Anhela un cos que converteixi cap al gimnàs: muscular, buf i definit. Els abdominals extrets formen part de tot aquest paquet físic. Per descomptat, és imprescindible fer esforços al sòl de la sala de pes, si voleu construir músculs, però el que mengeu és igual d’important, si no és més.
Amb els principis adequats d’entrenament, exercicis i equilibri de macronutrients, podeu assolir els vostres objectius d’abusos abdominals i augment muscular.
Menja més calories de qualitat
L’obtenció de múscul requereix un excedent de calories, però això no vol dir que pugueu guarnir els gelats i els gossos calents. Només amb 250 a 500 calories més del que cremen regularment, l’ajuda a afegir músculs, no greixos.
Per determinar la taxa de cremada calòrica diària, utilitzeu una calculadora en línia que tingui en compte la vostra edat, sexe i nivell d’activitat.
Quan afegiu calories, no aneu a buscar brossa d’alta calories com sucres, hidrats de carboni refinats i greixos saturats. En canvi, menja menjars que consisteixen en proteïnes magres, productes frescos, cereals integrals i greixos saludables, com l’alvocat i els fruits secs. Eviteu també malgastar les vostres calories en begudes com refrescos, cafès de luxe i alcohol.
Reduir la ingesta de carbohidrats
No heu d'anar sense carboni ni fins i tot amb un nivell baix de carboni per tenir una definició. Però reduir modestament la ingesta de carbohidrats pot ajudar-vos a cremar greixos, especialment el greix que cobreix el ventre i impedeix que el seu paquet de sis aparegui.
Un estudi publicat en un número de 2015 del Journal of Nutrition va demostrar que el consum de 40 a 43 per cent de calories diàries d’hidrats de carboni, a diferència de la recomanació estàndard del 45 al 65 per cent de calories, tenia efectes positius en la pèrdua de greix i la distribució.
Per a una dieta estàndard de 2.000 calories, es tracta de 200 a 215 grams diaris. Encara podeu gaudir d’un o dos trossos de fruita sencera, una tassa d’1 / 2 de grans, com ara farina de civada o arròs moreno, com a màxim àpats i alguna lleteria diària amb aquest pla.
Centrem-nos en proteïnes per a 6 paquets absoluts
Una bona part de les seves calories diàries totals han de provenir de proteïnes. La proteïna proporciona aminoàcids que ajuden en el procés de construcció i reparació del múscul. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva recomana diàriament entre 0, 72 i 0, 91 grams de proteïna per lliura de pes corporal per a esportistes que es desenvolupin amb força. Per a una persona de 150 lliures, això assoleix entre 108 i 137 grams de proteïna diàriament.
Divideix les necessitats específiques de proteïnes entre quatre o cinc àpats. Per exemple, tingueu dos ous durs amb l’esmorzar, pit de pollastre a la brasa amb el dinar, bistec a la brasa al sopar i gaudiu de iogurt greix baix, en greixos i formatge de corda amb entrepans.
Consell
- Planifiqueu un dels vostres àpats immediatament després de l’entrenament. No només substituireu les calories cremades, sinó que envieu nutrients als músculs quan estiguin madurs per rebre'ls per al seu creixement i recuperació.
- Apunta al voltant de 20 grams de proteïna i alguns hidrats de carboni en aquest àpat: una opció nutritiva és un batut de proteïnes de sèrum després de l’entrenament elaborat amb fruites i llet.
Anar a Moviments compostos
Moviments grans i compostos, com ara esquadres i passos morts, fan el doble deure. T’ajudaran a construir múscul movent diverses articulacions alhora i activen molts dels músculs clau que desitges definir. Feu aquests moviments en lloc d’exercicis d’aïllament més petits, com ara els rínxols del bícep.
Trieu almenys un exercici que tingui com a objectiu principal tots els grups musculars principals, inclosos el pit, l'esquena, els braços, les espatlles, els malucs, les natges i les cuixes. Alguns moviments apunten a diversos grups musculars alhora; per exemple, la fila orienta la part posterior i el bíceps de manera eficaç.
