L’exercici regular és clau per reduir els riscos per a la salut de l’obesitat, i l’estirament és sovint el primer pas cap a una rutina d’entrenament més saludable. Tot i això, si sou obesos, l'estrès que es produeix a les articulacions pel vostre pes pot fer alguns trams dolorosos i fins i tot perillosos. No haureu de renunciar a la forma física. En canvi, la clau és començar amb trams fàcils i progressivament progressivament cap a trams i exercicis més difícils.
Pas 1
Proveu ioga. Una classe de ioga pot ajudar-te a dominar la forma adequada i oferir-te moltes orientacions. Si us sentiu conscient de si mateix en una classe de grup, considereu en canvi un DVD de ioga o un instructor de ioga privat. El ioga estira suaument els músculs i pot ajudar a alleujar el dolor i la tensió, cosa que us facilita la possibilitat de graduar-vos a exercicis més intensos i estiraments més endavant. Si una presentació és dolorosa, pregunteu a l’instructor com podeu modificar-la per facilitar-la una mica i que s’eviti les posicions que us animen a suportar tot el vostre pes a les mans. En lloc d'això, proveu posicions bàsiques com ara Posa infantil, posat de muntanya i girs laterals. Eviteu el ioga calent, que pot ser massa gravat per a les persones que ja corren risc cardiovascular.
Pas 2
Escalfeu-vos abans de començar la vostra rutina d’estiraments. Els músculs càlids són menys propensos a lesionar-se. Proveu de caminar, anar en bicicleta o jugar amb el vostre gos durant cinc o deu minuts. A continuació, proveu uns trams dinàmics. Per exemple, aixequeu-vos dret i doblegueu-vos d’un costat i després de l’altre, amb les mans als malucs.
Pas 3
Estireu els isquiotibials asseguts i estenent les cames just davant vostre. Doblega't sobre les cames i busca els dits dels peus, aturant-se en sentir un estirament. Mantingueu-ho durant 30 segons. A continuació, aixequeu-vos i estireu el quàdriceps tirant una cama cap a la part posterior. La part posterior de la cuixa hauria d’estar contra la part posterior de la vedella. Si encara no podeu acostar el peu a la part posterior, simplement estireu-lo tan alt com podreu aconseguir-lo còmodament. Mantingueu-lo durant 30 segons i utilitzeu una cadira o paret per equilibrar-vos si necessiteu.
Pas 4
Seieu a terra i utilitzeu una estora d'exercici si necessiteu suport addicional. Estireu els malucs asseguts amb la columna vertebral recta i els genolls doblegats a angles de 45 graus. Toqueu els fons dels peus i tireu-los cap a l’engonal fins que sentiu un tram. Mantingueu-ho durant 30 segons. A continuació, amunteu-vos al genoll esquerre amb una tovallola al genoll per obtenir suport. Doblega el genoll dret i col·loca el peu dret sobre el terra just davant del cos. Inclineu-vos cap endavant fins que sentiu un estirament i mantingueu-lo sostingut durant 30 segons, després canvieu les cames. Si necessiteu suport addicional, proveu de fer aquest tram davant d’un sofà o un altre moble robust que pugueu assolir.
Pas 5
Estireu el pit i les espatlles flexionant els colzes a la gàbia costanera i, després, empenyent els braços cap enrere, com si intentessis tocar els colzes a l’esquena. Si sentiu un estirament, mantingueu-lo premut durant 30 segons. A continuació, doblegueu lleugerament el colze esquerre i esteneu el braç esquerre cap al costat dret sobre el pit. Utilitzeu la mà dreta per recolzar el colze i manteniu el braç constant. Mantingueu-la durant 30 segons i després canvieu de costat.
Avís
Si algun tram és dolorós, eviteu-lo. No us extregueu mai ni obligueu a estirar-vos.
