Mai subestimeu el poder dels aliments. Si bé la majoria de la gent creu que la creació de múscul o pèrdua de greix es produeix durant l’entrenament, aconseguir els seus objectius depèn en gran mesura del que mengi després de sortir del gimnàs. La clau de qualsevol gran àpat post-entrenament: una barreja de proteïnes i hidrats de carboni, que pot provenir de diverses fonts. A continuació, es mostren 15 favorits dels usuaris de LIVESTRONG.COM que satisfan la gana i els seus objectius de vida saludable.
Mai subestimeu el poder dels aliments. Si bé la majoria de la gent creu que la creació de múscul o pèrdua de greix es produeix durant l’entrenament, aconseguir els seus objectius depèn en gran mesura del que mengi després de sortir del gimnàs. La clau de qualsevol gran àpat post-entrenament: una barreja de proteïnes i hidrats de carboni, que pot provenir de diverses fonts. A continuació, es mostren 15 favorits dels usuaris de LIVESTRONG.COM que satisfan la gana i els seus objectius de vida saludable.
1. Quinoa, pollastre i espinacs
Aquest àpat alt en proteïnes post-entrenament inclou quinoa bullida, pebrot negre rostit, pollastre alimentat de gamma lliure i espinacs salats amb oli de grapès. Com a bonus addicional: aquest menjar està 100% sense gluten i lactis!
Crèdit: a_namenko / iStock / Getty ImagesAquest menjar post-entrenament alt en proteïnes inclou quinoa bullida, pebrot negre rostit, pollastre alimentat de gamma lliure i espinacs salats amb oli de grapès. Com a bonus addicional: aquest menjar està 100% sense gluten i lactis!
2. Salsa de blat de moro amb carns a la brasa
Escalfeu-ne de sis a vuit unces de ratlla i combineu-lo amb blat de moro i verdures per a un bon menjar. Podeu trobar salsa de blat de moro ja elaborada a la botiga de queviures, o si us sentiu més aventurers, feu-ne alguna cosa pròpia.
Escalfeu-ne de sis a vuit unces de ratlla i combineu-lo amb blat de moro i verdures per a un bon menjar. Podeu trobar salsa de blat de moro ja elaborada a la botiga de queviures, o si us sentiu més aventurers, feu-ne alguna cosa pròpia.
3. Pastís de proteïnes personals
Dóna-li aquesta recepta a la recepció durant la preparació del dinar de diumenge. Barregeu 3/4 cullerada de pols de proteïna (dues a tres cullerades), 1/4 tassa de segó de blat, una cullerada farina de blat integral, una cullerada de civada, una culleradeta de pols de forn, sal de puny, 1/2 tassa de llet (o aigua), dos. cullerades de iogurt (opcional) i una clara d’ou (opcional). Preescalfeu el forn a 350 graus Fahrenheit. Barregeu bé els ingredients en un ramekin i coure-los de 20 a 25 minuts fins que estiguin lleugerament ferms.
Crèdit: TYNZA / iStock / Getty ImagesDóna-li aquesta recepta a la recepció durant la preparació del dinar de diumenge. Barregeu 3/4 cullerada de pols de proteïna (dues a tres cullerades), 1/4 tassa de segó de blat, una cullerada farina de blat integral, una cullerada de civada, una culleradeta de pols de forn, sal de puny, 1/2 tassa de llet (o aigua), dos. cullerades de iogurt (opcional) i una clara d’ou (opcional). Preescalfeu el forn a 350 graus Fahrenheit. Barregeu bé els ingredients en un ramekin i coure-los de 20 a 25 minuts fins que estiguin lleugerament ferms.
4. Pollastre i verdures amb formatge cottage baix en greix
Esteu buscant alguna cosa més entranyable? Proveu aquesta idea de menjar post-entrenament. Fregiu un pit de pollastre (o proveu el salmó) amb oli d’oliva verge extra premsat en fred, pebre de caiena i all picat. A continuació, remeneu-ho amb verdures fregides (pebrots grocs / verds / vermells, bolets, ceba vermella, bròquil, coliflor i espàrrecs) i formatge cottage baix en greix.
Esteu buscant alguna cosa més entranyable? Proveu aquesta idea de menjar post-entrenament. Fregiu un pit de pollastre (o proveu el salmó) amb oli d’oliva verge extra premsat en fred, pebre de caiena i all picat. A continuació, remeneu-ho amb verdures fregides (pebrots grocs / verds / vermells, bolets, ceba vermella, bròquil, coliflor i espàrrecs) i formatge cottage baix en greix.
