L’articulació del maluc és una articulació de bola i soca en la qual l’articulació de maluc fa girar la cama per al seu moviment. L’artritis, lesions, desgast esportius o laborals o d’una forma anatòmica única poden causar dolor. Normalment l’articulació és esmorteïda pel líquid sinovial, però amb l’edat, aquesta pot disminuir. La cirurgia de col·locació de maluc es sol recomanar si el dolor és tan gran que el moviment és limitat; tot i així, hi ha exercicis que us poden ajudar a evitar aquest procediment invasiu.
Exercici suau de moviments
Utilitzeu diversos exercicis de moviment per ajudar a mantenir les juntes de maluc "greixades". Estirada a l’esquena, doblega els dos genolls i aixeca els peus del terra. Col·loqueu les mans sobre cada casquet del genoll i, movent-vos de l’articulació del maluc, gireu els genolls els uns dels altres. L’acció de les cames s’assemblarà al moviment d’un batedor d’ou de moda. Feu unes quantes rotacions en una direcció i, a continuació, repetiu cap a l’altra. Si tens rigidesa, alterna movent un genoll i l’altre.
Squats i Lunges
Les esquadres i els rebots són exercicis compostos que treballen els abdominals. malucs i cuixes. Quan realitzes esquats, simplement estigui amb l'amplada de les espatlles de les cames i mantenint l'esquena recta, inclina lentament el cos cap endavant a mesura que dobleguis els genolls i els esquat. Si cal, poseu les mans sobre el respatller d’una cadira per tal d’equilibrar-vos i que us ajudin a aixecar-vos fins a completar la situació. Per dur a terme el pas, avança amb un peu i baixa el cos fins al punt que sigui possible. Empeneu cap a la posició de peu. Eviteu doblegar els genolls massa profundament o treure’ls massa lluny; Els moviments lents i suaus proporcionen un millor exercici per als malucs i les cames doloroses i rígides.
Exercici d’adductor de maluc
Utilitzeu màquines d’exercici al gimnàs per enfortir els músculs al voltant de les articulacions del maluc. Comença amb la màquina adductor de maluc. Seleccioneu un pes molt baix i configureu-ne la forma en forma de V. Assegut alt i atraient els músculs abdominals inferiors cap a la columna vertebral, ajunta les cames, aturant-se breument quan les cuixes interiors estan juntes. Feu vuit a 12 repeticions per començar i treballau fins a tres sèries amb el pas del temps.
Exercici abductor de maluc
Anem a la màquina segrestadora de maluc. Poseu un pes baix i comenceu amb les cames juntes. Premeu les cames a part, contra la resistència dels pesos. Feu vuit a 12 repeticions i feu servir fins a tres sèries.
Màquina de premsa de cames
Integra la teva força muscular amb pressions de cames per ajudar a mantenir les articulacions del maluc estables i lliures de lesions. Estigueu a la plataforma, amb els peus separats entre l'amplada dels malucs i els dits dels peus grans mirant cap endavant i seleccioneu un pes molt baix. Comenceu amb els genolls doblegats a un angle de 90 graus aproximadament i premeu els peus per allargar les cames perquè siguin rectes. Feu vuit a 12 repeticions per començar i creeu fins a tres jocs.
Activitats aeròbiques suaus
Camineu escales lentament o aneu en bicicleta a un ritme dolç. Les dues activitats mouen les cames de manera que manté les articulacions del maluc en rotació neutral i també exerceix tots els músculs dels malucs i de les cames que recolzen i ajuden a estabilitzar les articulacions del maluc. No ruixeu ni pogueu escales ni trepitjar muntanyes a la bicicleta; la idea és fer un moviment de baix ritme, de baix impacte, que no es molti les articulacions del maluc. Agafeu les escales sempre que sigui pràctic i aneu en bicicleta de 15 a 20 minuts per començar, de dos a tres cops per setmana. Això no és per a la pèrdua de pes, sinó per evitar la degeneració articular del maluc.
Altres consideracions
Si ja han rebut una cirurgia de maluc, potser tens massa problemes per fer exercici. Tanmateix, si encara us avalueu, un programa d’exercici minució que el vostre metge ha aprovat pot ajudar a alleujar alguns símptomes i reforçar els vostres ossos. Per ajudar-vos a perdre pes, l’Acadèmia Americana de Medicina de l’Esport recomana 30 minuts d’exercici cardiovascular cinc dies a la setmana. A més de fer exercici, el seu metge també pot recomanar perdre pes per provocar una mica de l’estrès de les articulacions. Seguiu una dieta sana i baixa en calories que proporciona un dèficit de calories de 500 calories al dia per perdre 1 a 2 lliures per setmana. Eviteu les dietes de crac i les dietes inferiors a 1.100 calories al dia.
