Embalatge nutritiu i preuat pel seu contingut en omega-3, les llavors de lli han de ser substituïdes per aliments que contenen greixos saludables. Un substitut de les llavors senceres de lli necessita una digestió fàcil, un contingut baix en calories i aporta beneficis per a la salut que serveixen com a alternatiu adequat per a la llavor.
Suplent de lli
Segons l'USDA, una cullerada de llavors de lli conté 37, 4 calories, menys de 3 greixos lípids totals i gairebé 2 grams de fibra. Per a aquells que prefereixen un aliment amb un perfil de sabor diferent, podeu utilitzar qualsevol de les opcions següents com a alternativa de llavors de lli:
- Afegiu un ruixat de llavors de chía al vostre cereal, sopa o batut. Igual que les llavors de lli, les llavors de chía contenen àcids grassos omega-3 i serveixen com a font de fibra, que conté 4 grams per cullerada, per USDA. Si consumiu 2 cullerades cada dia, us donareu gairebé la meitat de la ingesta de fibra recomanada. A més, els dos tipus de llavors tenen textures similars i, a causa que probablement utilitzeu només una petita quantitat, qualsevol diferència de gust serà subtil.
Com a avantatge, segons una revisió d’abril de 2016 de les llavors de chía del Journal of Food Science and Technology , aquesta llavor ofereix efectes terapèutics, incloses propietats anti-coagulació, antidepressius i antiinflamatoris i treballa per millorar el control de la diabetis.
- Utilitzeu germen de blat quan coure pa. Amb un sabor de fruits similars a les llavors de lli i de grans propietats d’unió, podeu substituir el germen de blat per les llavors de lli al moment de la cocció. Tanmateix, haureu de notar que el vostre producte acabat és una mica menys mastegat del normal. També obtindràs beneficis per a la salut. El Consell de cereals integrals afirma que el germen de blat conté vitamines B, proteïnes, greixos saludables i minerals.
- Utilitzeu farina d’ametlla en la cocció. Pot ser que hagueu de modificar la recepta, ja que la farina d'ametlla sovint necessita un agent vinculant com un ou. Harvard Health Publishing afirma que la farina d'ametlla és una alternativa lliure de gluten i baix en carbohidrats. Tot i que ofereix més nutrients que el germen de blat, la farina d'ametlla aporta més calories i greixos. Com que aquest tipus de farina conté més humitat, potser trobareu els vostres productes de cuina més aptes per fer malbé i emmotllar-los. Assegureu-vos de guardar-los en contenidors hermètics. Es guardaran al congelador entre sis i nou mesos.
- Proveu de substituir cada cullerada de llavors de lli a la vostra recepta per un quart de tassa de tofu de seda barrejat per actuar com a agent vinculant. Segons un estudi de gener de 2018 sobre els aliments de soja i el seu paper en les dietes vegetarianes publicat a Nutrients , els investigadors van trobar que el tofu és una de les millors fonts dietètiques d’isoflavones, una classe de fitoestrògens que ajuden a disminuir el risc de càncer de mama, en la nutrició humana.
- Si no preferiu el tofu, podríeu substituir la meitat d’un plàtan barrejat, una tercera tassa de poma sense sucre o 3 cullerades de fruita purificada per funcionar com a agent d’enquadernació com a substitut de la planta de lli. Qualsevol d’aquestes opcions us donarà les mateixes propietats d’adherència i de levadura que la llavors de lli.
- Espolseu la llavor de cànem a sobre d’amanida. Texturalment diferent de les llavors de lli, la majoria de les llavors de cànem ofereixen un sabor ric i agradable. A més de ser riques en omega-3, les llavors de cànem són una bona font de proteïnes i fibra. Segons l'USDA, les llavors de cànem proporcionen 9 grams de proteïna en 3 cullerades, la qual cosa és gairebé una quarta part de les seves calories totals i una quantitat més de proteïna que la llinosa mòlta (que té una mica més de 3 grams per 3 cullerades). Tot i això, el cànem no conté les mateixes propietats d’unió que les llavors de lli, cosa que fa que la planta sigui un reemplaçament infructuós en pans o altres productes al forn.
