre-dissenyats i un atleta hauria de crear el seu propi entrenament al la cinta rodant canviant la inclinació i la velocitat a les seves necessitats específiques d’entrenament ", diu Bolton.
Pot ser que haureu d’asseure’s amb el vostre entrenador per saber com utilitzar la inclinació per adaptar-vos a les condicions de la carretera o de la pista que demani l’entrenament, però el poc esforç addicional que requereix beneficiarà immensament el vostre entrenament.
