Si esteu baixant als abocadors, poca energia, no podeu dormir i us sentiu ansiós, podreu ser la temptació de prendre el dia lliure i veure el vostre programa preferit al sofà. Abans d’abandonar-vos de la vostra depressió i ansietat temporals, intenteu canviar la vostra dieta per augmentar uns quants sentiments d’ànim. Alguns aliments poden fer-vos més feliços, però n’hi ha que poden empitjorar la vostra depressió i l’ansietat, així que trieu amb prudència.
Si la depressió i l’ansietat duren més de dues setmanes, són més que el malauradament i afecten les activitats quotidianes i teniu sensació d’esperança, parleu amb el vostre metge, un amic proper o un assessor de fe tan aviat. tu pots. Es pot tractar depressió i ansietat.
Aliments per ajudar a millorar l’estat d’ànim
L'Associació Americana de Psiquiatria (APA) indica que els símptomes de depressió poden anar de lleus a greus. Es poden millorar símptomes com problemes per dormir, canvis en la gana, pèrdua d’energia, fatiga augmentada, dificultat per concentrar-se i sentir-se tristos amb aliments que contenen nutrients específics.
L’Institut Nacional de Salut Mental afirma que l’ansietat ocasional és normal i pot incloure símptomes com ara dificultat per dormir i concentrar-se, sensacions d’inquietud i tensió muscular.
1. Llimones
La vitamina C té altes concentracions al cervell. El suc d’una llimona t’aportarà aproximadament el 25 per cent de la quantitat diària recomanada de vitamina C. Un estudi recent del 2018 publicat a Antioxidants va trobar que els subjectes amb més concentracions plasmàtiques de vitamina C al seu cos tenien estats d’ànim elevats. Els autors exposen diverses raons per a això.
La vitamina C pot tenir un paper en la producció de dopamina i serotonina al cos, que són dos neurotransmissors que els medicaments antidepressius se centren en augmentar. També hi ha nivells més alts d’estrès oxidatiu en aquelles persones amb depressió i les propietats antiinflamatòries de la vitamina C poden ajudar a això.
2. Xocolata fosca
Un article publicat al British Journal of Clinical Pharmacology indica que els flavanoides de la xocolata són els responsables de promoure la memòria i la funció cognitiva. Els autors també indiquen que la xocolata mateixa pot ajudar a millorar l’estat d’ànim en interactuar amb l’alliberament d’endorfines, cosa que pot produir sentiments de felicitat. També suggereixen que el simple acte de menjar xocolata pot fer que una persona se senti més feliç.
3. Llet d’Or
La cúrcuma és l’espècia que dóna al curry la seva signatura color daurat i també és l’espècia afegida a un latte de moda a la seva cafeteria local, anomenada llet daurada. La llet daurada és un sistema d’entrega per obtenir una mica més de cúrcuma a la dieta i pot ajudar-te a sentir-te menys ansiós. La curcumina és un potent antioxidant que s’ha demostrat per reduir la inflamació i reduir el dolor.
Un article de revisió del 2017 publicat a Foods indicava la possibilitat que la curcumina tingués un efecte anti-ansietat, principalment per les seves propietats antiinflamatòries. També van indicar que la ingesta regular de curcumina va ajudar a millorar la memòria de treball i l’estat d’ànim. És important tenir en compte que es van donar dosis més grans i amb supervisió mèdica de curcumina als temes d’estudi, però gaudir d’una mica de cúrcuma cada dia pot ajudar.
4. Nous
L’Escola de Medicina de Harvard indica que els països amb una ingesta més gran d’aliments amb àcids grassos omega-3 tenen taxes de depressió més baixes. A l’hora d’estudiar els beneficis dels omega-3 amb depressió, la majoria d’estudis han utilitzat àcids grassos omega-3 conjuntament amb medicaments per a la depressió. Les investigacions estan en marxa i també es contemplen els beneficis d’omega-3 i vitamina D en la lluita contra la depressió.
Menjar aliments rics en àcids grassos omega-3, com ara nous i peixos pot ser bo per a nens i adolescents amb depressió. Una unça, o unes 10 meitats de nous, us aportarà 2, 5 grams d’àcids grassos omega-3. Segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA, els adults han d’apuntar entre 1, 1 i 1, 6 grams diaris.
5. Taronges
El folat és una vitamina B que crida molt l’atenció per prevenir el desenvolupament de defectes del tub neural durant l’embaràs. Més coneguda és la connexió entre el folat i la depressió.
