Les malalties, l’envelliment i un estil de vida sedentari desglossen els teixits tous. Molts mètodes et permeten construir múscul i evitar aquesta pèrdua. No obstant això, els medicaments que generen músculs poden causar efectes secundaris. Afortunadament, hi ha maneres naturals d’augmentar la massa muscular sense suplements. L’aprenentatge d’aquests mètodes efectius i segurs us pot ajudar a retardar l’envelliment i a combatre les malalties i l’aturada muscular.
Comprendre l’anatomia muscular
Tens més de 600 músculs. Moltes d’elles es desenvolupen per parelles: dreta i esquerra. Els entrenadors es preocupen sobretot dels grans músculs esquelètics que utilitzeu durant un entrenament. Uns exemples són els músculs del bíceps als braços superiors i els quàdriceps als membres inferiors.
Un document de la Universitat Palacky il·lustra molt bé els músculs funcionals del seu cos. En el seu document, els autors descriuen una manera d’augmentar la massa muscular sense suplements. També mostren com fer aquest canvi millora la vostra salut i us ajuda a combatre les malalties.
Comprendre la fisiologia muscular
Els músculs fan molt més del que creieu. A més de generar força, també treuen sucre dietètic del torrent sanguini i mantenen actiu el seu cos – metabòlicament– mentre descanses. Tenint en compte aquests rols importants, tothom hauria de voler construir més múscul. Els científics anomenen hipertròfia del procés de construcció muscular o anabòlica .
Cal modificar l’equilibri entre la síntesi de proteïnes musculars i la ruptura de proteïnes musculars per assolir la hipertròfia, segons un informe del 2018 a Nutrients. Fer exercici i augmentar la ingesta de proteïnes us ajudarà a assolir aquest objectiu. Els atletes sovint complementen proteïnes de maneres creatives, però una dieta ben equilibrada i omnívora aconsegueix el mateix efecte. Per tant, és possible construir músculs sense complements.
Conegueu el malbaratament muscular en l'envelliment
Els metges diuen la caiguda de la sarcopènia en massa muscular relacionada amb l'edat. Aquest procés és inevitable. Si vius prou, hauràs d’afrontar-ho. Tot i així, es pot alentir la càries construint múscul.
Malauradament, algunes persones no poden construir músculs fàcilment, ja que tenen resistència anabòlica . Aquesta condició mèdica apareix amb més freqüència en persones grans i té una mica més de la seva edat. Aquest grup ha afegit factors de risc per a la resistència anabòlica, com la inflamació crònica, la resistència a la insulina i la lipotoxicitat, segons un informe del 2013 a JAMDA.
Conegueu el malbaratament muscular en malalties
El malbaratament muscular es produeix també en moltes malalties. Aquest procés, cachexia , apareix en un 50 per cent de tots els casos de càncer. Malauradament, els pacients amb càncer s’enfronten a dos problemes anabòlics: el càncer provoca directament una pèrdua muscular i la quimioteràpia agreuja aquesta pèrdua.
Els pacients amb càncer també tenen dificultats per superar la pèrdua muscular. Igual que les persones grans, els pacients amb càncer sovint presenten resistència anabòlica i altres complicacions mèdiques. Els pacients hospitalitzats també tenen un difícil exercici, ja que el drenatge físic i mental d'una malaltia canviant la vida. Finalment, els hospitals rarament disposen d’equips d’exercici fàcilment disponibles per als pacients.
Conegueu el malbaratament muscular quan esteu sedentaris
Les persones sedentàries de qualsevol edat també experimenten malbaratament muscular. L’automatització ha simplificat moltes feines i, fins i tot, una breu estada hospitalària pot disminuir ràpidament la massa muscular. Els nens són molt menys actius avui que els anys passats, i sembla que aquesta tendència continuarà.
Molts obstacles impedeixen que nens i adults sedentaris esdevinguin actius, segons un article del 2017 a Obesity Review. Els autors d’aquest informe descriuen 77 barreres a l’exercici, que van des de la disponibilitat d’atenció a la infància fins a problemes de seguretat. Afortunadament, també descriuen uns quants facilitadors de l’exercici per ajudar a crear un entorn on es faci exercici de forma natural i fàcil.
