Els exercicis dissenyats per augmentar la flexibilitat dels malucs i la pelvis poden resultar valuosos per a les dones embarassades. Entrar en forma per a la feina mitjançant la incorporació de trams específics de maluc a la seva rutina d'entrenament prenatal. Recordeu que les hormones alliberades al vostre cos durant l’embaràs afluixen els lligaments a les articulacions de manera natural. Està pensat per ajudar al part, però també et deixa més propens a ferides. Obteniu l'aprovació del vostre metge abans de començar qualsevol nou règim d'exercici durant l'embaràs. Si experimenteu alguna molèstia als malucs, deixeu de fer exercici. No estireu un múscul adolorit. Si hi ha algun dolor, parleu amb el vostre metge.
Posició infantil
La postura del nen és una posició de ioga que ajuda a estirar l’engonal i eixamplar la pelvis. Genoll al terra amb les cames esteses en un ample V. Viu els braços sobre el cap i doblega cap endavant dels malucs, mantenint el tors recte. Mantingueu el fons assegut sobre els talons. Reposeu el cap sobre els braços o, si cal, sobre els colzes propulsats. Mantingueu aquesta posada durant cinc respiracions profundes.
Squats
Els esquats ajuden a enfortir les cuixes i a obrir la pelvis per preparar el part. Estigui de cara a la part posterior de la cadira amb els peus lleugerament més amples que la distància de maluc, separats els peus cap a fora. Afegint-se a la cadira per recolzar-se, abaixa’t lentament a terra com si estiguessis assegut en una cadira invisible. Equilibra el pes de les boles dels talons. Exhaleu i pugeu a la posició de peu.
Sastre a mida
Aquesta postura no només eixampla els malucs, sinó que també ajuda a alleujar els dolors a la part baixa de l’esquena. Seieu amb l’esquena contra la paret, els genolls doblegats i les plantes dels peus tocant-se. Utilitzeu les mans per empènyer els genolls cap avall i cap a fora. Sigueu suaus i no obligueu el moviment. Mantingueu aquesta postura mentre estigueu còmode.
Estirament Flexor de maluc
Els flexors de maluc són els músculs de la part superior de les cuixes que permeten aixecar els genolls i doblegar-se a la cintura. Genolleu-vos al genoll dret i poseu el peu esquerre davant vostre perquè la cama formi un angle recte. Poseu la mà esquerra a la cuixa esquerra per equilibrar i poseu la mà dreta al maluc dret. Mantenir l’esquena recta, inclinar-se cap endavant i desplaçar el pes corporal cap a la cama endavant. Sentireu l'estirament a la cuixa dreta. Mantingueu-la sostinguda durant 30 segons, després canvieu les cames i repetiu.
