Després d'un llarg i estressant dia a l'oficina, pot ser difícil relaxar-se al vespre, i encara podreu sentir-vos massa despertat a l'hora d'anar a dormir. Tot i que algunes persones recorren a un got de vi o dos per relaxar-se, això pot dificultar el son tranquil. Un entrenament vigorós pot ajudar a alleugerir l’estrès, però si es fa massa a prop d’anar a dormir, potser tindreu problemes per adormir-vos. Tot i que alguns estils de ioga (com el ioga Vinyasa) es poden considerar vigorosos i s’han d’evitar abans d’anar a dormir, practicar algunes postures suaus i que indueixen per relaxar-se, juntament amb la respiració profunda, poden ajudar-vos a preparar-vos per a una bona nit. Mantingueu una estora de ioga enrotllada al costat de la vostra nit i passeu uns 20 minuts abans de dormir realitzant aquestes 10 postures per agafar uns zzzs realment inquiets.
Després d'un llarg i estressant dia a l'oficina, pot ser difícil relaxar-se al vespre, i encara podreu sentir-vos massa despertat a l'hora d'anar a dormir. Tot i que algunes persones recorren a un got de vi o dos per relaxar-se, això pot dificultar el son tranquil. Un entrenament vigorós pot ajudar a alleugerir l’estrès, però si es fa massa a prop d’anar a dormir, potser tindreu problemes per adormir-vos. Tot i que alguns estils de ioga (com el ioga Vinyasa) es poden considerar vigorosos i s’han d’evitar abans d’anar a dormir, practicar algunes postures suaus i que indueixen per relaxar-se, juntament amb la respiració profunda, poden ajudar-vos a preparar-vos per a una bona nit. Mantingueu una estora de ioga enrotllada al costat de la vostra nit i passeu uns 20 minuts abans de dormir realitzant aquestes 10 postures per agafar uns zzzs realment inquiets.
1. Posició de lotus amb respiració profunda (Padmasana)
Tot i que no es considera una postura física en si mateixa, la pràctica de la respiració en ioga és un factor important en el seu efecte calmant sobre el cervell i el cos. "Per estabilitzar i enfortir el sistema nerviós, m'agrada centrar-me en el flux senzill d'entrada i sortida de la respiració", afirma Laurence Lisa Lebreton, professora de ioga certificada i practicant de medicina holística a Santa Fe, NM COM FER-HO: Abans de traslladar-se triga uns quants minuts a establir la respiració. Assegut en una posició còmoda (com la postura de Lotus, que es mostra a la part superior), respira cap a dins i cap a fora per les fosses nasals fins a 25 vegades, allargant el màxim l'exhalació. Temani Aldine, instructor de ioga certificat i vicepresident de comunicacions del Dahn Yoga amb seu a Arizona, recomana la respiració abdominal: atraure l’alè profundament al ventre, deixar que s’expandeixi amb cada inhalació i després exhalar completament perquè el melic s’aprofiti cap a cap. la seva columna vertebral.
Tot i que no es considera una postura física en si mateixa, la pràctica de la respiració en ioga és un factor important en el seu efecte calmant sobre el cervell i el cos. "Per estabilitzar i enfortir el sistema nerviós, m'agrada centrar-me en el flux senzill d'entrada i sortida de la respiració", afirma Laurence Lisa Lebreton, professora de ioga certificada i practicant de medicina holística a Santa Fe, NM COM FER-HO: Abans de traslladar-se triga uns quants minuts a establir la respiració. Assegut en una posició còmoda (com la postura de Lotus, que es mostra a la part superior), respira cap a dins i cap a fora per les fosses nasals fins a 25 vegades, allargant el màxim l'exhalació. Temani Aldine, instructor de ioga certificat i vicepresident de comunicacions del Dahn Yoga amb seu a Arizona, recomana la respiració abdominal: atraure l’alè profundament al ventre, deixar que s’expandeixi amb cada inhalació i després exhalar completament perquè el melic s’aprofiti cap a cap. la seva columna vertebral.
