El vostre sistema immune forma una barrera contra les malalties infeccioses. Els limfòcits, una classe de glòbuls blancs, tenen un paper clau en el reconeixement i la lluita contra els patògens nocius. Els limfòcits de les cèl·lules B produeixen anticossos, un tipus de proteïna que s’uneix als patògens i els marca com a destrucció, i els limfòcits de les cèl·lules T engreixen i destrueixen el patogen. Diversos factors afecten la salut dels limfòcits, però una dieta rica en nutrients essencials els ajuda a funcionar.
Vitamina A
La vitamina té un paper fonamental en la funció dels limfòcits. L’àcid retinoic (una forma de vitamina) guia el desenvolupament de cèl·lules mare de la medul·la òssia cap a limfòcits madurs. La vitamina A també activa els limfòcits de les cèl·lules T perquè puguin combatre la infecció, mentre que una deficiència de vitamina A impedeix la correcta funció dels limfòcits. Només només afegir un grapat de fulles verdes o una porció de verdures de taronja a la dieta cada dia us ajudarà a obtenir els 2.333 UI de vitamina A recomanats per a les dones i 3.000 UI per als homes. Una sola meitat de copa de moniato o carbassa té més de 3.000 UI de vitamina A, mentre que una tassa de pastanagues té aproximadament 3.200 UI. Els espinacs i el kale també estan embalats amb vitamina A: una mitja tassa de greixos cuits conté 1.572 i 1.475 UI, respectivament.
Vitamina B-6
Tenir prou B-6 a la dieta ajuda als limfòcits a madurar, mentre que una deficiència impedeix que els glòbuls blancs creixents es converteixin en limfòcits T i B de les cèl·lules B. La deficiència de vitamina B-6 també disminueix la producció d’una proteïna, anomenada interleucina-2, que els seus limfòcits han de funcionar. La vostra dieta ha d’aportar 1, 3 mil·ligrams de vitamina B-6 diàriament. Una porció de 6 unces de salmó proporciona aproximadament les tres quartes parts d’aquest objectiu d’ingesta, mentre que una porció de 4 unces de gall d’indi o pollastre conté el 40 i el 78 per cent de la ingesta diària recomanada, respectivament. Si busqueu fonts de vitamina B-6 vegetariana, busqueu plàtans, espinacs i avellanes.
Zinc
El zinc activa centenars de proteïnes al vostre cos, inclosa una hormona anomenada timulina que és essencial per a la funció dels limfòcits de les cèl·lules T. També ajuda que els seus limfòcits es desenvolupin correctament. Només necessiteu una petita quantitat de zinc diàriament per a la funció immune: 11 mil·ligrams per a homes i 8 mil·ligrams per a dones. Una sola ració de sis ostres cuites mitjanes conté més de la quantitat de zinc que necessiteu cada dia, mentre que una ració de vedella i cranc de 3 unces conté fins a 5, 8 i 4, 7 miligrams de zinc, respectivament. Cacauets i ametlles contenen cadascun 0, 9 mil·ligrams de zinc per unça, una unça de anacards proporciona 1, 6 mil·ligrams i una mitja tassa de cigrons conté fins a 1, 3 mil·ligrams de zinc.
Proteïna
Si bé el zinc i les vitamines A i B-6 tenen un paper especialment important en la calor dels limfòcits, altres nutrients també són importants per a la seva funció. Obtenir prou proteïna en la dieta ajuda a que els limfòcits funcionin, mentre que una dieta rica en proteïnes redueix el nombre de cèl·lules limfocitàries i dificulta la formació d’anticossos, que al seu torn afecta negativament la funció dels limfòcits.
Les vostres necessitats d’aport proteic depèn del vostre nivell d’activitat i pes. Els adults mitjans haurien de multiplicar per 0, 4 el seu pes, en lliures, per determinar quants grams de proteïnes necessiten cada dia. Els esportistes de resistència haurien de multiplicar el seu pes per un 0, 6 per determinar les seves necessitats de proteïnes, mentre que els entrenadors de força haurien de multiplicar-se per 0, 8, recomana la Extensió de la Universitat de l'Iowa. Utilitzeu una combinació de fonts de proteïnes saludables (com ara aviram, peix, fruits secs, mongetes, ous i lactis) per assolir el vostre objectiu d'aportació.