Un entrenament de pes simple que construirà de forma efectiva el múscul inclou:
- Barbell escaiola
- Els rínxols de les cames
- Etapes
- Pessebres d’espatlla amb manuelles
- Barbell de files
- Premsa al pit amb peses
- Escombraries
Consell
Varia la vostra rutina de pes cada mes a sis setmanes per desafiar constantment el teu cos i obtenir resultats. Això pot implicar canviar l’ordre dels exercicis o afegir-ne de nous.
Ascensor pesat
Per fer exercicis compostos per afegir múscul, heu de desafiar les fibres musculars a descompondre's perquè es reparin i es facin més gruixuts i forts. Quan feu peses, busqueu pesants que només pugueu gestionar entre quatre i vuit repeticions totals.
Augmenteu el pes quan vuit representants se sentin factibles. Creeu com a mínim tres jocs de cada exercici. Doneu-vos almenys 48 hores entre grups musculars treballats.
Desisteix de les molèsties
Deixeu de fer cruixetes tot el temps. Només entrenen el recte abdominus superficial, la funda frontal dels teus abdominals i no cremen greixos. També són relativament limitats en la seva capacitat de esculpir el ventre del lavabo.
Augmenteu els avantatges de generar ab els exercicis compostos que feu amb tres a cinc entrenaments addicionals específics per a la setmana. Durant cadascun d’ells, incloure exercicis de cinc a deu hores abocats a una combinació de flexió, rotació i flexió lateral. Feu almenys vuit repeticions de cada moviment abans de passar a la següent.
1. Alça de cames penjades
Penjar-se de les mans requereix l'estabilitat més important per evitar que es balanceixi. Amb aquest moviment, orientareu la part superior i inferior de la vostra zona abdominal.
COM FER-ho: Manteniu-vos subjectat amb una barra d’arrossegament amb una presa de sobrecàrrega o poseu els braços a les corretges. Aprofiteu els abdominals tirant el ventre cap a la columna vertebral i, després, aixequeu els genolls per sobre dels malucs. Allibereu-lo a la posició de penjada de les cames llargues per completar una repetició.
2. Spiderman Plank
Dirigiu-vos a tot el nucli, especialment als abdominis transversos profunds i als oblicus, amb una variació de l’exercici de la taula clàssica.
COM HO FEM: Poseu-vos a la part superior d'un push-up o una planxa recolzada sobre els avantbraços i els dits dels peus. Aixequeu la cama dreta i tireu el genoll cap a dins i al voltant del costat del cos per tocar el tríceps dret. Mantingueu el cos rígid a mesura que finalitzeu les representacions a la dreta; després canviar a l’esquerra.
3. Ab Desplegament
Potser heu sentit a parlar de la roda ab, pot ser eficaç, però dur a l’esquena. Proveu un moviment similar amb una pilota d'estabilitat.
COM FER-ho: pugueu totes les quatre mans amb les mans sobre una bola d’estabilitat. Mantingui la panxa fortament estirada cap a la columna vertebral i tira la bola el més lluny possible. Feu rodar la bola cap a vosaltres per completar una repetició. Mantingueu una volta rígida durant tot el temps.
Consell
Feu un conjunt o dos del llançament inclinat a la dreta i, a continuació, a l’esquerra per posar més èmfasi en els oblics.
4. Talls de llenya de cable
Utilitzeu una màquina de cable fixada a l’altura de l’espatlla o fixeu de forma alternativa una banda de resistència a una àncora resistent per entrenar eficaçment els moviments de rotació i músculs com el quadrat lumborum i els oblics, els quals s’encarreguen de torçar i contribuir a un aspecte mitjà.
COM FER-ho: estigueu amb el costat esquerre cap a la màquina de cable i agafeu el mànec amb les dues mans. Allunyeu-vos lleugerament per sentir tensió i plantar els peus a distància de maluc.
Mantingueu els braços estesos i torceu-vos del punt d'ancoratge a la dreta. Controla el seu retorn a la posició inicial perquè resisteixi lleugerament la rotació, en lloc de ser tirat pel cable. Feu totes les repeticions d’un costat i després canvieu de direcció.
