Si voleu afegir una massa seriosa a la vostra part posterior, probablement no és cap estrany a l’empenta del maluc. Però, per mantenir els glutis creixents, cal desafiar-los contínuament. Manipulant les porcions excèntriques i isomètriques d'una empenta de maluc pot portar el botí a cremar al següent nivell.
Uniu-vos al desafiament de 4 setmanes LIVESTRONG.com.
L'última piulada d'empenta de maluc
Afegir pes a un exercici no és l’única manera de fer un moviment més difícil. El calendari estratègic de la vostra representació és un mètode de seguretat segura per obtenir més cremades de les empentes de maluc. Durant el proper dia de la cama, proveu aquest pirateig d’empenta de maluc:
- Comenceu assegut contra una caixa o un banc d’exercicis, la vora del banc s’alinea amb la part inferior de les espatlles.
- Enrotlla una barra a la falda i doblega els genolls, situant els peus plans a terra.
- Mantenint la barbeta ajustada i el coll recte, empènyer els malucs cap al cel durant un recompte de segon fins que el cos formi una línia de genolls a malucs fins al cap.
- Mantingueu-lo a la part superior del moviment durant un segon, prement els glutis.
- Invertiu el moviment lentament, baixant els malucs cap a terra durant un recompte de tres segons.
Per què això funciona meravellós per al vostre bot
Els músculs poden realitzar contraccions excèntriques (allargament muscular), concèntriques (escurçament muscular) o isomètriques (sosteniment muscular), segons la Universitat de Califòrnia de San Diego. De la mateixa manera, els exercicis tenen una porció concèntrica, isomètrica i excèntrica.
Imagineu-vos un enrotllament del bíceps de la manueta: aixecar la manueta cap a la vostra espatlla és la contracció concèntrica, fer una pausa i apretar el bíceps a la part superior és la part isomètrica, i després estendre el braç és excèntric.
Manipular les diferents porcions de l’exercici pot augmentar el repte. Els músculs són realment més forts quan s’allarguen i es mouen excentricament, afirma K. Aleisha Fetters CSCS. Tanmateix, si no disminuïu el descens de les empentes de maluc, és possible que us perdin alguns dels avantatges de la musculatura.
"Augmentar la durada de la fase excèntrica és una manera senzilla de superar el desafiament del costat excèntric, de manera que esteu produint canvis de principi a fi", afirma Fetters.
Alentir la part excèntrica dels vostres exercicis també pot ajudar a reduir el risc de lesions. "En mantenir-ho tot fort i acoblat a través de la porció excèntrica, la columna vertebral i les articulacions es mantenen estabilitzades i estàs a càrrec del pes, en lloc que el pes t'encarregui", afirma Fetters.
A més, mantenir la porció isomètrica a la part superior de les empentes del maluc és una altra manera d’augmentar el temps sota tensió, que és el bitllet d’or al creixement muscular, segons Fetters. Com més temps estiguin tensos, més treballen.
També elimina l’impuls que utilitzeu durant l’exercici, assegurant-vos que realment els músculs augmenten el pes. Així, mentre empenteu la barra cap al sostre, premeu el cul per disparar-vos els glutis.