Segons la Harvard Medical School, el folat ajuda a descompondre l’homino-aminoàcid homocisteïna. Els nivells elevats d’homocisteïna s’han relacionat amb la depressió. Una mitja tassa de suc de taronja proporciona de 25 a 39 micrograms de folat, amb una quantitat diària recomanada de 400 micrograms per a adults.
L’olor a cítrics també s’està estudiant pels seus efectes sobre l’estat d’ànim. Un estudi del 2016 publicat a Frontiers in Psychology citava la investigació on l’olor a taronja reduïa l’ansietat dels pacients en un consultori dental. Els autors assenyalen que si percebeu una olor agradable, pot ajudar a disminuir l’ansietat.
6. Bolets
El Consell de la vitamina D defensa que hi hagi un vincle fort entre l'estat baix de vitamina D i la incidència de depressió. La investigació no té clar si la vitamina D baixa o no és una causa per a la depressió o si la depressió provoca una baixa vitamina D. De qualsevol manera, la majoria dels nord-americans són deficients i manca de vitamina D, i la manca de sol que ajuda a la producció de vitamina D pot ser un dels motius de la depressió.
No hi ha gaires aliments que continguin vitamina D, però sí els bolets, si han estat etiquetats com a exposats a la llum ultraviolada. Segons el Consell de Bolets, tres unces de bolets poden proporcionar més del 100 per cent de la quantitat diària recomanada de vitamina D.
7. Anacards
Saps si tens prou zinc? Recents recents publicats a Frontiers in Pharmacology indiquen que el zinc pot reduir els símptomes depressius. Un article de revisió del 2018 publicat a Nutrients també va concloure que hi ha una relació entre nivells baixos de zinc i augment dels símptomes de depressió.
Els anacards tenen 1, 6 mil·ligrams per un cop que es serveixen, aproximadament un grapat, que és un 11 per cent del seu valor diari. Altres fonts de zinc són els cereals fortificats, la carn de porc i els cigrons.
Trigger Food # 1: Candy
No hi ha cap indici del llindar de la ingesta de sucre per desencadenar depressió o ansietat. No està clar si menjar més sucre provoca depressió o si els símptomes de depressió et fan menjar més sucre.
De qualsevol forma, el consum excessiu de sucre ha estat relacionat amb la inflamació crònica. Investigacions anteriors a l'American Journal of Clinical Nutrition també van relacionar una dieta rica en sucres afegits als símptomes depressius.
Trigger Food # 2: Cafè
Per a la majoria de les persones, la cafeïna al matí, en forma de cafè, té l'efecte previst. Et desperta, et manté alerta i forma part d’una rutina. Si teniu massa cafeïna, pot tenir efectes secundaris greus, com incloure ansietat, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units.
Un article recent publicat a Frontiers in Psychiatry indica que per a aquells amb antecedents d’ansietat, fins i tot dosis moderades de cafeïna poden desencadenar sentiments ansiosos més. Altres efectes secundaris derivats del consum de cafeïna poden incloure inquietud, insomni, mals de cap i sacsejades. Els experts de Medline Plus recomanen mantenir la cafeïna a menys de 400 mil·ligrams al dia, o aproximadament tres tasses de cafè de vuit unces.
Trigger Food # 3: Alcohol
Això és especialment cert per a adolescents d’entre 14 i 20 anys, segons l’abús de substàncies i el mal ús. L’alcohol, per definició, és un depressor del sistema nerviós central, segons els Instituts Nacionals de Salut. No és un estimulant, com es pensa habitualment, perquè causa sedació i somnolència.
Quan podeu trucar a un metge sobre la vostra depressió i ansietat
L’Associació Americana de Psiquiatria us demana que visiteu un metge si teniu símptomes de depressió durant més de dues setmanes. Pensaments d’esperança, pèrdua d’energia, dificultat per dormir, pèrdua d’interès o plaer, sentir-se trist i els pensaments de suïcidi que mantenen són tots els senyals que hauríeu de buscar tractament mèdic.
Hi ha diversos tipus de trastorns d’ansietat i moltes persones experimenten ansietat en algun moment de la seva vida. L’APA indica que els trastorns d’ansietat són el trastorn mental més comú. L’ansietat és por o anticipació d’un esdeveniment futur. Per a un trastorn d’ansietat diagnosticat, la por ha d’estar fora de proporció a la situació o està afectant la seva capacitat de funcionar normalment. Si això us sembla, consulteu el vostre metge, l’ansietat i la depressió són condicions tractables.
