El dolor al genoll després de l’embaràs és freqüent. Durant l’embaràs, les dones guanyen pes i experimenten laxitud de lligaments, cosa que permet que el nadó passi pel canal de naixement. Segons Be-Fit Mom, "la inestabilitat, en combinació amb el desplaçament del centre de gravetat, redueix la coordinació i l'equilibri neuromuscular, deixant-lo més vulnerable a lesions". Eviteu activitats agreujants com ara agenollar-se, mentre incorporeu exercicis d’estirament i reforç suaus després que el vostre metge us hagi permès fer exercici.
Ponts
Els malucs febles solen presentar estrès innecessari a l'articulació del genoll. L’enfortiment del complex de maluc amb exercicis com els ponts pot alleujar el seu dolor. Per començar, estigueu pla a l’esquena amb els braços al vostre costat. Doblegueu els genolls i assegureu-vos que els peus es trobin a l’amplada de les espatlles i els dits dels peus estiguin orientats cap endavant. Aixecar lentament el cul de terra i mantenir-lo durant un segon abans de baixar. Repetiu les repeticions desitjades.
S’aixeca la cama lateral mentida
Un altre exercici que enforteix el complex de maluc és la pujada de cames lateral. Comença per estirar al seu costat amb el braç inferior estès i l’orella recolzada sobre l’espatlla. Mantenint les cames apilades, feu una lleugera flexió a la cintura, portant les cames cap endavant uns centímetres. Aixequeu la cama superior el màxim possible sense inclinar-vos cap endavant ni cap enrere. Baixar la cama. Repetiu les repeticions desitjades a les dues cames. Si teniu problemes per no balancejar-se durant la pujada de la cama, poseu l’esquena contra una paret per obtenir més suport.
Exercici en bola de la plantilla
Els esquats integren el moviment per tot el cos inferior i treballen el complex gluteal, els quàdriceps i els isquiotibials. Com que les dones postnatals són sovint menys estables, utilitzeu una bola d’exercici per recolzar el vostre moviment i mantenir-vos en la posició adequada. Comença posant la bola en una paret i després col·loca la teva part inferior contra la pilota. Assegureu-vos que els peus tenen l'amplada de l'espatlla i que els peus són rectes, esteneu els peus en un angle situat davant del cos. Mantenir pressió sobre la bola, baixar lentament dins de la plantilla, assegurant-vos d’utilitzar un moviment de moviments sense dolor. Tornar a la posició inicial. Repetiu les repeticions desitjades.
Quadriceps Stretch
L’estirament suau pot allargar la musculatura estreta i adolorida. Per estirar el quàdriceps, el múscul de la part davantera de la cuixa, es troba al seu costat. Doblegueu el genoll superior i agafeu-vos el turmell i tireu-lo suaument fins que sentiu un lleuger estirament. Mantingueu la tensió de 15 a 20 segons i repeteixi a la cama oposada.
Llambordes
Per estirar l’hamstring (el grup muscular de la part posterior de la cuixa), estigueu pla a l’esquena amb el genoll esquerre doblegat i la cama dreta recta. Col·loqueu les mans darrere de la cama i tireu-la suaument fins que sentiu un lleuger estirament. Mantingueu la tensió de 15 a 20 segons i repeteixi a la cama oposada. Si teniu problemes per arribar a la cama, es pot utilitzar una tovallola per ajudar-vos a estirar la cama al cos.
Estirament "T" modificat
El tram modificat "T" funciona amb els isquiotibials laterals. Per començar, estigueu pla a l’esquena amb les cames rectes davant vostre. Agafeu la cama dreta i traieu-lo a través del cos a l’esquerra mantenint la cama el més recta possible. Si és possible, utilitzeu la mà esquerra, lleveu suaument la cama fins a l’espatlla esquerra Mantingueu la tensió de 15 a 20 segons i repeteixi a la cama oposada.
