És imprescindible menjar bé en totes les etapes de la vida, però a mesura que envelleixes, triar els aliments adequats esdevé encara més important. Com a dona de 60 anys, les vostres necessitats dietètiques són úniques i menjar els aliments adequats pot ajudar a reduir el risc de malalties cròniques.
L’osteoporosi, la salut del cor, el control del pes i la inflamació són només algunes de les moltes preocupacions que tenen les dones a mesura que envelleixen i, casualment, es veuen afectades per la dieta. Les opcions d’alimentació poden tenir un impacte enorme en la salut general i mantenir-lo més saludable durant més temps.
Un esmorzar saludable per començar el dia
Començar el dia lliure pot donar-vos l’avantatge que necessiteu per continuar menjant saludable durant tot el dia. És essencial que consumeixi molts nutrients cada dia, dos dels quals, el calci i la vitamina D, són importants per a la salut dels ossos. Molts aliments tradicionals per esmorzar, com la llet i el iogurt, contenen calci i la vitamina D es troba en els rovells d’ou i la llet fortificada.
Segons l'Institut Nacional d'Artritis i Malalties Musculoesquelètiques i de la Pell, més de 53 milions de persones tenen osteoporosi, però el consum de calci i vitamina D pot ajudar a reduir el risc de fractures. A l’esmorzar, consumir aliments rics en fibra, com ara fruites i cereals integrals, també us ajudaran a sentir-vos plens i satisfets.
Proveu un esmorzar tradicional elaborat amb un ou dur, una llesca de torrades de blat integral, una tassa de baies i una tassa de llet reduïda en greixos. O opteu per una llesca de torrades de blat integral, rematades amb una cullerada de formatge amb crema baixa en greixos, una rodanxa de salmó fumat, rodanxes de tomàquet i olives i gaudiu del suc de taronja fortificat.
Dinars i sopars nutritius
Si mengeu un dinar i un sopar separats o trieu incloure-los en un àpat a la tarda, la qualitat del vostre menjar és important. Algunes dones perden massa muscular magra a mesura que envelleixen, però incloent proteïnes com el pollastre sense pells o el pit de gall dindi, el peix i les mongetes poden ajudar a prevenir la pèrdua, segons les investigacions publicades a Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Les fruites i verdures proporcionen nutrients que ajuden a la immunitat i subministren antioxidants que combaten la inflamació; de fet, totes les fruites ofereixen beneficis per a la salut. Els menjars rics en fruites i verdures, cereals integrals, lactis baixos en greixos i proteïnes magres també segueixen l’estàndard d’or per a una dieta saludable per al cor.
Segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties, la malaltia cardíaca es classifica com la primera assassina de dones en general. Una dieta saludable per al cor també és una dieta sana que cal seguir per prevenir inflamacions cròniques i malalties com la diabetis.
Coma 3 unces de pit de pollastre sense pell i sense pell amb 1 tassa de pastanagues al vapor i patates rostides amb oli d’oliva, un rotllo de blat integral i beu una tassa de llet amb greixos reduïts per al sopar. O prova 3 unces de peix al forn, amb una mitja tassa d’arròs moreno i bròquil al vapor al costat. Acabeu el menjar amb una tassa de maduixes i una tassa d’aigua o te d’herbes.
El berenar saludable també és important
Els aperitius saludables són tan importants com els menjars equilibrats i nutritius. Per a proteïnes addicionals i greixos saludables, escolliu nous, ametlles o llavors de gira-sol. Si necessiteu més fruites i verdures en la vostra dieta diària, trieu un plàtan, taronja, rodanxes de poma, raïm o cogombres. Sortiu de la vostra zona de confort i proveu alguna cosa nova, com ara jicama o mango, que són nutritius i fàcils de preparar i menjar.
Els productes lactis, com el iogurt i el formatge, també són una excel·lent elecció per berenar i proporciona calci i vitamina D addicional a partir de la llet fortificada. Continuar consumint fibra durant tot el dia, en forma de cereals integrals, com ara farina de civada i blat de moro, o fruites i verdures, ajuda a mantenir saludable el sistema digestiu.
Els aliments han de evitar les dones de 60 anys
S'han d'evitar els aliments que puguin perjudicar el cos i que promoguin la malaltia crònica. Limiteu les carns altes en greixos, aliments rics en sodi i sucre, aliments altament processats i begudes ensucrades.
Els aliments molt processats i rics en sucre poden causar inflamacions, que, en el seu estat crònic, s’ha vist implicat com a factor en moltes condicions, incloses la diabetis, l’artrosi i la malaltia d’Alzheimer, segons les investigacions publicades a l’Envelliment i la malaltia.
Com a dona de 60 anys, heu d’entendre que la dieta és un dels elements més importants per mantenir la vostra salut i benestar, protegir-se de les malalties cròniques i mantenir un pes saludable.
Cerqueu ajuda amb la vostra dieta
Quan busqueu un canvi en la vostra dieta, sempre és útil discutir les vostres condicions mèdiques actuals amb el vostre metge, ja que molts aliments saludables interactuen amb els medicaments. Com a resultat, no existeix una dieta única per a una dona de 60 anys; tot depèn de la vostra salut, necessitats nutricionals i preferències alimentàries actuals.
El vostre metge pot dirigir-vos a un dietista registrat per avaluar la vostra dieta actual i recomanar-vos els canvis que podeu fer. Les necessitats de calories es determinen segons l’altura, el pes, l’edat i el nivell d’activitat; per obtenir informació addicional sobre quantes calories hauria de consumir, consulteu un professional de la nutrició.
