Les fibres musculars varien segons els requisits de composició, funció i condició física. Tot i que els factors genètics determinen la distribució de fibres musculars, l’activitat física regula la vitalitat de les fibres. De fet, és possible que desconeixis sense consciència un percentatge important de la teva massa muscular. El mode i la intensitat d’entrenament regulen l’activació múscul-fibra i l’adaptació resultant. Comprendre la diferència entre la forma muscular muscular vermella i blanca permet dissenyar programes intel·ligents.
Fonaments de la fisiologia muscular
El teixit muscular conté una sèrie de fibres de tipus I i de tipus II. Els noms alternatius per a les fibres de tipus I inclouen fibres de contracció lenta o múscul vermell, mentre que les fibres de tipus II també es coneixen com a fibres de contracció ràpida o múscul blanc. Tot i que els dos tipus de fibra contribueixen al moviment, s’inicia la intensitat d’exercici que la fibra domina la producció de força, segons el Consell Americà sobre Recursos d’Exercici per a l’entrenador personal. Per exemple, les fibres musculars vermelles inicien tot moviment mentre que les fibres blanques s’activen només quan la intensitat supera un nivell determinat, tal com afirma el Consell Americà sobre Exercici. Els dos tipus de fibra requereixen exercicis que pesen per millorar la forma física.
Fibres del múscul vermell
Segons l'American Council on Exercise, les fibres musculars vermelles s'especialitzen en moviments de llarga durada i de baixa intensitat, com caminar, estar dempeus o aixecar càrregues per sota del 70 per cent de la seva màxima capacitat. Les fibres vermelles es fatiguen lentament i dominen la composició muscular en el cos humà. Com que les fibres vermelles contribueixen a totes les contraccions musculars, són més fàcils d’orientar amb l’exercici. Per exemple, qualsevol acció repetitiva, que pesa el pes per sobre d’una intensitat acostumada, produeix adaptacions del múscul vermell com el creixement i la resistència augmentada, segons la National Força and Conditioning Association.
Fibres del múscul blanc
Les fibres musculars blanques creen accions d’alta intensitat amb una durada inferior a 30 segons, com ara saltar i aixecar càrregues superiors al 70 per cent de la vostra capacitat màxima. Com que les fibres blanques només s’activen durant l’acció d’alta intensitat, els individus sedentaris poden passar llargs períodes de temps sense l’activació de fibres de tipus II, informa el Consell Americà sobre Exercici. Podeu millorar la forma de fibra de tipus II amb un entrenament de resistència intensa i exercicis balístics, com ara un halterofília ràpid, però controlat, tal i com prescriu l’Associació Nacional de Força i Condicionament.
Consideracions
El múscul blanc experimenta una reducció o pèrdua de forma física, degut a la reducció de l'activitat física a un ritme més ràpid que la massa muscular vermella. Si bé la forma del múscul blanc augmenta la capacitat de mantenir una determinada activitat amb el temps (resistència muscular), el múscul vermell té una influència més gran en la mida muscular i la força màxima. Les adaptacions de resistència es poden perdre ràpidament sense fer exercici regular. Generalment, els atletes de resistència se centren en la forma muscular del múscul vermell, mentre que els atletes de força i potència construeixen la musculatura blanca, segons l'Associació Nacional de Força i Condicionament. Els no esportistes poden suportar la salut muscular amb sessions setmanals d’entrenament de pes. A més, el múscul requereix de 0, 8 a 2, 0 grams de proteïna per quilo de pes corporal, independentment del tipus de fibra, tal i com prescriu la National Força and Conditioning Association. Consulteu un metge abans de començar un programa d’exercicis.