2. Hero Pose (Virasana)
Tot i que el seu nom sona energitzant, passar diversos minuts a la pose de Hero abans de dormir us pot ajudar a relaxar-vos. COM FER-ho: asseureu-vos a l'estil japonès, amb els genolls doblegats i les cames plegades a sota vostre. La part superior dels peus ha de ser plana a terra i la columna vertebral ha de quedar recta amb les espatlles i el cap alineat sobre els malucs. Si hi ha massa pressió sobre els genolls, col·loca un bloc o un coixí entre els peus i recolzeu-ne les natges. "La pose d'herois és excel·lent per calmar-se", afirma l'instructor de ioga Temani Aldine. T’ajuda a fer-te estable físicament i emocionalment. Aldine també diu que seure a la posició estimula els punts de pressió a la part superior dels peus que promouen la relaxació del cos total.
Tot i que el seu nom sona energitzant, passar diversos minuts a la pose de Hero abans de dormir us pot ajudar a relaxar-vos. COM FER-ho: asseureu-vos a l'estil japonès, amb els genolls doblegats i les cames plegades a sota vostre. La part superior dels peus ha de ser plana a terra i la columna vertebral ha de quedar recta amb les espatlles i el cap alineat sobre els malucs. Si hi ha massa pressió sobre els genolls, col·loca un bloc o un coixí entre els peus i recolzeu-ne les natges. "La pose d'herois és excel·lent per calmar-se", afirma l'instructor de ioga Temani Aldine. T’ajuda a fer-te estable físicament i emocionalment. Aldine també diu que seure a la posició estimula els punts de pressió a la part superior dels peus que promouen la relaxació del cos total.
3. Standing Forward Bend (Uttanasana)
4. Posició de gat-vaca (Marjaryasana i Bitilasana)
Aquesta posada posa l'accent en relaxar-se i ampliar la columna vertebral, segons l'instructor de ioga Temani Aldine. COM HO FEM: Poseu-vos a les mans i els genolls amb els canells directament a sota de les espatlles i els genolls directament a sota dels malucs. "La respiració és essencial en això", afirma Aldine. A mesura que s’inspira, deixa suaument la panxa cap al terra mentre aixeques el cap i la cua cap amunt cap al sostre. Invertiu el moviment, exhalant profundament mentre arreu la columna vertebral, tirant-vos la barbeta cap al pit. "En l'estil de vida actual, la gent té molta tensió a l'esquena", diu Aldine. "Qualsevol postura que us pugui ajudar a moure l'esquena i estirar l'esquena us ajudarà a descansar més profund."
Crèdit: Yolando Cano / Demand MediaAquesta posada posa l'accent en relaxar-se i ampliar la columna vertebral, segons l'instructor de ioga Temani Aldine. COM HO FEM: Poseu-vos a les mans i els genolls amb els canells directament a sota de les espatlles i els genolls directament a sota dels malucs. "La respiració és essencial en això", afirma Aldine. A mesura que s’inspira, deixa suaument la panxa cap al terra mentre aixeques el cap i la cua cap amunt cap al sostre. Invertiu el moviment, exhalant profundament mentre arreu la columna vertebral, tirant-vos la barbeta cap al pit. "En l'estil de vida actual, la gent té molta tensió a l'esquena", diu Aldine. "Qualsevol postura que us pugui ajudar a moure l'esquena i estirar l'esquena us ajudarà a descansar més profund."
5. Plough Pose (Halasana)
L’instructor de ioga Temani Aldine recomana una variació en la postura de l’arada que se centra més en la respiració abdominal profunda. COM HO FES: Per entrar en aquesta postura una mica més avançada, recolza't a l'esquena i porta les cames amunt i sobre el tors de manera que puguis agafar els peus o els vedells. No heu d’anar fins a la postura completa de l’arada, però Aldine diu que és important mantenir les espatlles ben fort a terra mentre aixequeu la cua del cordó. "El focus del pes hauria d'estar al centre de l'esquena, just a sota de les espatlles, que també és un punt de pressió important", afirma. "Si obre aquest punt de pressió, crea respiració i relaxació més profundes."
