Quan es tracta de fer exercici, ja sigui un novell o un veterà entrenador experimentat, hi ha un moment i un lloc per a entrenaments de baixa intensitat. Són una manera fantàstica d’introduir-se a l’entrenament, iniciar-se després d’un hiat, disminuir l’estrès en un cos gastat per la batalla o augmentar la recuperació entre sessions d’intensitat més alta.
La millor part del següent entrenament de cos complet de baixa intensitat és que només hauria de trigar 15 minuts a completar-se, cosa que pot afegir-lo fàcilment al dia, sense excuses.
Crèdit: Demand Media StudiosQuan es tracta de fer exercici, ja sigui un novell o un veterà entrenador experimentat, hi ha un moment i un lloc per a entrenaments de baixa intensitat. Són una manera fantàstica d’introduir-se a l’entrenament, iniciar-se després d’un hiat, disminuir l’estrès en un cos gastat per la batalla o augmentar la recuperació entre sessions d’intensitat més alta.
La millor part del següent entrenament de cos complet de baixa intensitat és que només hauria de trigar 15 minuts a completar-se, cosa que pot afegir-lo fàcilment al dia, sense excuses.
Comencem
Aquest entrenament té quatre components: nucli, cos inferior, cos superior i cardio; i cada categoria té dos exercicis. Els principiants, feu cada exercici en ordre durant 20 segons amb 10 segons de descans abans de passar al següent exercici. Si esteu més avançats, feu 30 segons de treball i canvieu immediatament al següent exercici. I si us quedes al mig, feu 25 segons de treball amb cinc segons de descans.
Per a exercicis d'una cara, feu un costat durant 30 segons i l'altre costat els següents 30 segons abans de canviar els exercicis. Completeu tres rondes en total dels 10 exercicis per assolir la marca de 15 minuts. I tot i que està configurat com un entrenament HIIT, prengui les coses lentament i centrar-se en la seva forma, no en el nombre de repeticions.
Crèdit: Demand Media StudiosAquest entrenament té quatre components: nucli, cos inferior, cos superior i cardio; i cada categoria té dos exercicis. Els principiants, feu cada exercici en ordre durant 20 segons amb 10 segons de descans abans de passar al següent exercici. Si esteu més avançats, feu 30 segons de treball i canvieu immediatament al següent exercici. I si us quedes al mig, feu 25 segons de treball amb cinc segons de descans.
Per a exercicis d'una cara, feu un costat durant 30 segons i l'altre costat els següents 30 segons abans de canviar els exercicis. Completeu tres rondes en total dels 10 exercicis per assolir la marca de 15 minuts. I tot i que està configurat com un entrenament HIIT, prengui les coses lentament i centrar-se en la seva forma, no en el nombre de repeticions.
1. Planxa
Inicieu aquest exercici bàsic (però eficaç) en una posició de pressionament estàndard. Si necessiteu més repte, realitzeu el taulell a l'avantbraç. També podeu elevar els peus a un banc o caixa per obtenir un repte addicional. Hauríeu de sentir el treball que es desenvolupa en el vostre nucli.
1. Assumeix una posició d’empenta de manera que les mans estiguin just a sota de les espatlles i els peus siguin una mica més amples que l’amplada del maluc.
2. Enganxeu el nucli i evita que el vostre arxiu s’arxi. El vostre objectiu principal és evitar que els malucs es caiguin i es redueixin.
Crèdit: Demand Media StudiosInicieu aquest exercici bàsic (però eficaç) en una posició de pressionament estàndard. Si necessiteu més repte, realitzeu el taulell a l'avantbraç. També podeu elevar els peus a un banc o caixa per obtenir un repte addicional. Hauríeu de sentir el treball que es desenvolupa en el vostre nucli.
1. Assumeix una posició d’empenta de manera que les mans estiguin just a sota de les espatlles i els peus siguin una mica més amples que l’amplada del maluc.
2. Enganxeu el nucli i evita que el vostre arxiu s’arxi. El vostre objectiu principal és evitar que els malucs es caiguin i es redueixin.
2. Planxa lateral
Manteniu el focus en l’ús del nucli per mantenir els malucs en posició, evitant que la part inferior de l’esquena s’arxivi i que els malucs es caiguin. Haureu de sentir el treball que es desenvolupa en els oblics de la vostra part inferior (costat més proper al terra).
