Si el pit i l'estómac descarnats no són exactament el que teniu en compte per al vostre proper viatge a la platja, és hora d'entrar al gimnàs. La correcta barreja d’exercicis de cardio i exercici de força pot cremar l’excés de greix i crear massa muscular magra. I no oblidis la teva dieta. Els aliments nutritius i el control de calories són claus per a un ambient tonificat.
Consell
Utilitzeu una combinació de cardio a l'estat estacionari, entrenament amb peses i entrenament en intervals d'alta intensitat per cremar greixos i tonificar els músculs.
Tone Pecs i Abs ràpidament
Per obtenir un pit i un estómac tonificats, primer heu de cremar la capa de greix que cobreix els pecs i els abdominals. L’única manera natural de desfer-se del greix és cremar més calories de les que aportes, cosa que significa que cal crear un dèficit de calories.
Tot i que hi ha molts factors en joc en l'augment de pes, un mal de pit i l'estómac són en gran mesura el resultat de consumir massa calories i no obtenir prou activitat física. Quan preneu més calories de les que el vostre cos necessita per a l’energia immediata i el suport de la funció fisiològica, aquestes calories addicionals s’emmagatzemen en greix.
Quan el cos té un dèficit de calories, comença a introduir-se en les botigues de greixos, cremar el greix i alterar la composició corporal i l’aspecte general. La vostra dieta és fonamental per crear aquest dèficit de calories. L’activitat física regular augmenta una dieta controlada en calories per crear el dèficit necessari per a la pèrdua de greix.
No es pot reduir
És important tenir en compte que no podeu orientar-vos només a la panxa o als abdominals a la pèrdua de greix. Un cop comenceu a cremar les vostres botigues de greix, torneu el greix de moltes zones del vostre cos.
Per a algunes persones, el greix abdominal pot ser el més difícil de perdre, sobretot a mesura que envelleixen. El pit pot començar a semblar més tonificat i la cara i els braços poden semblar més prims, però el greix del ventre podria trigar més temps a brotar-se. Tingueu paciència i us seguiran els resultats.
Entrenament de força Cardio Plus
Comprendre tant en exercici de cardio com en força obtindrà els millors i més ràpids resultats. Els entrenaments de cardio, com bicicleta, natació i córrer, cremen calories massives. Si cremeu 300 calories durant la sessió de cardio diària i disminuïu la ingesta de calories en 200 calories, comenceu a submergir-vos en les botigues de greixos.
L’entrenament de força genera una massa muscular magra. Necessiteu massa muscular per aconseguir un aspecte tonificat en els vostres pecs i abdominals. Un cop cremes el greix que cobreix aquests músculs, quedaran més definits.
Però l’entrenament de força té una altra funció important: la massa muscular magra augmenta el metabolisme en repòs i augmenta la vostra despesa total d’energia (calor), o TDEE. El teixit muscular requereix més energia perquè el cos construeixi i mantingui que el greix i aporta un 20 per cent de TDEE, segons Paige Kinucan i Len Kravitz, doctor de la Universitat de Nou Mèxic. El greix aporta només un 5 per cent.
Millor Cardio per pèrdua de greix
Qualsevol tipus d’activitat cardio t’ajudarà a cremar greixos i desterrar un pit i un estómac descarnats. Ciclisme, natació, senderisme, caminar ràpid, córrer, remar i ballar tots creuen calories i ajuden a crear un dèficit de calories. La clau és fer exercici regularment. És un bon objectiu treballar entre 30 i 60 minuts cada dia de la setmana.
Mentre es fa exercici a una intensitat baixa, es caloriran les calories, l’entrenament a una intensitat moderada a vigorosa cremarà més energia per obtenir millors resultats. Per exemple, aquí es mostren algunes estadístiques de Choosemyplate.gov sobre quantes calories cremarà un mascle de 154 lliures en 30 minuts de caminar i anar en bicicleta a diferents intensitats:
- Caminant a un ritme de 3, 5 km / h: 140 calories
- Caminant a un ritme de 4, 5 km / h: 230 calories
- Ciclisme a un ritme de menys de 10 mph: 145 calories o menys
- Ciclisme a un ritme de més de 10 mph: 245 calories o més
Les persones més pesades cremen més calories fent les mateixes activitats que les persones més lleugeres.
