Hi ha moltes equacions calòriques en línia que poden ajudar-vos a esbrinar quant mengeu al dia. Es basen en fórmules prou genèriques, que us proporcionen una estimació de la quantitat de calories que cal menjar , però no són del tot precises.
Calcular la ingesta de calories
El menjar conté energia. Aquesta energia es compta amb unitats de mesura anomenades calories. La unitat de mesura real que veieu a les etiquetes dels aliments és una quilocaloria, cosa que significa que hi ha 1.000 calories per calor que mengeu.
Per esbrinar quantes calories conté aliments, els científics utilitzen una eina anomenada calorímetre . El calorímetre mesura l'intercanvi de calor. Hi ha una cambra on s’escalfa el menjar, que està envoltat d’aigua. El calorímetre mesura quant augmenta la temperatura de l’aigua de la calor del menjar.
El recompte de calories us ajudarà a perdre pes? El més probable, sí. El nombre de calories de la dieta és un factor important si voleu guanyar, perdre o fins i tot mantenir pes. Per baixar de pes, heu de consumir menys calories de les que cremeu.
Per guanyar pes, és cert el contrari. Tot i que simplement voleu mantenir el vostre pes, heu de consumir tantes calories com cremes. Això es coneix com a balanç energètic.
L’ús d’una aplicació de seguiment de calories al telèfon és la millor manera de mesurar les calories. Durant el dia, podeu provar de combinar-ho tot, però és molt més fàcil utilitzar una aplicació com MyPlate, que us pugui emmagatzemar tota la informació.
L’aplicació no només emmagatzema informació sobre calories, sinó que també pot fer un seguiment de la ingesta de nutrients. També té una base de dades que conté informació nutricional sobre una gran varietat d'aliments, de manera que hi ha menys endevines relacionades amb el seguiment de la ingesta calòrica total durant el dia.
Una aplicació de seguiment de calories us ajuda a fer un seguiment de la ingesta durant el dia, que és la meitat de l’equació de pèrdua o augment de pes. Tot i això, aquestes aplicacions fan molt més que fer un seguiment de les calories. Poden proporcionar-vos un nombre estimat de calories que heu de menjar al dia per assolir els vostres objectius de fitness.
Amb fórmules, l'aplicació pot estimar quantes calories cremes al dia. Utilitzant aquest número, us pot dir quant mengeu. Per saber quantes calories crema el teu cos al dia, les aplicacions tenen en compte la quantitat de calories que creus durant l'exercici i quantes calories cremen en repòs, coneguda com la taxa metabòlica en repòs .
La taxa metabòlica en repòs és la quantitat de calories que el teu cos crema al dia només per mantenir-se en vida. Aquest nombre és relativament elevat, sovint superior al nombre de calories que cremes al dia a través de l’activitat. Durant tot el dia, el cervell, el cor i altres òrgans també estan utilitzant energia per fer la seva feina.
Equacions calòriques recomanades
Hi ha algunes fórmules que mesuren el ritme metabòlic en repòs. Un petit estudi de juliol de 2018 publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research demostra que per als esportistes, l’ equació de Harris-Benedict era la més precisa per als homes. Per a les dones, l’ equació de Cunningham va ser la més precisa.
L’equació de Cunningham, mentre que és bastant precisa, utilitza la quantitat de massa muscular del cos per calcular la taxa metabòlica en repòs, ja que la massa muscular aporta una gran contribució al nombre total de calories que cremes mentre descanses. L’inconvenient és que és molt difícil esbrinar quina massa muscular té al cos. Per aquesta raó, l'equació de Cunningham probablement no és la millor d'utilitzar.
L’equació Harris-Benedict és una fórmula de calories més senzilla. Utilitza la vostra edat, alçada, pes corporal i sexe per estimar el nombre de calories que cremen en repòs. Tot i això, no es té en compte la quantitat de massa muscular que té, cosa que significa que no és del tot exacta. Encara és útil per proporcionar-vos una estimació i prou precisa per ser la millor fórmula a utilitzar.
L’ equació de Mifflin St-Jeor , com l’ equació de Harris-Benedict, en realitat té dues equacions diferents: una per a mascles i una altra per a dones. Ambdues també requereixen la vostra edat, alçada i pes. En algunes poblacions, l’equació de Mifflin St-Jeor és la millor disponible, segons un estudi de juliol del 2018 publicat a Frontiers in Endocrinology.
A l'estudi, els investigadors van estudiar subjectes obesos que presentaven riscos per a la salut com la diabetis i la pressió arterial alta. En aquesta població, l’equació de Mifflin St-Jeor era superior a l’equació Harris-Benedict.
Calculeu el vostre nivell d’activitat
Un cop hàgiu calculat la taxa metabòlica en repòs mitjançant una fórmula predictiva, podeu afegir el vostre nivell d’activitat. Hi ha dos tipus principals d’activitats que feu: termogènesi d’exercici i activitat no exercici (NEAT). Les estimacions aproximades del nombre de calories que cremes en un entrenament es poden trobar en línia o a les màquines de cardio que utilitzeu al gimnàs. Alguns monitors de freqüència cardíaca també us proporcionen una estimació de la crema de calories.
NEAT és el terme que s’utilitza per descriure el nombre de calories que cremes de les activitats que no estan relacionades amb l’exercici. Per exemple, treure les escombraries o rentar plats crema un nombre reduït de calories, tot i que aquestes petites tasques se sumen durant tot el dia.
Els vostres números d’entrenament i NEAT sumen el nombre de calories que creieu de l’activitat, que s’afegeix a la taxa metabòlica en repòs. Després d’analitzar aquests números, podeu esbrinar quantes calories cremes al dia.
Segons els vostres objectius de fitness, el següent pas és esbrinar quantes calories cal consumir. Tant si voleu perdre, mantenir o augmentar pes, tingueu en compte que el nombre màgic d’una lliura de greix és de 3.500 calories.
Hi ha unes 3.500 calories per lliura de greix, cosa que significa que si voleu perdre una lliura heu de cremar 3.500 calories. Per descomptat, hi ha fluctuacions en el pes de l’aigua i altres factors que fan pujar i baixar el seu pes, però si voleu perdre greix pur, això és el que cal.
Per cremar 3.500 calories, hauríeu de fixar-vos en un període de dies o setmanes - no passarà en un dia. Si la despesa total en calories és de 2.000 diaris i mengeu 1.500 calories diàries, us cremen 500 calories diàries. Durant set dies, és a dir, 3.500 calories o un quilo de greix. La inversa és certa si voleu augmentar el pes.
