Com corregir un desequilibri d’espatlla amb l’entrenament del pes

L’entrenament amb pes té molts beneficis com millorar la força i el to dels músculs. L’entrenament amb pes també s’utilitza per corregir els desequilibris musculars. Si trobeu que la part anterior de l’espatlla és més pronunciada que l’esquena o que la vostra espatlla dreta és més forta que la vostra esquerra, corregeix-ho amb l’ús d’exercicis d’entrenament de la força de la pesa. Les manuelles permeten utilitzar les dues espatlles a la mateixa intensitat per moure la mateixa quantitat de pes, a diferència de les barretes o les màquines, en què la teva espatlla més forta empenta més del pes.

Una dona està entrenant les espatlles amb peses. Crèdit: Sheikoevgeniya / iStock / Getty Images

Pas 1

Escalfeu-vos amb un treball cardio lleuger, com trotar al seu lloc o cercles del braç. Afegiu entrenaments d’espatlles tan sovint com cada dia a l’entrenament i realitzeu-los després de treballar grups musculars més grans. Avança el teu repte passant a pesos lliures més pesats a mesura que et trobes colpejant un altiplà amb els pesos inicials. Trieu el pes de la vostra manuera determinant la quantitat que podeu augmentar 10 vegades. Baixeu el pes si no podeu completar 10 repeticions. Incrementeu el pes si podeu completar més de 10 repeticions.

Pas 2

Realitzar aixecaments d’espatlles davanters. Poseu-vos alt i poseu una pesa a cada mà amb els braços rectes cap a la part anterior del cos i els palmells cap al cos. Exhaleu i aixequeu els braços rectes fins a l'alçada de les espatlles. Inspira i baixa els braços fins a la posició inicial. Completeu vuit a 10 repeticions.

Pas 3

Realitzeu vuit a 10 ascensors deltoides posteriors. Poseu-vos ben alt i poseu una pesa a cada mà amb els braços rectes i les mans als costats. Aplegueu-vos cap endavant de la cintura i deixeu que els braços es pengin de les espatlles amb les palmes cap a l’altra. Dobleu lleugerament els colzes. Exhaleu i premeu els colzes cap al sostre per separar i aixecar les manuelles. Inhaleu i torneu les mans a la posició inicial.

Pas 4

Realitzeu pujades laterals de vuit a 10. Poseu-vos alt i poseu una pesa a cada mà amb els braços als costats i els palmells cap al cos. Exhaleu i aixequeu els braços rectes cap als costats fins a l'alçada de l'espatlla. Inspira i braços inferiors a la posició inicial.

Pas 5

Feu vuit a 10 rotllos de braç estirat lateral. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i una pesa a la mà esquerra. Alça el braç esquerre recte cap al sostre i posa el palmell cap al cos. Reposeu el braç dret al terra que hi ha al costat dret. Baixeu els dos genolls a la part dreta del cos. Mantingueu la mà esquerra estesa mentre feu rodar el tors pel costat dret fins que el vostre ventre sigui perpendicular al terra. Lentament torna a l’esquena. Completa les repeticions per un costat abans de canviar de mans i rodar pel costat oposat.