Els pols de proteïnes poden semblar una solució fàcil per millorar la ingesta de proteïnes, però poden contenir ingredients addicionals com sucres i calories addicionals. Un substitut més natural de la proteïna en pols arriba a través de les nostres opcions alimentàries: el iogurt grec, les nous i les carns magres poden ajudar a complir els requeriments de proteïna diàriament.
Quant proteïna al dia?
Les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 de l’USA proporcionen una estimació aproximada de la quantitat de proteïnes que hauríem d’aportar cada dia. Aconsella que les dones adultes consumeixin 46 grams de proteïnes al dia (aproximadament entre un 10 i un 35 per cent de les seves calories diàries) i que els homes adults consumeixin 56 grams de proteïnes al dia, o aproximadament entre un 10 i un 35 per cent de la seva aportació calòrica diària.
La publicació de Harvard Health a la Harvard Medical School descriu la investigació en curs sobre la quantitat de proteïnes que necessita una persona i esmenta que els que estan actius poden necessitar menjar més proteïnes. Atenció contra la càrrega de carn vermella i assenyala que les proteïnes es troben en moltes fonts, incloses les vedelles, aus, porc, llet, formatge i ous, així com opcions vegetals, com ara cereals integrals, mongetes i altres llegums, fruits secs i verdures.
El tipus de proteïna que mengeu importa: Harvard aconsella triar fonts de proteïnes baixes en greixos saturats i hidrats de carboni processats i rics en molts nutrients essencials. L'USDA estableix que la majoria dels nord-americans obtenen prou proteïnes en les seves dietes, però potser caldrà fer seleccions més magres i més variades dels aliments del grup Protein Foods, com ara carns magres, mariscs i proteïnes vegetals com ara pèsols secs, mongetes i fruits secs..
Alternatives en pols de proteïnes
Les pols proteïnes, que són formes de proteïna en pols que provenen de plantes com la soja, els pèsols, l’arròs, les patates, el cànem, els ous o la llet (proteïna de la caseïna o el sèrum), poden incloure altres ingredients com sucres afegits, aromatitzants artificials, espessidors, vitamines i minerals.
Una carta de salut de la Harvard Health Publishing detalla alguns dels riscos d’ingerir proteïnes en pols; per un, la proteïna en pols és un suplement dietètic, cosa que significa que no és avaluada per la FDA. Els pols proteics també poden tenir un gran contingut en calories i sucres afegits. És bastant fàcil trobar alternatives més naturals per a batuts i pols de proteïnes a través dels aliments.
Hi ha molts aliments que envasen un punxó de proteïnes molt potent i constitueixen un substitut del proteïna fàcil i deliciós. Per exemple, una tassa de iogurt grec senzill i baix en greixos pot contenir fins a 25 grams de proteïna depenent de la marca, mostra FoodData Central de l'USDA. També conté 282 mg de calci i probiòtics beneficiosos per a la salut intestinal. És important llegir les etiquetes de nutrients, però, ja que algunes marques de iogurt grec contenen sucres afegits.
Una altra manera de sub-proteïna en pols és menjant fruits secs. La mitja tassa d'ametlles crues senceres inclou 15 grams de proteïna, detalla l'USDA. Les ametlles també són rics en nutrients com potassi, ferro i calci (també són rics en calories, a 411 per mitja tassa). Segons la USDA, una mitja tassa de anacards crus inclou aproximadament 12 grams de proteïna; els anacards també són una font de magnesi i potassi.
Considereu també les llavors de cànem: una porció de 3 cullerades proporciona gairebé 10 grams de proteïna, revela l'USDA, així com tots els nou aminoàcids essencials. Proveu-les ruixades a la part de la farina de civada, a la granola, al iogurt o a la guarnició d'un bol de sopa.
Harvard Health Publishing dóna un exemple de com incorporar fàcilment més proteïna de les fonts d’aliments a la vostra dieta diària:
- Un ou per esmorzar (6 grams de proteïna)
- 6 unces de iogurt grec senzill al dinar (18 grams de proteïna)
- Un grapat de fruits secs per berenar (de 4 a 7 grams de proteïna)
- Una tassa de llet (8 grams de proteïna) i 2 unces de pollastre cuit per sopar (14 grams de proteïna).