Conegueu el malbaratament muscular en les dones
El malbaratament muscular afecta les dones i els homes de manera diferent. Els seus diferents perfils hormonals probablement expliquen aquestes diferències de gènere. Mentre que la testosterona té propietats anabòliques, els estrògens protegeixen els músculs de les dones de la inflamació. El descens en relació amb l'edat d'aquestes hormones va posar en risc els dos gèneres.
No obstant això, les dones semblen especialment afectades per la pèrdua muscular, fins i tot a la vellesa. Moltes raons subjeuen aquesta troballa. Les dones, per exemple, tenen menys probabilitats de prendre suplements anabòlics. També són menys propensos a assistir a un gimnàs.
Reconèixer les conseqüències
La pèrdua muscular que es troba en el sedentarisme, la malaltia i l’envelliment té conseqüències nefastes. Perdre múscul et posa en risc de patir malalties i fins i tot la mort, segons un document del 2018 a Medicina i Ciència en Esports i Exercici. Aquesta relació és certa, independentment de problemes com el tabaquisme i la malaltia, i és evident fins i tot en els més joves.
Identificar els tractaments
L’epidèmia d’obesitat té almenys un efecte positiu. Ha posat l’atenció en els problemes associats a la inactivitat. Aquesta atenció ha portat moltes empreses a oferir solucions. Podeu utilitzar aquests tractaments per construir músculs a més de perdre pes.
La majoria de tractaments per a la musculatura tenen substàncies anabòliques. Tot i així, cada cop hi ha més interès pels tractaments naturals com l’exercici, les vibracions i la llum. Aquests mètodes efectius i segurs proporcionen una forma sana de construir múscul sense suplements.
Feu esport per la massa muscular
Jugar a esports d’equip proporciona molts avantatges per a la salut. L’esport augmenta la salut del cor i disminueix el greix corporal. També evoquen sentiments de camaraderia i alegria. Un informe del 2019 al European Journal of Sport Science va analitzar els canvis en la massa muscular en homes més joves quan tornaven a la competició.
Aquests investigadors van fer un seguiment de la composició corporal dels jugadors i del ritme metabòlic quan començaven a jugar al rugbi. En comparació amb el nivell bàsic, competir durant 14 setmanes va augmentar la massa muscular dels jugadors i va disminuir el greix corporal. Jugar a rugbi no va alterar la seva taxa metabòlica.
Feu halterofília per a la massa muscular
Els culturistes evoquen imatges d’abusar d’esteroides anabòlics i aixecar peses pesades. Curiosament, aquestes dues tècniques de construcció muscular han adoptat diferents camins durant aquest segle. Ara la majoria de la gent coneix els perills dels esteroides i els metges volen que els seus pacients comencin a fer exercici de resistència.
La popularitat augmentada de l'elevació de peses prové del seu gran valor per a la salut i del baix risc de lesions. Fer exercici de resistència us ofereix nombrosos beneficis per a la salut, inclosos canvis positius en el vostre físic. Un estudi de la revista Journal of Strength and Conditioning Research va avaluar l’impacte de diferents protocols d’alleugeració en la salut muscular de les dones grans.
Els subjectes van fer exercici de resistència en dos formats diferents: un patró tradicional i un patró piramidal. Els temes van informar al gimnàs els dilluns, dimecres i divendres durant vuit setmanes. Per al patró tradicional, van fer tres sèries de vuit a 12 repeticions d'alleugeració amb una càrrega constant per a cada conjunt. Per al patró de piràmide, van fer tres jocs amb càrregues més elevades i menys repeticions per a cada conjunt.
Els resultats van indicar que ambdós patrons augmenten la força muscular i la massa muscular, en comparació amb la línia base. Els dos tractaments eren igualment efectius i cap dels dos patrons va causar efectes secundaris.
Feu aeròbic per a la massa muscular
La natació és una excel·lent manera de millorar la salut general. També té un altre benefici: L’aigua proporciona suport corporal afegit, fent de la natació una activitat de baix impacte. Així, les persones amb mobilitat limitada i articulacions danyades poden nedar per millorar la seva composició corporal sense por de ferides. Un informe del 2017 a la Revista Central Europea de Ciències de l'Esport i la Medicina va provar els efectes d'una activitat basada en l'aigua similar a l'aigua aeròbica en les dones en postmenopausa.
