Una rutina orientada a la salut s’implementa i manté més fàcilment en comparació amb un complex programa de construcció muscular. Els homes es poden posar en forma amb fins a tres entrenaments a la setmana sempre que cada sessió tingui un escalfament aeròbic, un entrenament de resistència i un estirament refredat. Fer exercici físic pot donar lloc a músculs estrets, de manera que no et saltis el refredat. Planificar les rutines primer dia al matí augmenta la probabilitat que completi els vostres entrenaments setmanals i millori la vostra forma física.
Consideracions
L'enfocament per a resoldre de manera sensible significa que hauríeu de ser capaços de millorar la vostra forma aeròbica, la capacitat muscular, la flexibilitat i la composició corporal en una sessió. L’American College of Sports Medicine recomana fer tres dies d’exercici aeròbic intens i dos dies d’entrenament de força per reduir el risc de patir malalties cròniques com la diabetis i l’obesitat abdominal. La manera més senzilla de posar-se en forma -i abordar els aspectes principals de la condició física- és fer exercicis tres dies a la setmana i incorporar exercicis de cardio, resistència i estiraments.
Dilluns
Completar una rutina aeròbica de 20 minuts quan comenceu a treballar, ja sigui a casa o al gimnàs local, augmenta el flux de sang als músculs i augmenta el ritme cardíac, despertant-vos en cert sentit. Realitzeu un escalfament ràpid de set minuts i després un estirament de tres minuts abans de començar la sessió de cardio; Assegureu-vos que la intensitat del vostre exercici aeròbic permeti parlar, però massa difícil de cantar. Parells de premses de pit plafons amb fileres de peses de gambes i de premses inclinades-toba de pit amb puntes laterals. Completeu cinc jocs de sis a 12 repeticions per exercici; conjunts alternatius a cada parella d’exercicis. Estireu de cinc a 10 minuts al final de l’entrenament.
Dimecres
Comença la sessió amb una activitat de cardio, preferiblement amb una màquina diferent o executant un programa diferent en comparació amb la sessió de dilluns. Seguiu la mateixa línia d’hora d’un escalfament de 10 minuts i 20 minuts d’un entrenament aeròbic real. Treballeu les cames i les espatlles, donant-vos al bíceps i al tríceps un altre dia per recuperar-vos del vostre entrenament de dilluns; els bíceps es dediquen a fer exercicis de tornada i els tríceps es dediquen a fer exercicis al pit. A continuació, s’uneixen els esquadrons de barbell amb peses laterals, caminant amb les fileres de gronxadors verticals i els rínxols de les cames amb les mosques doblegades. Completeu quatre sèries de sis a 12 repeticions per exercici i, a continuació, estireu de cinc a 10 minuts al final de l’entrenament.
Divendres
Penseu en repetir la sessió aeròbica a partir de dilluns, però augmenteu lleugerament la intensitat. El divendres finalitzarà la rutina d’entrenament setmanal amb bíceps, tríceps i abdominals. Parell de rínxols alterns de peses amb extensions de tríceps de gracana de dos braços i dobles crestes. Realitzeu rínxols de cable bíceps amb polsadors tríceps i alçades de cames penjades. Completeu cinc jocs de sis a 12 repeticions per exercici i, a continuació, estireu-ho entre cinc i 10 minuts al final de l’entrenament.
