L’escultura corporal, també anomenada entrenament de pes, entrenament de resistència o entrenament de força, és una forma d’exercici que utilitza pes o resistència externa o el propi pes corporal per estressar els músculs. El resultat final són músculs recentment tonificats o esculpits. L’esculpició del cos us pot ajudar a prendre forma, tonificar el cos i perdre pes. Els conceptes bàsics de la esculpició del cos són senzills, fins i tot per a principiants i no requereix gaire equipament. Fer una rutina de esculpir el cos pot produir molts beneficis per a homes i dones: augment de la massa muscular magra, augment de la força i forts ossos i articulacions. La major massa muscular augmenta el metabolisme, produint més calories cremades en tot el que feu.
Abans de començar
Si abans no heu fet cap tipus d’exercici, sou un principiant. Assegureu-vos de rebre la llum verda del vostre metge abans de començar. Si heu resultat ferit o heu fet una cirurgia, podeu considerar-vos un principiant a causa de la pèrdua de força o l’abast de moviment i heu de modificar o simplificar el vostre entrenament al nivell d’un principiant. El mateix passa amb les dones postnatals. I si has estat un gimnàs cardio i mai has inclòs esculpir el cos a la teva rutina, també ets un principiant.
Equipament
No necessiteu gaire equipament quan comenceu a esculpir el cos. Primer, necessitareu un conjunt de pesos o bandes de resistència amb un pes prou pesat per desafiar-vos. Si no en teniu, utilitzeu llaunes de l’armari de la cuina o gerres de galó farcides. També necessitareu una estora o una zona de moqueta, si esteu treballant a casa i un mirall per mirar el vostre formulari. Els principiants també poden beneficiar-se d’utilitzar una bola d’exercici o una bola de fisio. Assegureu-vos de seleccionar-ne una que sigui adequada per a la vostra alçada per evitar lesions i les formes incorrectes. També podeu utilitzar vídeos d’exercicis.
Ubicació
Podeu fer esculpits del cos a casa, al gimnàs o a l'aire lliure mitjançant bancs del parc, passos frontals o vorera a la calçada. Fer una rutina de esculpir carrosseries en un gimnàs us permet accedir a màquines dissenyades per a principiants, que poden ser més segures que pesos lliures, i a entrenadors personals, si voleu alguns consells.
Freqüència
Quan acabeu d’iniciar un programa de escultura de cos complet, feu exercicis tres o quatre cops per setmana. Quan aixeques peses, els músculs tenen micro-llàgrimes, de manera que permeten recuperar almenys 24 hores entre cada rutina. El procés de reparació muscular és com els músculs s’enforteixen. Trieu un horari de dilluns, dimecres, divendres o un horari de diumenge, dimarts, dijous, dissabte, permetent almenys 24 hores entre cada entrenament.
Exercicis
El programa d'un principiant té com a objectius tots els músculs principals del cos, ja sigui en una sola articulació (curl bícep) o en múltiples exercicis articulars (esquat, pressions). Feu un o dos jocs de 10 a 15 repeticions (repeticions).
Quan feu squats, asseureu-vos perquè els genolls no us passin per davant dels peus. També podeu col·locar una bola d’exercici entre el petit de l’esquena i una paret fer escairats a la paret tot mantenint pesos de mà.
Quan feu llunetes o esquatades, passeu endavant amb un peu i abaixeu el cos doblant els dos genolls, formant angles de 90 graus. El moviment hauria d’estar amunt i avall, i no tornar al front.
Per fer un pont, estireu-vos a l’esquena, passeu els talons alçant els malucs i apretant el cul. Assegureu-vos de participar dels vostres abdominals.
Per fer un bon impuls, poseu les mans sota les espatlles i els peus a l’amplada del maluc. Manteniu les espatlles allunyades de les orelles i mantingueu els abdominals estrets. Si cal, feu els pressions sobre els genolls o contra una paret.
Realitzeu les pujades laterals mantenint una lleugera flexió al colze mentre aixequeu els braços cap a un costat. No us espatlleu.
Quan facis rínxols bíceps o tríceps, no gireu els braços. Estàs enganyant si es basa exclusivament en l’impuls per augmentar el pes, i si cal, utilitzeu un pes més lleuger.