Els subjectes feien aeròbic basat en aigua tres vegades per setmana durant tres mesos. Cada sessió va durar 45 minuts. Les dades mostren millores dramàtiques en la composició corporal. En comparació amb la línia base, l'aeròbic d'aigua va augmentar la massa muscular i va disminuir el greix corporal. També va millorar la funció del cos sencer de les dones augmentant el flux sanguini.
Feu Plyometrics per a la Massa muscular
Els plyometrics entren i surten de moda en el món del fitness. Aquests exercicis explosius ofereixen molts beneficis per a la salut, però la rebot pot causar lesions. Els autors d’un article del 2019 a Frontiers in Physiology van buscar una forma més segura d’exercicis pielomètrics per a clients majors en risc de sarcopènia.
Els participants van treballar en un trampolí modificat tres vegades per setmana durant sis setmanes. En comparació amb la línia de base, l'entrenament similar a la trampolina va augmentar la força muscular i la massa muscular. No es van informar ferits.
Utilitzeu la vibració per a la massa muscular
La tecnologia moderna us ofereix maneres de millorar la vostra salut sense fer exercicis i practicar esports. La vibració de tot el cos, per exemple, pot proporcionar molts beneficis terapèutics amb poc risc de lesions. Aquest tractament permet als pacients fràgils que no poden arribar a un centre d'esbarjo. Un article del 2018 en BMC Geriatrics va analitzar els efectes de la teràpia de vibracions sobre la massa muscular en adults institucionalitzats.
Els pacients amb sarcopènia van rebre teràpia de vibració tres vegades per setmana durant 12 setmanes. Cada sessió de teràpia va durar 15 minuts. En comparació amb els nivells inicials, els pacients van mostrar un augment de la forma física, la massa muscular, la força de grip i la flexibilitat. El més important, el tractament va augmentar la seva qualitat de vida.
Utilitzeu l’electricitat per a la massa muscular
L’estimulació elèctrica també pot ajudar els pacients a mantenir la seva força muscular durant una estada hospitalària a curt termini. Per exemple, un informe del 2016 a Care Critical va demostrar que una hora d’estimulació diària permetia als pacients recuperar la seva força 4, 5 vegades més ràpid després de la cirurgia que un tractament de tristesa.
L'estudi no ha trobat cap efecte positiu en l'estimulació elèctrica sobre la massa muscular. Els autors creuen que la inflamació de la cirurgia va alterar els resultats. Per tant, la prova d’individus més sans hauria de revelar els avantatges de l’estimulació elèctrica. Un treball del 2015 de l'European Journal of Translational Myology va valorar aquesta idea en adults grans i sans.
Els participants sedentaris van rebre estimulació a casa tres vegades per setmana durant nou setmanes. En comparació amb el nivell inicial, el tractament a casa va augmentar el nombre i la massa de cèl·lules musculars. El tractament també va augmentar la flexibilitat i la força dels subjectes sense causar efectes secundaris.
Combina tractaments per a la massa muscular
Els esportistes d’elit es dirigeixen cada cop més als làsers per millorar el seu rendiment. La llum emesa per aquests làsers pot evitar fatiga i afavorir la recuperació.
Els làsers també poden regenerar múscul en models animals. Aquests resultats suggereixen que el tractament amb làser pot millorar la hipertròfia muscular causada per l'exercici de resistència. Un estudi de la Revista Europea de Fisiologia Aplicada va provar aquesta hipòtesi en homes sans.
Els investigadors van assignar els homes a l'atzar a un dels tres grups: control, tractament amb exercici de resistència o tractament amb exercici de resistència i teràpia amb làser. Per als tractaments, els subjectes van fer una extensa sèrie d'exercicis d'extensió de cames dues vegades per setmana durant vuit setmanes.
En comparació amb els controls, els subjectes que van fer exercici de resistència van mostrar augment de la força muscular i de la massa muscular. El tractament amb làser va millorar significativament aquests canvis positius. No es van informar efectes secundaris.
Així, combinar tractaments naturals us proporciona una manera senzilla d’augmentar la massa muscular sense suplements.