Crèdit: Yolando Cano / Demand MediaL’instructor de ioga Temani Aldine recomana una variació en la postura de l’arada que se centra més en la respiració abdominal profunda. COM HO FES: Per entrar en aquesta postura una mica més avançada, recolza't a l'esquena i porta les cames amunt i sobre el tors de manera que puguis agafar els peus o els vedells. No heu d’anar fins a la postura completa de l’arada, però Aldine diu que és important mantenir les espatlles ben fort a terra mentre aixequeu la cua del cordó. "El focus del pes hauria d'estar al centre de l'esquena, just a sota de les espatlles, que també és un punt de pressió important", afirma. "Si obre aquest punt de pressió, crea respiració i relaxació més profundes."
6. Posada infantil (Balasana)
"Hem d'ensenyar això a tothom", diu la professora de ioga Laurence Lisa Lebreton sobre la postura del nen, que recomana seure durant diversos minuts abans d'anar a dormir. COM FER-ho: asseureu-vos a l'estil japonès i, a continuació, poseu els genolls molt amples, mantenint els peus grossos tocats. Baixeu el tors cap avall i recolzeu el front a terra. "Com que pressionem el cap cap avall, realment calma el sistema nerviós", diu Lebreton. Mantingueu el nucli connectat i esteneu els braços cap a davant o pels vostres costats. Lebreton també destaca que si és possible, les natges haurien de tocar-te els talons en aquesta postura. Si això no és possible, agafeu un coixí o un reforç i poseu-lo darrere dels genolls per elevar els ossos.
Crèdit: Yolando Cano / Demand Media"Hem d'ensenyar això a tothom", diu la professora de ioga Laurence Lisa Lebreton sobre la postura del nen, que recomana seure durant diversos minuts abans d'anar a dormir. COM FER-ho: asseureu-vos a l'estil japonès i, a continuació, poseu els genolls molt amples, mantenint els peus grossos tocats. Baixeu el tors cap avall i recolzeu el front a terra. "Com que pressionem el cap cap avall, realment calma el sistema nerviós", diu Lebreton. Mantingueu el nucli connectat i esteneu els braços cap a davant o pels vostres costats. Lebreton també destaca que si és possible, les natges haurien de tocar-te els talons en aquesta postura. Si això no és possible, agafeu un coixí o un reforç i poseu-lo darrere dels genolls per elevar els ossos.
7. Posició del cadàver estès (Savasana)
Això pot semblar massa senzill per ser eficaç, però l’instructor de ioga Temani Aldine assegura que fer aquesta postura abans de dormir aportarà un son més tranquil. COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena, esteneu els braços per sobre i, després, apunteu els dits índexs. "Es crea una línia des dels peus fins als braços, els colzes i els dits índexs, i això realment ajuda a relaxar la part superior de l'esquena", diu Aldine. Moltes persones mantenen tensió a la part superior de l’esquena, de manera que això pot ajudar a alliberar aquesta tensió i afavorir la relaxació. Aldine recomana simplement respirar de forma natural en aquesta postura, centrar-se en relaxar els braços per sobre del cap i sentir les espatlles relaxades. "L'únic que heu d'estirar són els dits índexs. Realment ajuda a relaxar la columna vertebral i l'esquena superior."
