La majoria dels músculs de la gent se senten estretes poques hores després d'un intens entrenament. Aquesta estretor muscular forma part d’una lesió muscular coneguda com a dolors muscular d’aparició tardana o DOMS. Es desconeixen les causes exactes de DOMS, però recentment els científics han començat a comprendre els seus mecanismes subjacents. Aquesta nova informació us pot ajudar a prevenir l'estretesa post-entrenament i reduir el risc de lesions.
Consell
És fàcil de tractar la tensió muscular, però és encara més fàcil evitar que passi. Per exemple, els exercicis isomètrics com el ioga no provoquen estanquitat.
Comprendre els símptomes del DOMS
A més de l'estanquitat muscular, les persones amb DOMS noten diversos altres símptomes. Aquests canvis inclouen una disminució de la força muscular i un menor rang de moviment. Els músculs també se sentiran inflats i espessos. Combinats, aquests efectes disminueixen la seva capacitat atlètica i la seva qualitat de vida.
Un informe del 2017 al Journal of Clinical Nursing va assenyalar que també podeu experimentar dolor muscular. Les persones amb rigidesa muscular solen tenir dificultats per comunicar-se i controlar aquest dolor. Hauríeu de fer un esforç addicional per fer-ho. Malentesos en l'assistència sanitària poden tenir moltes conseqüències negatives.
Comprendre quins exercicis desencadena DOMS
Fer determinats tipus d’exercici desencadenarà DOMS, segons una revisió del 2016 a la revista Journal of Applied Physiology. Les contraccions que allarguen el múscul, quan la força aplicada i el resultat són en el sentit contrari, el treball negatiu, provoca confiança muscular. En canvi, les contraccions d'escurçament muscular on la força aplicada i el resultat són en la mateixa direcció (un treball positiu) no afectaran la hermeticitat.
Per exemple, fer treballs negatius com el cop descendent d’una premsa de banc, un rígid del bíceps o un malestar de les cames amb prou pes us farà més tens. Fer un treball positiu, com ara l’alça ascendent d’aquests exercicis, no canviarà l’estretor dels músculs. Normalment feu els dos moviments, de manera que acabareu sentint estret després de la majoria dels entrenaments.
Enteneu què no causa DOMS
Danyes els músculs durant la majoria dels entrenaments. Es desconeix la naturalesa exacta d’aquest dany. Moltes persones pensen que es produeixen microtears i que aquestes llàgrimes expliquen l'estretor muscular i altres símptomes del DOMS. Aquests símptomes poden produir-se sense dany muscular ni inflor.
Una altra teoria comuna és l’àcid làctic. La majoria de formes d’estrès desencadenen l’alliberament d’àcid làctic i aquesta substància química pot tenir un paper en la fatiga muscular. No obstant això, hi ha una evidència recent que contesta la idea que els canvis induïts per l'exercici en l'àcid làctic provoquen DOMS. De fet, els investigadors consideren que l’àcid làctic és una resposta positiva a l’estrès.
Es pot produir un canvi similar de pensament per a la creatina quinasa. Aquest marcador suposadament es correlaciona bé amb els símptomes del DOMS. Més creatina quinasa generalment significa més DOMS. Tot i això, un informe del 2017 sobre Antioxidants va demostrar que el DOMS continua després que la creatina quinasa torni a la base, almenys en les dones.
Comprendre què provoca DOMS
La inflamació en l’espai entre fibres musculars es troba sota l’estretor i la DOMS relacionades amb l’exercici, segons un document del 2016 al International Journal of Sports Medicine. Aquesta inflor arriba amb productes químics inflamatoris alliberats per cèl·lules satèl·lits o fibres musculars.
La inflamació muscular, la tensió muscular, els danys musculars, la creatina quinasa i l’àcid làctic no intervenen DOMS. Els autors del treball de 2016 han reconegut aquestes variables com a marcadors importants. També suggereixen que la disminució de la força muscular provocada per l'exercici segueix sent el millor predictor de DOMS.
Comprendre la línia de temps de DOMS
Danyes els músculs durant l’entrenament. Unes hores després, els productes químics inflamatoris envaeixen els músculs, provocant malalties musculars . Aquesta malaltia desafia el vostre sistema immune, que allibera productes químics curatius. En una setmana, el procés finalitza amb fibres musculars rejovenides.
Aquest procés canviarà en funció del tipus d’exercici que faci, segons un informe del 2015 al Journal of Strength and Conditioning Research. Es necessita més temps per recuperar -se d’exercicis d’una sola articulació com els rínxols que els exercicis de diverses articulacions com ara esquat.
Per tant, la distribució de la càrrega entre molts músculs sembla disminuir la tensió muscular.
Comprendre les conseqüències del DOMS
L'estirament muscular i els altres símptomes de DOMS que experimenteu després de fer exercici condueixen a la força a la musculatura. Però hi ha un preu a pagar per aquestes millores. El seu rendiment es degrada durant el procés de curació, segons un informe del 2017 de Recerca en Medicina de l’Esport. També sou més vulnerable a les lesions durant el procés de curació, tret que sigueu un esportista d'elit.