5. Amanida d'estiu de Quinoa Quickie
Fins i tot a la mort de l’hivern, gaudireu d’aquesta refrescant amanida. Barregeu 3/4 tassa de quinoa cuita, una culleradeta de Veganaise, una cullerada de suc de llimona i una meitat d’alvocat picada en trossos petits. Regar amb oli d’oliva. A continuació, afegiu 1/2 de tomàquet, picat a trossos i un grapat d'alfàbrega fresca. Remeneu-ho amb sal marina i pebre si ho desitgeu. Llança suaument tots els ingredients i gaudeix!
Crèdit: los_angela / iStock / Getty ImagesFins i tot a la mort de l’hivern, gaudireu d’aquesta refrescant amanida. Barregeu 3/4 tassa de quinoa cuita, una culleradeta de Veganaise, una cullerada de suc de llimona i una meitat d’alvocat picada en trossos petits. Regar amb oli d’oliva. A continuació, afegiu 1/2 de tomàquet, picat a trossos i un grapat d'alfàbrega fresca. Remeneu-ho amb sal marina i pebre si ho desitgeu. Llança suaument tots els ingredients i gaudeix!
6. Parfait post-entrenament perfecte
Té ganes de fer alguna cosa dolça? Aquí teniu una opció: barregeu una 1/2 tassa de baies i dues cullerades de granola a qualsevol gust del iogurt grec per obtenir postres més baixos en calories després de l’entrenament.
Crèdit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesTé ganes de fer alguna cosa dolça? Aquí teniu una opció: barregeu una 1/2 tassa de baies i dues cullerades de granola a qualsevol gust del iogurt grec per obtenir postres més baixos en calories després de l’entrenament.
7. El vostre nou plat de salmó preferit
Heus aquí una altra opció més àmplia. Aquest està ple d’omega-3, que són excel·lents per a la recuperació muscular posterior a l’entrenament. Coeu un tros de salmó a les clares d'ou i afegiu-hi una salsa de soja. A continuació, cobriu amb les molles de pa i poseu-les a la brasa. Al seu costat, fes les espàrregues al vapor i salteja-les en oli d’oliva. També podeu afegir arròs salvatge.
Crèdit: toey19863 / iStock / Getty ImagesHeus aquí una altra opció més àmplia. Aquest està ple d’omega-3, que són excel·lents per a la recuperació muscular posterior a l’entrenament. Coeu un tros de salmó a les clares d'ou i afegiu-hi una salsa de soja. A continuació, cobriu amb les molles de pa i poseu-les a la brasa. Al seu costat, fes les espàrregues al vapor i salteja-les en oli d’oliva. També podeu afegir arròs salvatge.
8. Edamame i Sopa d’Orda
No es pot estomacar un menjar pesat, però encara necessita alguna cosa substancial? Proveu aquesta sopa. Utilitzeu edamame i ordi per fer una base de bouillon de tomàquet. Afegiu un rajolí d’oli d’oliva. Podeu fer-ho amb antelació i tenir-lo esperant a la nevera per després de l’entrenament.
Crèdit: Aneta_Gu / iStock / Getty ImagesNo es pot estomacar un menjar pesat, però encara necessita alguna cosa substancial? Proveu aquesta sopa. Utilitzeu edamame i ordi per fer una base de bouillon de tomàquet. Afegiu un rajolí d’oli d’oliva. Podeu fer-ho amb antelació i tenir-lo esperant a la nevera per després de l’entrenament.
9. Tacs de super proteïnes
Aquesta recepta segurament serà la vostra preferida, sobretot el dimarts Taco. Utilitzeu una tassa de pollastre triturat, de dos a tres clares d'ou, enciam, ceba, tomàquet, cilantro i guacamol elaborat amb iogurt grec. Fes dos o tres grans tacos i definitivament quedarà satisfet.
Crèdit: juliedeshaies / iStock / Getty ImagesAquesta recepta segurament serà la vostra preferida, sobretot el dimarts Taco. Utilitzeu una tassa de pollastre triturat, de dos a tres clares d'ou, enciam, ceba, tomàquet, cilantro i guacamol elaborat amb iogurt grec. Fes dos o tres grans tacos i definitivament quedarà satisfet.
10. L’altra carn blanca
El pollastre no és l'única carn blanca que és apta per a un àpat després de l'entrenament. Proveu aquesta recepta de porc dels nostres usuaris LIVESTRONG.COM. Gireu el llom de porc adobat en un fregit lleuger d'espècies i barregeu-ho amb l'arròs moreno cuit al brou de pollastre. Acabeu el plat amb una barreja de pastanagues i brots de Brussel·les.
Crèdit: TransientEternal / iStock / Getty ImagesEl pollastre no és l'única carn blanca que és apta per a un àpat després de l'entrenament. Proveu aquesta recepta de porc dels nostres usuaris LIVESTRONG.COM. Gireu el llom de porc adobat en un fregit lleuger d'espècies i barregeu-ho amb l'arròs moreno cuit al brou de pollastre. Acabeu el plat amb una barreja de pastanagues i brots de Brussel·les.
