La força a la part superior del cos és un procés gradual que pot trigar mesos o anys, però els esforços donen un millor to muscular, una postura millorada i la capacitat de completar les tasques quotidianes amb més facilitat.
El tradicional push-up és un dels millors exercicis que podeu fer per aconseguir braços, espatlles, pit, esquena i abdominals més forts, afirma Harvard Health Publishing, però molta gent lluita per completar fins i tot un pressupost regular.
Un dels trucs per ajudar-vos a dominar aquest exercici fundacional és fer-los contra un mur i construir la força que necessiteu per acabar aconseguint una posició horitzontal. A continuació, es detallen cinc coses que cal saber sobre els impulsors de paret per començar.
1. Forma de desplegament de paret mestre adequada
Prepareu-vos per tenir èxit! Per realitzar un desplegament de paret, seguiu aquests passos:
- Estigui a la distància del braç d’una forta paret amb els peus sota els malucs.
- Situeu els palmells a la distància de les espatlles a la paret a l'altra altura.
- Doblega els colzes i porta el pit cap a la paret. Mantingueu els colzes orientats cap avall, més que cap al costat.
- Premeu de nou a la posició inicial.
O proveu una variació d’empenta cap a la paret, sovint impartida en classes de ioga, on comenceu amb les mans a la paret i els dits apuntant cap a l’altre. Mantingueu els talons al terra durant tot el moviment.
2. Activeu els vostres músculs bàsics
La clau per a un impuls perfecte és mantenir els músculs centrals (abdominals, oblics i la part baixa de l’esquena) estrets i compromesos. D’aquesta manera es facilita mantenir la postura ideal de flexió: posició de la planxa, amb les espatlles, malucs i talons alineats. També impedeix que els malucs es pateixin, que és especialment important en un pressupost horitzontal estàndard, ja que protegeix el mal d’esquena de lesions.
3. Controlar la respiració
A mesura que augmenteu les representacions i els músculs es cansen, la respiració controlada ajudarà a aportar oxigen als músculs i augmentarà la vostra resistència. Les seves inhalacions i exhalacions també actuen com un tipus de metrònom, mantenint-lo a un ritme constant de flexions. Inspireu mentre doblegueu els colzes i exhaleu mentre els allineu.
4. Feu-los regularment
Per crear força, heu d’exercir força sobre els músculs regularment. Això és el que fa que s’adaptin i es facin més forts. Feu tres o quatre jocs de 15 impulsions de paret com a mínim dues vegades per setmana, però no en dies consecutius.
5. Augmenta el repte
Una vegada que pugueu fer tres jocs de 15 impulsions de paret, ha arribat el moment de superar les dades. Fer més fort empènyer una paret és tan senzill com caminar els peus més lluny de la paret. Com més estiguin els peus de la paret, més horitzontal és el cos. Atureu-vos quan ja no pugueu mantenir els talons a terra.
Després d'això, esteu preparats per inclinar el pressupost amb caixa, pas o banc. Continueu reduint el suport que feu servir fins que sou horitzontal. Fins i tot després, podeu fer inclinar el cos de l’altra manera de fer disminuir els impulsos (peus sobre una caixa o un esglaó).
També podeu provar una variació plyo que us brindi més pes. Assumeix la posició inicial descrita anteriorment i inclina't cap a la paret. En lloc de tornar a pressionar a la posició inicial, allunya't de la paret amb la força suficient que les mans s'allunyen de la paret.