1. Comença a estirar al seu costat perquè el colze estigui just a sota de l'espatlla i l'avantbraç pla a terra.
2. Premeu el terra mentre trepitgeu els malucs cap al sostre. El cos ha d’estar en línia recta des de les orelles fins als turmells, i només l’avantbraç i el peu haurien d’estar a terra.
Crèdit: Demand Media StudiosManteniu el focus en l’ús del nucli per mantenir els malucs en posició, evitant que la part inferior de l’esquena s’arxivi i que els malucs es caiguin. Haureu de sentir el treball que es desenvolupa en els oblics de la vostra part inferior (costat més proper al terra).
1. Comença a estirar al seu costat perquè el colze estigui just a sota de l'espatlla i l'avantbraç pla a terra.
2. Premeu el terra mentre trepitgeu els malucs cap al sostre. El cos ha d’estar en línia recta des de les orelles fins als turmells, i només l’avantbraç i el peu haurien d’estar a terra.
3. Empenta de maluc de Barbell
Amb aquest exercici, haureu de sentir el vostre nucli i els glutis disparant. Si aquesta versió està massa avançada, proveu un pont de gluta en lloc de treballar els mateixos músculs amb menor impacte.
1. Amb l’esquena superior, les espatlles i els braços recolzats en un banc, arrossegueu una barra per sobre de les cames, de manera que quedi a la cintura (probablement voldreu fer servir un coixinet sota la barra). Doblegueu els genolls de manera que els turmells estiguin just per sota dels genolls.
2. Mantingueu els abdominals enganxats perquè la part baixa de l’esquena no s’arqui, aixequeu els malucs fins a empènyer a la barra, passeu pels talons i apreteu-vos els glutis mentre enfileu els malucs cap al sostre (els genolls, els malucs i les espatlles han de ser alineat, de manera que heu de semblar una taula). Mantingueu els abdominals enganxats perquè els malucs no girin, sobretot a la posició superior.
3. Baixeu els malucs cap a terra, mantenint els abdominals compromesos tot el temps. Conduïu pels talons per tornar a la posició del pont, mantenint un recompte de dos segons.
Crèdit: Demand Media StudiosAmb aquest exercici, haureu de sentir el vostre nucli i els glutis disparant. Si aquesta versió està massa avançada, proveu un pont de gluta en lloc de treballar els mateixos músculs amb menor impacte.
1. Amb l’esquena superior, les espatlles i els braços recolzats en un banc, arrossegueu una barra per sobre de les cames de manera que quedi a la cintura (probablement voldreu fer servir un coixinet sota la barra). Doblegueu els genolls de manera que els turmells estiguin just per sota dels genolls.
2. Mantingueu els abdominals enganxats perquè la part baixa de l’esquena no s’arqui, aixequeu els malucs fins a empènyer a la barra, passeu pels talons i apreteu-vos els glutis mentre enfileu els malucs cap al sostre (els genolls, els malucs i les espatlles han de ser alineat, de manera que heu de semblar una taula). Mantingueu els abdominals enganxats perquè els malucs no girin, sobretot a la posició superior.
3. Baixeu els malucs cap a terra, mantenint els abdominals compromesos tot el temps. Conduïu pels talons per tornar a la posició del pont, mantenint un recompte de dos segons.
4. Deadlift Dumbbell d’una sola cama
El treball d'una sola cama és ideal per equilibrar la força a banda i banda del cos, de manera que un costat no compensa l'altre. Hauríeu de sentir que aquesta variació mortal té com a objectiu el nucli, els isquiotibials i els glutis de la cama dreta.
1. Mantenint un parell de manuelles, adopteu una posició d'ample de maluc. Aprofiteu els vostres abdominals per evitar que es faci una esquena baixa mentre s’eleva un peu, mantenint el nivell dels malucs i el pes que es muda.
2. A continuació, doblegueu-vos als malucs, mantenint l’esquena plana mentre arribeu enrere amb la cama aixecada. Mantingueu el genoll de la cama dret i els malucs paral·lels al terra. Mantenir el maluc de la cama posterior de girar cap al sostre.
