Cerqueu un exercici senzill que es pugui fer gairebé a qualsevol lloc, assegut o dempeus, que treballarà diversos músculs del cos superior mentre cremen calories? Els cercles de braços estan plens d’avantatges i usos pràctics per a gairebé qualsevol persona.
1. Es poden fer pràcticament a qualsevol lloc
A més de tenir beneficis per a la salut, els cercles braços són convenients. Es poden fer asseguts o aturats, a casa, a l’escola o a l’oficina. A més, poden ser realitzades per gairebé qualsevol persona, incloses les persones amb discapacitat que poden estar lligades a cadira de rodes i que no poden utilitzar els seus extrems inferiors.
Health.gov recomana cercles braços com a activitat que es pot realitzar al vostre escriptori en intervals de cinc minuts, dues vegades al dia. Aconsellen primer trobar prou espai per estendre els braços cap als costats. Els cercles de braços poden ser grans o petits, girant cap endavant o cap enrere.
2. Els cercles de braços treballen diversos músculs
Segons el departament d’Afers de Veterans dels Estats Units, els cercles de braços treballen les espatlles, els braços i la part superior de l’esquena. A més, variar la mida dels cercles i augmentar la velocitat ajudarà a limitar les espatlles i la part superior de l’esquena.
Per tal de treballar de manera eficaç la musculatura de les espatlles, els braços i la part posterior de l’esquena, el Departament d’Afers dels Veterans dels Estats Units delimita simples directrius dels cercles del braç:
- Comença amb els peus amplada de l'espatlla i els braços repartits per cada costat, a l'alçada de l'espatlla.
- Mou els braços en petits moviments circulars, fent de 15 a 20 repeticions de cercles endavant.
- A continuació, feu entre 15 i 20 repeticions de cercles endarrerits.
- Porta els dos braços cap als costats i descansa durant 10 segons abans de començar el següent cercle definit.
3. Són excel·lents per als usuaris d’ordinadors
L’ordinador s’utilitza de manera omnipresent, tant a casa com a la feina. En petites dosis, l’ús de l’ordinador és inofensiu, però quan es fa per períodes de temps prolongats, treballar en els nostres ordinadors pot ser perjudicial per al cos. De fet, segons Better Health Channel, seure a l’ordinador durant períodes de temps prolongats pot augmentar el risc de lesions a l’espatlla, braç, canell o mà.
Les lesions habituals relacionades amb l’ordinador són mal d’esquena i coll, mals de cap i mal d’espatlles i braços. Aquests problemes es poden agreujar per un mal espai de treball o per una mala postura. A més, els músculs i tendons poden començar a inflar-se, endurir-se o debilitar-se a causa de l'ús excessiu.
Per tal de disminuir el risc de lesions relacionades amb l’ordinador, la Universitat Regis de Denver, Colorado, recomana diversos “estiraments i exercicis per als usuaris d’ordinadors”. Aquests exercicis inclouen rotllos d’espatlles, estiraments d’espatlles i pit, estiraments isquiotibials, extensors de l’avantbraç i cercles de braços.
Els cercles de braços s’han d’executar estenent els braços cap a un angle de 90 graus amb el cos amb les palmes cap avall, després fent cercles petits, primer en el sentit de les agulles del rellotge, després en sentit antihorari.
4. Cremen calories
Sí, els cercles braços també poden cremar calories. Segons health.gov, fer cinc minuts de cercles braços, combinat amb altres exercicis com ara flexions de taula i cops de brac, dues vegades al dia cada dia laboral, pot ajudar a cremar fins a 100 calories addicionals per setmana.
Health.gov suggereix fer cada exercici durant un total de 60 segons, descansar durant 60 segons, després passar al següent exercici. Aquesta rutina hauria de suposar cinc minuts d’exercici que inclou flexions d’escriptori, cops de puny i cercles de braços.
5. Els cercles de braços són trams “dinàmics”
Un error comú com a escalfament per a l’entrenament de resistència és l’estirament estàtic, que significa sostenir un estirament de fins a 20 o 30 segons. L'American Council on Exercise (ACE) aconsella estalviar estiraments estàtics per després de l'entrenament, ja que indica que els músculs es relaxen en lloc d'activar-se.
ACE recomana fer estiraments dinàmics en lloc, o traslladar les articulacions a través de tota la seva gamma de moviments. Els cercles de braços són un exemple d’estirament dinàmic.
