El pollastre és el més important per a moltes dietes saludables. És aprovat per la paleo, és ceto i és baix en greixos en comparació amb altres carns. Però, què es tracta específicament dels experts en nutrició del pollastre que els encanten? N’hi ha moltes. El pollastre és ric en proteïnes i relativament baix en calories. És baix en hidrats de carboni i aporta nutrients importants com vitamines B i seleni.
Per descomptat, el tall que trieu i el plat acabat que realitzeu afectarà els fets nutritius del pollastre, però podeu incorporar el pollastre a gairebé qualsevol pla de dieta que inclogui carn.
La proteïna del pollastre
A l’hora de decidir la qualitat d’una proteïna, és útil mirar els aminoàcids que conté. Hi ha 20 aminoàcids principals que el teu cos necessita regularment. Podeu fer-ne 11, però els altres nou han de provenir dels aliments que mengeu. Els 11 aminoàcids que el seu cos és capaç de fer-se es denominen aminoàcids no essencials, mentre que els nou aminoàcids que haureu d’obtenir de la vostra dieta es classifiquen en aminoàcids essencials.
El pollastre sovint es descriu com una font proteica de gran qualitat perquè conté tots els nou aminoàcids essencials, de manera que es converteix en una proteïna completa. També és fàcilment digerible per l’organisme perquè té un baix contingut de col·lagen, una proteïna connectiva que fa que les carns més dures, com el bistec, siguin més difícils de digerir.
La quantitat exacta de proteïna en el pollastre depèn del tall i de si la carn és blanca o fosca. Una porció de tres unces de pit de pollastre, que és carn blanca, conté 18, 75 grams de proteïna, mentre que la mateixa quantitat de cuixa de pollastre, una carn fosca, és lleugerament inferior, a 15, 75 grams per ració.
Beneficis per a la salut de les proteïnes
Sovint es protegeix de proteïnes d'alta qualitat per la seva capacitat per ajudar a la pèrdua de pes i al manteniment del pes. Les dietes rics en proteïnes s’han relacionat amb un metabolisme millorat, una disminució de la gana i una menor ingesta de calories en general. Segons un informe publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition l'abril de 2015, la proteïna pot ajudar a la pèrdua de pes prompte alhora que també pot ajudar a preservar la massa muscular magra.
Però no es tracta només del seu pes. L’obtenció de proteïnes prou d’alta qualitat també pot ajudar a prevenir el desenvolupament de sarcopènia o pèrdua muscular a causa de l’envelliment, a mesura que envelleixes, segons un altre informe del American Journal of Clinical Nutrition, publicat també a l’abril de 2015.
La recomanació diària actual de proteïna és de 0, 8 grams per quilogram (o 2, 2 lliures) de pes corporal. Això vol dir que si peses 150 lliures, necessites al voltant de 55 grams de proteïna al dia. Tanmateix, els informes de la Revista Americana de Nutrició Clínica indiquen que aquesta recomanació pot ser massa baixa. Els investigadors dels estudis recomanen 1, 2 a 1, 6 grams per quilo de pes corporal per obtenir una pèrdua de pes òptima, i d’1, 0 a 1, 5 grams per quilogram per ajudar a preservar la massa muscular durant l’envelliment.
Calories de pit de pollastre
El pollastre també és relativament baix en calories. Una porció de tres unces de pit de pollastre sense pell i sense pell conté al voltant de 90 calories. La porció de la mateixa mida de les cuixes de pollastre és una mica més alta, amb un ritme màxim de 120 calories. Si cuineu un ocell sencer, podeu estimar que les calories en una lliura de pollastre són al voltant de 850.
Un informe de Food and Nutrition Research publicat el juny de 2015 assenyala que si deixes la pell al pollastre, pot augmentar el nombre de calories del 25 al 30 per cent, a causa del contingut en greixos més elevat. Els mètodes de cuina també tenen un efecte sobre les calories. Els mètodes de cuina amb greixos més elevats, com fregir o saltejar, aporten calories; Els mètodes de cocció en sec, com la cocció i el torrat, no ho són.
Hidrats de carboni i greixos en pollastre
Com la majoria de la carn i l’aviram, el pollastre no té hidrats de carboni, no importa quin és el tall que s’obté. Aquest fet nutricional és el que fa del pollastre un fonament per a dietes baixes en proteïnes i baixes en proteïnes. Tingueu en compte que el pollastre preparat, com el pollastre rostit que podeu comprar al supermercat, i el pollastre congelat pot tenir additius com el sucre que augmenten el nombre de carbohidrats.
El pollastre de carn blanca, com el pit de pollastre, és baix en greixos i conté només 1, 5 grams per ració de 3 onces. El pollastre de carn fosca, que es troba principalment a les cuixes, és significativament més gran, aportant 6, 75 grams de greix per servir de la mateixa mida. La major part d’aquest greix té forma de greix saturat, que és una font d’alguna controvèrsia força substancial en el món nutricional.
La polèmica de greixos saturats
Mentre que alguns diuen que el greix saturat està relacionat amb malalties del cor, un informe publicat al BMJ el 2015 diu que és possible que no us hagueu de preocupar. Segons els investigadors, el greix saturat no està tan estretament relacionat amb les malalties del cor com es pensaven abans. Un estudi publicat a The Lancet l’agost del 2017 recolza aquestes troballes en informar que la ingesta saturada de greixos no estava associada significativament amb un augment del risc de malalties cardíaques i pot, de fet, disminuir el risc de patir un ictus.
Un altre informe publicat al BMJ al juny del 2018 va dir que la discrepància es pot deure al fet que molts investigadors han estat analitzant els efectes dels greixos dietètics pel seu compte, però tot el paquet és més important. En altres paraules, a més de greixos saturats, el pollastre també conté altres nutrients, com proteïnes i vitamines B, que treballen junts per contribuir a una bona salut en lloc de causar danys.
Altres dades nutricionals sobre el pollastre
A més dels macronutrients -proteïnes, greixos i hidrats de carboni- també són importants els micronutrients, o vitamines i minerals, en el pollastre. Una porció de tres unces de pit de pollastre també conté:
- Niacina (vitamina B3): el 52 per cent de les vostres necessitats diàries
- Seleni: el 31% de les vostres necessitats diàries
- Vitamina B6: 25 per cent de les vostres necessitats diàries
- Riboflavina (vitamina B2): el 12 per cent de les vostres necessitats diàries
- Potassi: el 9 per cent de les vostres necessitats diàries
A partir d’aquests fets nutricionals generals, sembla que el pollastre, si trieu carn blanca o fosca, té lloc en una dieta saludable. Per descomptat, com en totes les recomanacions nutricionals, heu de trobar el que us serveixi.
