El mal d’esquena afecta fins a un 85% de les persones durant la seva vida. Segons un estudi publicat el 2014 per "Trastorns musculoesquelètics BMC", el 90% dels episodis de dolor d'esquena es resolen en sis setmanes. No obstant, per a algunes persones, el tractament del mal d’esquena condueix a la cirurgia.
Hi ha molts tipus diferents de cirurgies d’esquena baixa, tanmateix, després de la cirurgia, els exercicis se centren a millorar la força del nucli i el rang de moviment a l’esquena baixa. Consulteu el vostre metge per assegurar-vos que aquests exercicis us siguin segurs.
Dibuix abdominal
L'atac abdominal de l'exercici es pot progressar fàcilment a mesura que la vostra força millori.
Pas 1
Estigueu a l’esquena sobre una superfície ferma. Relaxa els braços pels teus costats. Doblegueu els genolls i poseu els peus plans a terra.
Pas 2
Aprofiteu els músculs abdominals inferiors aplanant l'esquena contra el terra. Imagina el botó del ventre estirat cap a la seva columna vertebral.
Pas 3
Mantingueu aquesta posició - anomenada inclinació pèlvica posterior - de 3 a 5 segons. Repetir 10 vegades.
Pas 4
Realitzeu una inclinació pèlvica en la posició inicial al primer pas. Mantenint aquesta posició, aixequeu lentament un peu i poseu-lo de nou cap avall. Alternar els peus com si marxessis, 10 vegades per cada costat.
Pas 5
Realitzeu una inclinació pèlvica en la posició inicial al primer pas. Mantenint aquesta posició, llisqueu lentament el taló dret cap a la natge el més gran possible, i després llisqueu cap a la posició inicial. Repetiu 10 vegades a cada cama.
Pas 6
Realitzeu una inclinació pèlvica en la posició inicial al primer pas. Mantenint aquesta posició, apropeu un genoll el més proper possible al pit. Mantingueu-lo premut de 3 a 5 segons, després baixeu cap enrere. Repetiu aquest moviment per ambdós costats, 10 vegades cadascun.
Exercicis d’estirament
Els exercicis d’estirament redueixen l’estretesa que es desenvolupa en els músculs de maluc i l’esquena baixa després de la cirurgia.
Llambordes
Els músculs isquiotibials es troben a la part posterior de les cuixes. Aquests grans músculs s’uneixen a la pelvis. Quan els músculs isquiotibials són estrets, poden arrodonir la part baixa de l'esquena, cosa que fa difícil quedar-se amb una bona postura. Aquest tram es pot facilitar amb una tovallola per obtenir ajuda.
Pas 1
Seieu en una superfície ferma amb les cames fora de vosaltres. Agafeu un extrem de la tovallola a cada mà. Doblegueu un genoll i enganxeu el centre de la tovallola sota aquest peu.
Pas 2
Lentament s’asseu a l’esquena mantenint el genoll doblegat al costat amb la tovallola. Comença amb el genoll assenyalat recte cap al sostre.
Pas 3
Alliseu lentament el genoll mentre premeu el peu a la tovallola. Estireu el genoll fins que sentiu un fort estirament a la part posterior de la cuixa. El genoll pot estar o no completament recte, depenent de la vostra flexibilitat.
Pas 4
Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons, després relaxeu-vos. Realitzar tres vegades a cada cama.
Estirament Flexor de maluc
Els músculs flexors de maluc mouen la cuixa cap endavant. Aquests músculs es poden tensar, sobretot si es passa molt de temps assegut després de la cirurgia a l’esquena baixa.
Pas 1
Per estirar el flexor del maluc esquerre, agenollar-se sobre una superfície ferma, però encoixinada. Canvia el pes al genoll esquerre i porta la cama dreta cap endavant, situant el peu pla a terra. Poseu les mans als malucs.
Pas 2
Mantenint el cos dret, desplaça el pes corporal cap endavant fins que sentis un fort estirament per la part frontal de la cuixa esquerra. No permetis que el genoll dret surti per davant dels dits dels peus. Per evitar-ho, potser haureu d’avançar una mica més el peu dret.
Pas 3
Manteniu aquest tram 20 a 30 segons i relaxeu-vos. Repetiu tres vegades i canvieu les cames per estirar el flexor del maluc dret.
Estirament d’esquena baixa
Realitza estiraments de l’esquena baixa lentament i no s’estengui fins al punt de dolor.
Pas 1
Estigueu a l’esquena sobre una superfície ferma. Doblega un genoll i porta'l cap al pit. Si teniu molèsties en aquesta posició, doblegueu l’altra cama i poseu el peu a terra per disminuir la pressió sobre l’esquena baixa.
Pas 2
Envolteu les mans al genoll i tireu-lo suaument fins que sentiu un tram al mateix costat de l’esquena baixa. Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons, després relaxeu-vos. Repetiu aquest tram a la cama oposada.
Pas 3
Avança aquest tram tirant els dos genolls cap al pit alhora.
