Amb només tres ingredients necessaris: una truita, formatge i una mica d’oli, la quesadilla és un àpat senzill i econòmic. No és necessàriament una opció saludable, però, ja que està carregat de formatge. Tanmateix, escollint els ingredients adequats i mantenir raonable la mida de la porció, una quesadilla pot ser un dinar o un sopar reconfortant i nutritiu.
Nutrició bàsica de Quesadilla
Segons una recepta de MarthaStewart.com, es fa una quesadilla bàsica de truites de farina, formatge Monterey Jack o queso blanc i oli de canola per fregir. Cada truita de farina de 8 polzades –la recepta requereix dues– conté 146 calories i 3, 7 grams de greix, mentre que una cullerada d’oli de canola té 124 calories i 14 grams de greix. El formatge Monterey Jack conté 211 calories i 17 grams de greix per 1/2 copa, mentre que el queso blanc en conté una mica menys, amb 183 calories i 14 grams de greix. En general, això significa que una tradicional quesadilla elaborada amb formatge Monterey Jack conté 627 calories i 38, 4 grams de greix, mentre que el mateix plat elaborat amb queso blanc conté 599 calories i 35, 4 grams de greix.
Una mirada als micronutrients
El calci i el sodi apareixen en abundància en una quesadilla. Cada truita de farina té 80 mil·ligrams de calci, mentre que el formatge Monterey Jack conté 421 mil·ligrams i el queso blanc conté 407 mil·ligrams per 1/2 tassa. Els adults haurien d’apuntar 1.000 mil·ligrams de calci al dia per afavorir els ossos i les dents forts, de manera que una quesadilla pot donar-vos fins a un 50 per cent de les vostres necessitats diàries. D’altra banda, es vol limitar el sodi. Cada tortilla de 8 polzades conté 364 mil·ligrames, mentre que el formatge Monterey Jack té 339 mil·ligrams, i el queso blanc conté 415 miligrams per 1/2 tassa. Hauríeu de limitar el consum de sodi a 2.300 mil·ligrams al dia.
Calories i greixos de tall
Si feu una quesadilla a casa, teniu més control sobre els ingredients i la mida de la porció. Podeu tallar les calories de manera significativa amb una sola truita de farina en lloc de dues, plegant la truita per la meitat per crear una forma de mitja lluna. També haureu de mesurar la quantitat d’oli que feu servir per fregir la quesadilla, diu el lloc web de cuina i menjars The Kitchn: el plat s’enfonsa fàcilment en lloc de cruixent a la paella. Per tallar encara més calories i greixos, utilitzeu formatge reduït de greixos en el farcit i empolseu lleugerament el formatge sobre la truita. Tot i que la crema agra és un acompanyament tradicional a una quesadilla, afegeix 46 calories i gairebé 5 grams de greix per 2 cullerades. En lloc d'això, utilitzeu 2 cullerades de salsa, aportant només 10 calories i 0, 6 grams de greix.
Potenciar la nutrició
Si utilitzeu una truita de blat integral, obtindreu el mateix nombre de calories i greixos, però també consumireu gairebé 5 grams de fibra. Tot i que una quesadilla de formatge, pel seu nom, només conté formatge, afegint verdures com espinacs, pebrots, cebes, bolets o carbassons augmentarà el contingut en minerals i minerals de la quesadilla. Per afegir proteïnes, incloure també mongetes, pollastre o gambes, encara que aquestes addicions augmentaran el nombre de calories del plat.