Comprendre els tractaments per a DOMS
Podeu triar entre molts tractaments fàcilment disponibles per a l'estretor muscular i les DOMS. Tot i això, alguns mètodes et fan sentir pitjor i alguns mètodes et posen en risc. Tot i això, els mètodes naturals poden millorar la vostra salut. Assegureu-vos de parlar amb un metge abans de seguir qualsevol mètode, perquè tots els tractaments poden produir efectes secundaris.
Preneu suplements BCAA per a DOMS
Els aminoàcids de cadena ramificada, els BCAAs, tenen un efecte immediat en el procés de curació desencadenat per l'exercici, segons un document de 2017 en Physiology Applied, Nutrition and Metabolism. Així, prendre aquests aminoàcids essencials o els seus metabòlits hauria d’ajudar la recuperació muscular després de períodes d’exercici prolongats. Un estudi descrit a Nutrition and Performance Performance Sports va millorar aquesta hipòtesi en futbolistes.
Els participants van rebre suplements diaris d’àcid leucic –un metabolit de l’aminoàcid essencial leucina– durant quatre setmanes. En comparació amb el grup placebo, els jugadors del grup del suplement tenien DOMS més lleus. També van tenir una massa muscular més gran al final de l’estudi. Els investigadors no van notar cap efecte secundari important i l’Administració dels Aliments i Medicaments dels EUA considera que la leucina és segura. Tot i això, heu de consultar amb el vostre metge abans de prendre cap suplement.
Proveu la teràpia de vibració per a DOMS
Una revisió del 2018 a la revista Journal of International Medical Research va analitzar un altre tractament segur per a la salut muscular. La teràpia vibratòria pot proporcionar molts beneficis per a la salut i el tractament. En la seva revisió, els autors van trobar que la teràpia amb vibracions va disminuir els símptomes del DOMS i els nivells de creatina quinasa. Un estudi de la revista Yonsei Medical va estudiar els efectes d’un tractament similar sobre l’apretament muscular.
Els adults sans amb isquiotibials han rebut teràpia d’ones de xoc extracorpòriques, ESWT, tres vegades per setmana durant un mes. En comparació amb els controls, els subjectes donats ESWT van mostrar un major rang de moviment. Sorprenentment, combinar ESWT i estiraments va comportar canvis duradors en la flexibilitat dels participants. És a dir, els subjectes van mantenir una major flexibilitat almenys un mes després de les intervencions.
: Quins són els avantatges del massatge vibratori?
Utilitzeu tractament tèrmic per DOMS
L’aplicació de calor pot produir efectes similars a la vibració. En ambdós casos, un augment del flux sanguini pot subratllar els efectes positius sobre els músculs adolorits. Un informe del 2016 al Journal of Clinical Sciences va explorar aquesta possibilitat en adults sans.
Els investigadors van provocar intencionadament DOMS fent que els participants fessin rínxols repetits del bíceps. Els subjectes després van rebre 20 minuts de radioteràpia per infrarojos o cap tractament. En comparació amb els controls, els participants amb irradiació van mostrar menys DOMS durant els tres dies següents. Per tant, la irradiació va tenir un efecte immediat sobre la tensió muscular.
Els autors de l'informe de 2016 van trobar un efecte similar en les DOMS perquè els subjectes fessin uns minuts d'exercicis d'escalfament. Tot i això, els símptomes de DOMS van persistir fins al segon dia del procés de curació. Els exercicis d’escalfament, per tant, triguen més a prevenir el DOMS que la irradiació. No obstant això, aquesta constatació positiva és coherent amb els consells de sentit comú d’utilitzar una rutina d’escalfament per prevenir DOMS.
Porteu roba compressiva per a DOMS
Portar la roba adequada pot proporcionar-vos una altra manera senzilla d’evitar l’apretament muscular després de l’exercici. Les peces de roba compressives ofereixen molts avantatges als esportistes, inclosa la millora de l'alçada de salt i la velocitat dels peus. Un estudi a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va buscar altres avantatges de la roba de compressió en els corredors de marató.
Els científics van provar els participants dues setmanes abans i dues setmanes després d’una marató. Els subjectes del grup de tractament portaven mitjons de compressió immediatament després de la carrera. En comparació amb cap tractament, els corredors del grup de tractament van mostrar una major recuperació. La resistència va augmentar un 2, 6 per cent en el grup de tractament. Va disminuir un 3, 4 per cent en el grup de control.
Les cales de compressió tenen un efecte similar en la recuperació atlètica, segons un informe del 2019 a la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Aquests investigadors van trobar que les peces de compressió disminueixen els nivells de creatina quinasa.
Els científics han de fer més investigacions sobre aquests tractaments en el futur, però avui en dia es pot beneficiar del seu dur treball.