11. Mantega de cacauet + poma de poma
Feu un recorregut a un dels nostres fans de Facebook i sigueu senzill. Escampar una cullerada de cacauet natural o mantega d’anacard a rodanxes de poma. Després, amunteu les rodanxes de plàtan al damunt i gaudeix-ne!
Crèdit: AlexPro9500 / iStock / Getty ImagesFeu un recorregut a un dels nostres fans de Facebook i sigueu senzill. Escampar una cullerada de cacauet natural o mantega d’anacard a rodanxes de poma. Després, amunteu les rodanxes de plàtan al damunt i gaudeix-ne!
12. Amanida de veganes sense pollastre Chi Chi
Sí, els vegans també necessiten la seva proteïna després de l’entrenament. Barregeu una llauna de mongetes garbanzo (esbandides i escorregudes), un o dos petits graons d'api picat, un a dos petits pomets vermells picats finament, suc de llimona, vegana a gust, sal marina i pebre al gust. Amb una forquilla, trosseu lleugerament les mongetes de garbanzo en un bol de mida mitjana. Afegiu la Veganaise (una culleradeta a la vegada), fins aconseguir la consistència desitjada. Espolseu una mica de suc de llimona i després tireu-hi api i pomes.
Crèdit: mikafotostok / iStock / Getty ImagesSí, els vegans també necessiten la seva proteïna després de l’entrenament. Barregeu una llauna de mongetes garbanzo (esbandides i escorregudes), un o dos petits graons d'api picat, un a dos petits pomets vermells picats finament, suc de llimona, vegana a gust, sal marina i pebre al gust. Amb una forquilla, trosseu lleugerament les mongetes de garbanzo en un bol de mida mitjana. Afegiu la Veganaise (una culleradeta a la vegada), fins aconseguir la consistència desitjada. Espolseu una mica de suc de llimona i després tireu-hi api i pomes.
13. Un refrigeri d'ous-ellent
Mantingueu-lo ràpid, lleuger i fàcil! Remeneu alguns ous frescos de granja (ens encanten els ous de Vital Farms) amb les llavors de lli mòltes. Afegiu-hi unes maduixes al costat per obtenir color, gust i hidrats de carboni.
Crèdit: 5 segund / iStock / Getty ImagesMantingueu-lo ràpid, lleuger i fàcil! Remeneu alguns ous frescos de granja (ens encanten els ous de Vital Farms) amb les llavors de lli mòltes. Afegiu-hi unes maduixes al costat per obtenir color, gust i hidrats de carboni.
14. Iogurt + Bol de fruita
Un altre dels nostres aficionats a Facebook recomana aquest deliciós bol, dient que és un dels seus refrigeris ràpids i saludables d’entrenament. Combina iogurt grec, rodanxes de plàtan, baies fresques, alvocat i algunes llavors de chía en un bol i gaudeix-ne!
Crèdit: sveta_zarzamora / iStock / Getty ImagesUn altre dels nostres aficionats a Facebook recomana aquest deliciós bol, dient que és un dels seus refrigeris ràpids i saludables d’entrenament. Combina iogurt grec, rodanxes de plàtan, baies fresques, alvocat i algunes llavors de chía en un bol i gaudeix-ne!
15. Sacsejada posterior a l’entrenament amb mantega de mantega i cacauet
I, per descomptat, quina llista de refrigeris post-entrenament és completa sense una recepta de batuda de proteïnes? Barregeu 1/2 tassa de civada, una tassa de llet de soja, un plàtan mitjà, dues cullerades de mantega de cacauet natural i una cullerada de proteïna de sèrum de vainilla. Barregeu i, a continuació, remeneu amb dues culleradetes d’espècies de pastís de carbassa.
Crèdit: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesI, per descomptat, quina llista de refrigeris post-entrenament és completa sense una recepta de batuda de proteïnes? Barregeu 1/2 tassa de civada, una tassa de llet de soja, un plàtan mitjà, dues cullerades de mantega de cacauet natural i una cullerada de proteïna de sèrum de vainilla. Barregeu i, a continuació, remeneu amb dues culleradetes d’espècies de pastís de carbassa.
Què penses?
Què menges abans i després d’un entrenament? Alguna vegada has provat algun dels àpats i aperitius d’aquesta llista? Quins són els preferits? Quins afegiríeu? I per què? Compartiu els vostres suggeriments a la secció de comentaris a continuació.
Crèdit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesQuè menges abans i després d’un entrenament? Alguna vegada has provat algun dels àpats i aperitius d’aquesta llista? Quins són els preferits? Quins afegiríeu? I per què? Compartiu els vostres suggeriments a la secció de comentaris a continuació.