Crèdit: Yolando Cano / Demand MediaAixò pot semblar massa senzill per ser eficaç, però l’instructor de ioga Temani Aldine assegura que fer aquesta postura abans de dormir aportarà un son més tranquil. COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena, esteneu els braços per sobre i, després, apunteu els dits índexs. "Es crea una línia des dels peus fins als braços, els colzes i els dits índexs, i això realment ajuda a relaxar la part superior de l'esquena", diu Aldine. Moltes persones mantenen tensió a la part superior de l’esquena, de manera que això pot ajudar a alliberar aquesta tensió i afavorir la relaxació. Aldine recomana simplement respirar de forma natural en aquesta postura, centrar-se en relaxar els braços per sobre del cap i sentir les espatlles relaxades. "L'únic que heu d'estirar són els dits índexs. Realment ajuda a relaxar la columna vertebral i l'esquena superior."
8. Posada de cames (Viparita Karani)
En posicions invertides, com la pose de les cames fins a la paret, la sang es precipita cap al cor i el cap, que la professora de ioga Laurence Lisa Lebreton descriu com "netejar el cap" i diu que és molt eficaç per alleujar l'estrès. COM FER-ho: asseureu-vos al terra de cara a una paret. Poseu les cames cap amunt de manera que les natges quedin quadrades amb la paret i el més a prop possible mentre reposeu tota l’esquena al terra. Estendre les cames cap a la paret. Podeu posar un coixí o reforç a sota dels malucs per fer que la presentació sigui una mica més fàcil i recolzada. Estendre els braços al costat del cos amb els palmells cap amunt. Lebreton recomana romandre aquí el màxim temps possible, però diu que cinc minuts són ideals.
Crèdit: Yolando Cano / Demand MediaEn posicions invertides, com la pose de les cames fins a la paret, la sang es precipita cap al vostre cor i cap, que la professora de ioga Laurence Lisa Lebreton descriu com "netejar el cap" i diu que és molt eficaç per alleujar l'estrès. COM FER-ho: asseureu-vos al terra de cara a una paret. Poseu les cames cap amunt de manera que les natges quedin quadrades amb la paret i el més a prop possible mentre reposeu tota l’esquena al terra. Estendre les cames cap a la paret. Podeu posar un coixí o reforç a sota dels malucs per fer que la presentació sigui una mica més fàcil i recolzada. Estendre els braços al costat del cos amb els palmells cap amunt. Lebreton recomana romandre aquí el màxim temps possible, però diu que cinc minuts són ideals.
9. Tòpia vertebral reclinada (Supta Matsyendrasana)
Basant-se en els seus antecedents en medicina holística, la professora de ioga Laurence Lisa Lebreton recomana realitzar un gir per comprimir la melsa, que segons ella, a la Medicina Tradicional Xinesa es considera responsable de la digestió "no només dels aliments, sinó del seu dia, de la digestió del que passa. endavant ". (A la Medicina Tradicional Xinesa, la melsa es pot equiparar amb el pàncrees més que amb la melsa occidental, la funció principal de la qual és simplement emmagatzemar sang.) Passar uns minuts en un gir, segons Lebreton, pot ajudar-vos a eliminar alguns. de les restes mentals que fan més difícil dormir tranquil. COM FER-ho: estirat a l’esquena, estén els braços cap a un costat i amb els palmells cap a baix, de manera que el cos formi un T. Dibuixeu els genolls cap al pit i, mantenint les espatlles a terra, deixeu els genolls a sobre la dreta mentre gira el cap a l’esquerra. Respireu aquí durant un o dos minuts i, a continuació, poseu els genolls cap al costat esquerre mentre gireu el cap a la dreta. Si els genolls no poden tocar el terra sense que les espatlles s’aixequin, poseu un coixí per sota per obtenir suport.