Formació en intervals d’alta intensitat
Probablement, el millor mètode cardio per cremar greixos i augmentar la forma física és l’entrenament a intervals. Aquest mètode d’entrenament alterna períodes d’exercici molt rigorós amb períodes de recuperació. Com que cada interval intens se segueix per un període de descans, és possible augmentar la freqüència cardíaca durant aquests intervals del que es faria en una sessió de cardio en estat constant. Com més gran sigui la freqüència cardíaca, més calories cremen.
Un altre benefici és EPOC, que representa l' excés de consum d'oxigen després de l'exercici. Això és només una manera de dir que el treball intens que heu fet fa que el vostre cos continuï cremant calories a un ritme més alt un cop finalitzat el vostre entrenament, fins a 48 hores. Durant aquest temps, el vostre cos utilitza energia per tornar al seu estat pre-exercici.
Com que l'entrenament a intervals és tan intens, es recomana esperar almenys 48 hores entre les sessions. Els altres dies, podeu fer exercicis de cardio en estat estacionari d’intensitat moderada.
Construir múscul magre, perdre greix
L’entrenament de força és confús per a persones que no coneixen la ciència de l’exercici. No ha de ser, sobretot quan comenceu. Aprèn diversos exercicis i fes-los dues o tres vegades a la setmana a una intensitat desafiant però que no sigui dolorosa. Simplement fer exercicis de pes corporal quan primer comenceu és eficaç, ajudant-vos a aprendre els moviments i a preparar-vos per afegir pes.
Feu dos o tres jocs de cada exercici per 10 a 15 repeticions. Després d’unes setmanes, quan et sentis còmode, augmenta la intensitat del programa afegint pes, complexitat, repeticions o una combinació. Apuntar entre dos i tres entrenaments corporals totals a la setmana.
Alguns consells més per als millors exercicis abdominals i al pit inclouen:
Feu exercicis compostos
Els exercicis compostos us proporcionen molts més quilometrats en menys temps per cremar greixos al pit i al ventre. A diferència dels exercicis d’aïllament, com els rínxols del bícep, els exercicis compostos utilitzen grans grups musculars i més d’un grup muscular alhora. Per exemple, l’elevador mort recluta glutis, pernils, quads, lats, trampes, deltoides i músculs centrals.
Com que el reclutament muscular gran requereix major energia, els exercicis compostos creuen més energia mentre els feu. També són més intensos que els exercicis d’aïllament, augmentant l’efecte EPOC. Els exercicis compostos per al cofre inclouen flexions, premsa de banc i bufades. Altres exemples són les esquatades, els rebots, les presses d’espatlles i els tiradors.
No feu crues sense fi
Podeu fer cent cruixits cada dia, però no veureu una panxa tonificada tret que cremeu el greix que cobreix els vostres abdominals. Això no vol dir que no hauríeu de fer exercicis ab, sens dubte ho hauríeu de fer.
Els exercicis Ab ajuden a construir els músculs ab, que es revelaran quan la seva composició corporal canviï. També és important reforçar els músculs bàsics per realitzar una mecànica adequada del cos i la prevenció de lesions. Però augmentareu més si dediqueu aquest "temps de trànsit" a la formació de cardio i de força del cos total.
A més, els moviments compostos, com ara squats, aixecaments morts i flexions, reforcen i tonifiquen els abdominals. Si inclueu aquests moviments a la vostra rutina, és possible que no necessiteu en cap moment treballs específics. Però no dubteu a afegir un parell d’exercicis abdominals a cada entrenament. Simplement, no vagis a la borda.
Feu entrenament en circuit
Aprofiteu el greix corporal amb un entrenament de circuit d’alta intensitat que mantingui el ritme cardíac a la màxima cremada de calories. Trieu diversos exercicis compostos i feu un conjunt de cadascun sense descansar pel mig.
Quan hagi acabat la ronda, feu una pausa d’un o dos minuts; després repeteix una a quatre vegades més. També podeu afegir moviments cardiovasculars, com ara salts de corda o esprint, entre els exercicis de força per obtenir un augment de la calor.
