Els rotadors externs de maluc són músculs de la seva regió pèlvica que són els responsables de moviments de gir de maluc, com colpejar un beisbol o girar un club de golf. Els músculs de maluc tenen tendència a estrènyer des de l’edat, lesions, la inactivitat o qualsevol nombre de condicions degeneratives. Mantenir els rotadors externs de maluc llargs i fluixos pot ajudar-vos a la vostra mobilitat general i a evitar que us pateixi el dolor.
Estirament del pis
Un rotador extern de maluc extensible assegut al terra es pot realitzar a qualsevol lloc. Seieu amb l’esquena recta i esteneu la cama esquerra davant vostre. Col·loca la part inferior del peu dret a la cuixa esquerra; Començareu a sentir l’estirament. Mantingueu el peu el més a prop possible de l’entrecuix. Per sentir realment l’estirament, avanceu i poseu els palmells a terra a banda i banda de la cama esquerra. No oblideu repetir per l'altre costat.
Estirament de cadira
L'estirament del rotador extern de la cadira orienta els músculs des d'un angle lleugerament diferent. El peu esquerre ha de quedar pla al terra, i el turmell dret ha de descansar a la cuixa esquerra. Si us aplegueu cap endavant i col·loqueu l'avantbraç a l'interior de la cama dreta, sentireu l'estirament tal com es fa sentir. Feu les dues parts.
Estirament enrere
Estar a l’esquena és una bona manera d’estirar els rotadors externs de maluc si estàs cansat o adolorit. Des de l’esquena, doblegueu el genoll esquerre i poseu el turmell dret a la part anterior de la cuixa esquerra. Arribeu a sota la cama esquerra, agafeu-la per darrere de la cuixa i tireu-la cap a vosaltres mateixos. Mantingueu el turmell dret a la cuixa esquerra mentre tireu. Recordeu fer les dues parts.
Estirament avançat
Aquest estirament posa més èmfasi en el múscul piriform al maluc. Seieu a terra amb el genoll dret estirat i gairebé en línia amb l’espatlla esquerra. El peu dret està directament davant del genoll esquerre. Prem els malucs a terra perquè el pes del cos estigui a la cama dreta. Com més baix s’inclini, més el genoll dret s’aproparà més a l’espatlla. El maluc i la natge dreta haurien de sentir un bon tir.
Estira del corredor
Aquesta extensió eficaç del rotador de maluc extern comença amb les mans i els genolls. Mentre manteniu les mans a terra, doblegueu-vos el genoll dret, porteu el peu dret cap endavant i poseu-lo pla al terra entre les mans. Esteneu la cama esquerra recta darrere vostre i equilibreu la pilota del peu. Mantingueu-vos el genoll dret en un angle de 90 graus i poseu el tors a la cuixa dreta. Aprofiteu el taló esquerre cap a terra, manteniu l'estirament 20 segons i repetiu-lo amb l'altra cama.
