A l’hora de fer una elecció conscient sobre la salut, optar per menjar amb un efecte menor sobre els nivells de sucre en la sang pot assegurar-vos que tingueu més energia i podreu ajudar els vostres esforços a perdre pes. L’índex glicèmic del pa de sègol és moderadament moderat en comparació amb alguns altres productes de gra.
Què és l’índex glicèmic?
Tal com explica l’Acadèmia Americana de Metges de la Família, l’índex glicèmic d’aliments –conegutament anomenat GI) és una mesura entre 0 i 100 que t’explica amb quina velocitat es descompon el contingut en hidrats de carboni al cos. Els aliments amb menor IG són digerits més lentament, de manera que produeixen un augment menys significatiu i gradual del sucre en sang, mentre que els aliments amb una GI més elevada augmenten el sucre en sang molt ràpidament. El sucre pur té una IG de 100. Aliments com la fruita, els fruits secs, les faves, les llavors i les verdures solen tenir índexs més baixos.
Hi ha alguns aspectes dels aliments que poden afectar l’índex glicèmic. L’Associació Americana de la Diabetis destaca que el greix i la fibra són nutrients que retarden la digestió i redueixen així l’índex glucèmic d’un aliment. Això explica que la fruita, tot i que rica en sucre, tingui un índex glicèmic més baix, pel seu contingut en fibra.
També és important tenir en compte que les persones que estiguin observant els nivells de sucre en sang poden disminuir l’efecte dels aliments amb alt contingut d’IG combinant-los amb aliments baixos d’IG.
Pan de sègol i índex glicèmic
Què passa amb el pa de sègol i el seu índex glucèmic? Doncs bé, la farina de sègol té més fibra que la farina de blat, segons el Grains & Legumes Nutrition Council, tot i que molts pans de sègol es poden fer a partir d’una combinació de farina de sègol i farina de blat. El pa elaborat íntegrament a partir de farina de sègol s’anomena pumpernickel, que explica per què el pa pumpernickel té un índex glucèmic inferior al pa de sègol.
Tant l'Acadèmia Americana de Metges de Família com l'Associació Americana de la Diabetis assenyalen el pa de sègol com a menjar moderat d'IG, amb un índex glucèmic entre 56 i 69. L'índex glucèmic del pa de Pumpernickel és baix, de la mateixa manera que el pa integral del 100% de pa integral.
Trobar un pa que tingui un efecte menor sobre els nivells de sucre en la sang és una prioritat per a les persones amb diabetis, però també pot ajudar-vos a perdre pes. En un petit estudi publicat el març de 2016 a PLOS One , 19 persones que van consumir pa de sègol en contraposició al pa blanc tenien més predisposició a sentir-se plenes, cosa que suggereix que pot ajudar a evitar la sobreeixida i, per tant, l'obesitat.
Altres tipus de pa
Si busqueu un pa que us resulti bo per al vostre sucre en sang, seguiu-ne amb les opcions de gra integral com el sègol i el bonec. Eviteu el pa de patata, que té un índex glucèmic situat a la part superior.
Tot i que el pa de patata pot semblar saludable, tot i que està elaborat amb una verdura, l’USDA enumera el pa de patata com a base de farina i sucre refinat, amb patates deshidratades incloses en els ingredients que constitueixen el 2 per cent o menys del producte. Si us referiu a l'Associació Americana de la Diabetis, veureu que les patates Russet i el pa blanc tenen índexs glucèmics elevats.
Quan compareu l’índex glucèmic del pa de patata amb l’índex glicèmic del pa de sègol o l’índex glucèmic de pumpernickel, està clar per què hi ha aquesta diferència: dues llesques de pa de patata tenen menys d’un gram de fibra i uns 5 grams de sucre. L’USDA enumera el pa de sègol, quan s’elabora a partir d’una combinació de farina de sègol integral i farina de blat integral amb una mica de farina de blat refinada, com que té 4 grams de fibra i només 2 grams de sucre per a dues llesques. El pa de Pumpernickel té 4 grams de fibra i ni tan sols un mig gram de sucre.
Aquests números donen una bona explicació de per què l’índex glicèmic del pa de patata seria elevat mentre que l’índex glicèmic del pa de sègol és mitjà i l’índex glucèmic del pa de pippernickel és baix.
