Els exercicis de cames són una part important per mantenir-se en forma, independentment de la vostra edat o capacitat. Les potes potents milloren la relació massa-greix del múscul magre, milloren la salut òssia, ajuden a l'equilibri per evitar caigudes i ajuden a alleujar els dolors i dolors a les cames i a l'esquena baixa.
Quan la gent pensa en l’enfortiment de les cames, pensa en esquat, llardons i altres exercicis que impliquen estar dempeus. Però hi ha molts exercicis asseguts que poden ajudar-vos a construir múscul i fer-vos més forts. Només heu d’agafar el vostre seient preferit i anar-hi!
1. Extensions de cames
Les extensions de les cames creen força i to muscular al quàdriceps, els músculs de la part frontal de la cuixa. Aquest exercici també afavoreix la flexibilitat en els isquiotibials, els músculs a l’esquena de les cuixes.
COM FER-ho: asseureu-vos amb els dos peus a terra i una postura erecta, amb les espatlles alineades sobre els malucs. Estendre la cama dreta per davant de la mesura que puguis sense arrodonir-se a l’esquena inferior. Contreu el múscul quàdriceps a la part superior i, a continuació, baixa el peu cap avall. Repetiu a l’altra banda.
2. Puja de vedells
Els músculs del vedell al llarg de la part posterior de la cama inferior tenen un paper crucial per ajudar-vos a equilibrar-vos i a impulsar-vos cap endavant. La pujada de vedells també afavoreix la mobilitat del turmell.
COM FER-ho: asseureu-vos amb una postura erecta i els dos peus plans al terra. Premeu a la bola del peu a la part dreta i aixequeu el taló tan alt com pugueu. Contracteu el múscul de la vedella a la part superior i mantingueu-lo sostingut uns segons, després allibereu i canvieu de costat.
3. Rínxols de la corona
Els músculs de la part posterior de les cuixes s’anomenen isquiotibials. Els isquiotibials protegeixen els genolls i la part baixa de l’esquena.
COM FER-ho: Desplaceu-vos cap a la part dreta de la cadira. Moveu la cuixa dreta sobre i fora del costat dret del seient. Mantenir la postura erecta. Esteneu la cama dreta i doblegueu el genoll tirant el taló dret cap a la natge dreta en la mesura que pugueu. Manteniu i premeu els isquiotibials i el cul, després allibereu-lo. Feu un joc i, després, passeu a la part esquerra de la cadira per fer la cama esquerra.
4. Jacks jumping asseguts
Una versió asseguda del favorit de la infància, els salts de salt de cadira no només proporcionen un entrenament cardiovascular, sinó que també tonifiquen les cuixes interna i externa.
COM HO FIU: Desplaceu-vos els malucs de manera que us sentiu endavant al vostre seient. Mantingueu la postura erecta mentre estireu els braços i les cames cap als costats. Obriu les cames tan amples com aniran, i introduïu-les al centre. Premeu els genolls junts per activar els músculs interns de la cuixa i, després, repeteixi.
5. Ascensors del genoll
Aquest exercici reforça els flexors de maluc, un grup de músculs als fronts dels malucs que t’ajuden a mantenir una bona postura i estabilitat de maluc. També reforça els músculs abdominals.
COM FER-ho: asseureu-vos alt a la vostra cadira amb els peus plans a terra. Contreu els músculs abdominals i aixeca la cuixa dreta de la cadira. Aixequeu-lo el màxim que pugueu sense l’arrodoniment a l’esquena inferior, feu una pausa un instant i baixeu la cama cap enrere. Canviar de costat.
