Si bé tots els programes o dietes de pèrdua de pes tenen una tònica matèria en el procés, els conceptes bàsics generalment són els mateixos i impliquen una reducció de les calories mentre augmenta l’exercici. Però la majoria dels plans obliden una variable clau: el teu son.
La majoria de nosaltres necessita almenys set hores de son cada nit, però més d’un terç dels adults nord-americans no colpegen aquest mínim de forma regular, segons els centres de control i prevenció de malalties. No obstant això, el somni és crucial per a una sana funció corporal i pot afectar les teves hormones, la salut intestinal, el procés d’emmagatzematge de greixos i fins i tot les teves capacitats de decisió.
Així doncs, si seguiu aquest pla d’alimentació a una T i feu un gimnàs regularment, però no prioritzeu el descans de qualitat, aquí heu de saber sobre com pot afectar la vostra pèrdua de pes el son (o la falta).
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
1. La privació del son llença les hormones fora de forma contundent
La quantitat de son que s’aconsegueix influeix en la producció del seu cos d’hormones de leptina i grelina.
La leptina és una hormona que el teu cos allibera per augmentar la sacietat, segons la Xarxa de Salut de l’Hormona. La leptina regula la ingesta d’aliments i la despesa energètica, ajudant el cos a mantenir el seu pes. Restringir el son, però, pot disminuir els nivells de leptina del cos, diu Cynthia Li, MD, un metge de medicina integradora i funcional amb seu a Berkeley, Califòrnia. Al seu torn, la gana augmenta, cosa que pot provocar que tingueu menjar en excés. És per això que pot arribar a la tarda a sentir-se menys satisfet després de dinar i arribar més sovint a l’armari del refrigeri.
Mentre que els nivells de leptina disminueixen amb la privació del son, els nivells de grelina augmenten, segons Lisa Alex, MD, metgessa d’atenció primària a les Oficines Mèdiques de Manhattan. Ghrelin és una hormona que augmenta la sensació de fam, fent que el cos tingui anhel i consumeixi més aliments rics en calories per intentar compensar la seva falta d’energia.
La falta de son també pot augmentar els nivells de cortisol al cos, una hormona associada a l’estrès, afirma la doctora Li. El cortisol elevat crònicament no només pot augmentar la fam, sinó que també pot afectar negativament el metabolisme del seu cos, segons un estudi de novembre de 2015 publicat a Sleep Science .
2. La falta d'ulls afectats afecta la forma en què el cos emmagatzema i perd el greix
L’augment del cortisol causat per un son restringit també pot afectar allà on el seu cos emmagatzema greixos, diu la doctora Li. En un estat de privació de son, tendeix a emmagatzemar més greix al ventre. "Aquest greix del ventre, anomenat 'IVA' (teixit adipós visceral), al seu torn, allibera productes químics inflamatoris, que estimula més cortisol", afirma la doctora Li. (Parleu d’un cicle viciós.)
Fins i tot només uns dies de privació del son poden afectar la forma en què el seu cos emmagatzema el greix dels aliments, segons un estudi de setembre de 2019 publicat al Journal of Lipid Research . Després de comparar mostres de sang, els investigadors van trobar que els participants amb restricció al son mantenien menys greixos en els fluxos sanguinis després d’un àpat. Això significa que el cos acumula o emmagatzema greixos més ràpidament quan està privat del son, explica la doctora Li.
Aturar el son també pot reduir els avantatges de la dieta i de l’exercici, segons un petit estudi d’octubre de 2010 publicat als Anals de Medicina Interna . Quan restringiu les calories en un estat despenjat del son, el vostre cos perd més massa muscular magra que el greix. En definitiva, això fa que la vostra dieta sigui menys efectiva, ja que la musculatura crema més calories que el greix, fins i tot en repòs, segons la Clínica Mayo.
3. El ritme circadià té un paper en la salut gut
De la mateixa manera que les teves hormones es poden veure afectades pel pes, la pèrdua de pes es pot veure obstaculitzada en el budell. El seu microbioma intestinal (bilions de bacteris, virus, llevats i fongs al seu intestí) té un paper important en la digestió i processament d’aliments, drogues, hormones i productes químics cerebrals, segons la doctora Li. Per tant, aquesta comunitat de bacteris amable és important a l’hora de mantenir el pes.
Segons un estudi de setembre de 2019 publicat a Nature, es pot veure compromesa la salut de les guties en aquells que estan actius durant la nit. La privació de son afecta el ritme circadià (el rellotge intern del cos, que regula el son), que pot danyar el budell.
La privació del son i la salut intestinal es afecten cíclicament. Fins i tot curts intervals de privació de son poden alterar la flora intestinal, segons la doctora Li. Això augmenta la inflamació al cos, cosa que pot provocar la pèrdua de son encara més gran.
4. Quants menys zzzs tingueu, menys força de voluntat té
El somni no només pot influir en els vostres sentiments de fam i plenitud, sinó que també pot afectar el tipus d’aliment que desitgeu. La privació del son activa parts del cervell associades a la motivació i la recompensa, cosa que pot intensificar els desitjos alimentaris, especialment per a aliments poc saludables, segons un estudi de març de 2016 publicat a Sleep .
Segons la Dra. Alex, la privació del son també afecta negativament la còrtex prefrontal del cervell, responsable del control d’impulsos i d’ajudar-vos a prendre decisions saludables. Així, no només la privació del son pot provocar ganes de menjar més no saludable, sinó que també pot afectar la capacitat de resistir-se a la seva indústria.
"En els estudis sobre la privació aguda del son i les opcions d'aliments, les persones amb menys son van optar més per aliments bruts d'alta calor", afirma el doctor Li. "Això té sentit: que desitjaria" energia fàcil "quan el nostre cos se senti cansat".
Els aliments "fàcil energia" sovint també són reconfortants. Segons el cortisol pica (com quan escorces el son), els aliments de confort semblen amortir les sensacions d’estrès, segons la Harvard Health Publishing, que també pot provocar que tingueu ganes de menjar més no saludables.
Com dormir millor
De vegades, tots som culpables de comprovar el nostre correu electrònic abans de dormir o de mantenir-nos al dia per veure un episodi més del nostre programa favorit. Però pateir alguns mals hàbits i optimitzar la vostra rutina nocturna pot ajudar a millorar el son i preparar-vos per a la pèrdua de pes amb èxit.
El vostre cos necessita temps per canviar al mode nocturn, així que assegureu-vos de donar-vos prou temps per acabar-vos de fer. Practiqueu un relaxant ritual per dormir (com estirar o fer diari) i evitar l'ús de llum brillant en les poques hores abans que el cap us toqui el coixí, aconsella la Fundació Nacional del Somni. Establiu la temperatura al vostre dormitori entre 60 i 67 graus i eviteu l’alcohol o la nicotina al vespre.
