Complicar els músculs abdominals durant l’exercici ajuda a construir un nucli més fort, afavoreix un millor moviment i protegeix de lesions. Però contractar els seus abdominals no sempre és fàcil, sobretot si abans no ho has fet intencionadament. Igual que el vostre esport preferit, podeu practicar contractar els vostres abdominals amb una tècnica senzilla i millorar-lo amb el pas del temps.
Per què contractar el seu abs?
Els músculs abdominals, a més dels oblicus i la part inferior de l’esquena, formen part del seu nucli: la secció mitjana del cos. Aquesta part del cos és tan important perquè s’uneix a la part inferior i superior del cos ajudant-los a treballar junts per realitzar moviments de qualitat. També dóna suport a la seva columna vertebral, contribuint a una bona postura i prevenint mal d’esquena i lesions.
Tanmateix, si els abdominals són febles o relaxats, no faran molt de suport. L’enfortiment dels músculs abdominals, i contractar-los quan sigui més important us ajudarà a fer exercici amb més seguretat.
L'elevació de peses és un bon exemple de quan és important mantenir un nucli estret. Si realitzeu un malestar gruixut o aixecant molt de pes fora de terra, podreu provocar estralls a l’esquena si els abdominals no es contracten.
Si sou un corredor, mantenir els vostres abdominals contractats durant un esprint pot ajudar a evitar la compressió a la part inferior de l’esquena de tots els impactes.
Contractar els seus músculs abdominals
Per aprendre a contraure els abdominals mentre fa exercici, primer practiqueu aquesta tècnica. Aleshores, podeu incorporar la tècnica al vostre entrenament.
- Estigueu a l’esquena al terra o una estora d’exercicis.
- Doble els genolls i col·loca els peus al terra, a distància de maluc.
- Estén els braços al teu costat, els palmells cap a baix.
- Premeu la part inferior de l’esquena al terra perquè la pelvis s’aixequi lleugerament. Inspira profundament.
- Exhaleu, buidant lentament tot l’aire del ventre, mentre traieu el botó cap a la vostra columna vertebral per aconseguir una contracció completa dels músculs abdominals.
- Inspireu, omplint d'aire la panxa -no el pit-. Quan ompliu el ventre, no perdeu la contracció abdominal.
- Aspireu tant d’aire com pugueu mantenint la contracció.
- Repetiu l’exercici tantes vegades com calgui.
Consell
-
Tingueu en compte que es tracta d’una exageració de com es vol respirar durant l’exercici. Voleu respirar amb força, però si respireu amb força, potser podreu tornar-vos pel cap després d'algunes representacions. Això pot ser perillós.
-
De la mateixa manera, voleu mantenir els abdominals una mica més relaxats mentre feu exercici, de manera que el vostre cos es pugui moure amb més naturalitat. El que no vol fer és relaxar els abdominals completament.
-
Així que utilitzeu aquest exercici com una manera d’aprendre a contraure totalment els vostres abdominals per mantenir un nucli ajustat i, a continuació, ajusteu la contracció durant l’exercici segons calgui.
Ab Contracció durant una esquadra
Practiqueu la incorporació de la tècnica al vostre entrenament mitjançant la contractació dels músculs abdominals durant la ginesta.
Poseu-vos dret i lleu-ne una mica la pelvis. Inspireu, exhaleu i contreu els abdominals. Quan tornes a inhalar, comença a baixar cap a la gatzoneta, doblegant-te als genolls i malucs i enviant-li les natges darrere, com si estigués assegut a una cadira.
Mentre feu això, conserva la contracció abdominal, només una mica menys fortament del que practicaves a l’exercici del sòl. A la part inferior de la plantilla, hauríeu d’estar al final de la vostra inspiració. Exhaleu quan comenceu a aixecar-vos, empenyent-vos pels peus i estenent-vos pels genolls i els malucs. Mantenir la contracció abdominal.
Contracció contra els abdominals
Mantenir un nucli estret durant els exercicis abdominals serveix per dos propòsits: 1) Protegeix la seva esquena inferior de la tensió i 2) fa que l’exercici sigui més eficaç.
Estigueu damunt d’una estora d’exercici amb les cames esteses i els dits recolzats lleugerament sobre el cap darrere de les orelles. Practiqueu la tècnica de contracció d'ab supina per a una ronda d'exhalació i inhalació.
Mantingueu la contracció mentre aixequeu els omòplats de la catifa i passeu les cames a un parell de centímetres del terra. A la propera expiració, dibuixeu el genoll dret i gireu el cos cap a la dreta, porteu el genoll dret i el colze esquerre al tacte.
Inspira i torna al centre mantenint la contracció abdominal. A continuació, doblegueu el genoll esquerre i gireu el cos cap a l’esquerra, porteu el genoll esquerre per tocar el colze dret. Tornar al centre mantenint la contracció.
Ab Contracció durant Cardio
Mentre correu o aneu en bicicleta o durant una classe d’aeròbic, dediqueu el nucli per promoure una millor postura i reduir el risc de lesions. És tan senzill com agafar subtilment els abdominals, com si es tractés d'un cop de puny.
Això ajudarà a treure l’arc de la part baixa de l’esquena, cosa que, especialment durant activitats d’impacte elevat com córrer, pot causar mal d’esquena amb el pas del temps.