Crèdit: Yolando Cano / Demand MediaBasant-se en els seus antecedents en medicina holística, la professora de ioga Laurence Lisa Lebreton recomana realitzar un gir per comprimir la melsa, que segons ella, a la Medicina Tradicional Xinesa es considera responsable de la digestió "no només dels aliments, sinó del seu dia, de la digestió del que passa. endavant ". (A la Medicina Tradicional Xinesa, la melsa es pot equiparar amb el pàncrees més que amb la melsa occidental, la funció principal de la qual és simplement emmagatzemar sang). de les restes mentals que fan més difícil dormir tranquil. COM FER-ho: estirat a l’esquena, estén els braços cap a un costat i amb els palmells cap a baix, de manera que el cos formi un T. Dibuixeu els genolls cap al pit i, mantenint les espatlles a terra, deixeu els genolls a sobre la dreta mentre gira el cap a l’esquerra. Respireu aquí durant un o dos minuts i, a continuació, poseu els genolls cap al costat esquerre mentre gireu el cap a la dreta. Si els genolls no poden tocar el terra sense que les espatlles s’aixequin, poseu un coixí per sota per obtenir suport.
10. Corpse Pose (Savasana)
A la seva posició final abans de dormir, deixareu que el vostre cos es relaxi completament i permeti que els efectes de les posicions que heu fet acaben de fer efectius. COM FER-ho: tornant a la respiració normal, estireu a l’esquena amb els braços als costats i una mica allunyats del cos, amb els palmells de les mans mirant cap al sostre. Deixa que les cames es relaxin de manera que els peus caiguin al costat. Tanca els ulls i deixa que el teu cos s’alliberi completament, però encara no s’adormi. "En aquest sentit, el que importa és mantenir-se al corrent del que passa sense participar en el procés", afirma la professora de ioga Laurence Lisa Lebreton. "La ment i el cos descansen profundament, es relaxen i es renoven."
Crèdit: Yolando Cano / Demand MediaA la seva posició final abans de dormir, deixareu que el vostre cos es relaxi completament i permeti que els efectes de les posicions que heu fet acaben de fer efectius. COM FER-ho: tornant a la respiració normal, estireu a l’esquena amb els braços als costats i una mica allunyats del cos, amb els palmells de les mans mirant cap al sostre. Deixa que les cames es relaxin de manera que els peus caiguin al costat. Tanca els ulls i deixa que el teu cos s’alliberi completament, però encara no s’adormi. "En aquest sentit, el que importa és mantenir-se al corrent del que passa sense participar en el procés", afirma la professora de ioga Laurence Lisa Lebreton. "La ment i el cos descansen profundament, es relaxen i es renoven."
Quina és la vostra rutina de nit?
Després de completar aquestes postures, haureu de sentir-vos prou relaxats com per ficar-vos al llit i caure en un son profund i durador. Tanmateix, tingueu en compte que els avantatges d’una pràctica regular de ioga triguen a assolir-se. Pot ser que, si realitzes aquesta pràctica cada nit, el son es millora i es manté més tranquil amb el pas del temps. A més de la vostra pràctica de ioga, és possible que vulgueu fer altres canvis en l'estil de vida que contribueixin a dormir més tranquil, inclosos la reducció de la ingesta d'alcohol, evitar la cafeïna a la tarda i al vespre i evitar menjar aliments que puguin interrompre la son, com els aliments picants, també poc abans de dormir. Heu provat aquestes poses? T’han ajudat a aconseguir un son més tranquil? Teniu un ritual o una rutina per dormir que us ajudi a adormir-vos? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: Yolando Cano / Demand MediaDesprés de completar aquestes postures, haureu de sentir-vos prou relaxats com per ficar-vos al llit i caure en un son profund i durador. Tanmateix, tingueu en compte que els avantatges d’una pràctica regular de ioga triguen a assolir-se. Pot ser que, si realitzes aquesta pràctica cada nit, el son es millora i es manté més tranquil amb el pas del temps. A més de la vostra pràctica de ioga, és possible que vulgueu fer altres canvis en l'estil de vida que contribueixin a dormir més tranquil, inclosos la reducció de la ingesta d'alcohol, evitar la cafeïna a la tarda i al vespre i evitar menjar aliments que puguin interrompre la son, com els aliments picants, també poc abans de dormir. Heu provat aquestes poses? T’han ajudat a aconseguir un son més tranquil? Teniu un ritual o una rutina per dormir que us ajudi a adormir-vos? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