3. Conduïu el taló de les cames dret mentre apreteu els glutis i torneu a la posició de peu.
Crèdit: Demand Media StudiosEl treball d'una sola cama és ideal per equilibrar la força a banda i banda del cos, de manera que un costat no compensa l'altre. Hauríeu de sentir que aquesta variació mortal té com a objectiu el nucli, els isquiotibials i els glutis de la cama dreta.
1. Mantenint un parell de manuelles, adopteu una posició d'ample de maluc. Aprofiteu els vostres abdominals per evitar que es faci una esquena baixa mentre s’eleva un peu, mantenint el nivell dels malucs i el pes que es muda.
2. A continuació, doblegueu-vos als malucs, mantenint l’esquena plana mentre arribeu enrere amb la cama aixecada. Mantingueu el genoll de la cama dret i els malucs paral·lels al terra. Mantenir el maluc de la cama posterior de girar cap al sostre.
3. Conduïu el taló de les cames dret mentre apreteu els glutis i torneu a la posició de peu.
5. Push-Up
Hi ha una gran varietat de variacions push-up per triar. Si no podeu completar un desplegament estàndard sense que els malucs caiguin, alça les mans fins a un banc. D'altra banda, si el push-up no és prou difícil, eleveu els peus a un banc.
1. Comença per tots els quatre, després pressiona amb les mans sota les espatlles, els peus i les mans que suporten el pes i els abdominals. Manteniu la part superior del darrere d'arrodonir.
2. Baixeu el pit cap al terra de manera que els colzes estiguin a un angle de 45 graus amb el cos.
3. Mantingueu la posició inferior durant un segon ràpid, assegurant-vos que els colzes no s’estenguin per sobre del cos. Mantingueu un pit ample, evitant que els omòplats surtin cap endavant.
4. Premeu-vos lluny del terra i torneu a la posició superior.
Crèdit: Demand Media StudiosHi ha una gran varietat de variacions push-up per triar. Si no podeu completar un desplegament estàndard sense que els malucs caiguin, alça les mans fins a un banc. D'altra banda, si el push-up no és prou difícil, eleveu els peus a un banc.
1. Comença per tots els quatre, després pressiona amb les mans sota les espatlles, els peus i les mans que suporten el pes i els abdominals. Manteniu la part superior del darrere d'arrodonir.
2. Baixeu el pit cap al terra de manera que els colzes estiguin a un angle de 45 graus amb el cos.
3. Mantingueu la posició inferior durant un segon ràpid, assegurant-vos que els colzes no s’estenguin per sobre del cos. Mantingueu un pit ample, evitant que els omòplats surtin cap endavant.
4. Premeu-vos lluny del terra i torneu a la posició superior.
6. Fila alterna de pes de gracet
Treballar només de braç alhora us obliga a centrar-vos en aquest braç, a crear força i a perfeccionar la vostra forma. Hauríeu de sentir el treball que es desenvolupa al nucli, al pit i a l’espatlla del braç de suport i la part superior de l’esquena.
1. Doblegueu-vos cap a un angle de 45 graus, mantenint una manuella a cada mà amb una adherència neutra (artells orientats cap al vostre cos). Mantenir la part baixa de l'esquena i l'arribada superior de l'arrodoniment (la part posterior ha de ser relativament plana).
2. Mantingueu els abdominals enganxats de manera que el cos no es mogui mentre fileu la manuella, centrant-vos en iniciar la fila amb els músculs de l’esquena superior, tirant l’espatlla per la vostra esquena.
3. Mantingueu un pit ample i no deixeu que el colze passi per sobre de l’esquena, cosa que provocaria que l’espatlla s’inclinés cap endavant. Baixeu lentament la manuella i alterneu els costats durant el temps prescrit.
Crèdit: Demand Media StudiosTreballar només de braç alhora us obliga a centrar-vos en aquest braç, a crear força i a perfeccionar la vostra forma. Hauríeu de sentir el treball que es desenvolupa al nucli, al pit i a l’espatlla del braç de suport i la part superior de l’esquena.
1. Doblegueu-vos cap a un angle de 45 graus, mantenint una manuella a cada mà amb una adherència neutra (artells orientats cap al vostre cos). Mantenir la part baixa de l'esquena i l'arribada superior de l'arrodoniment (la part posterior ha de ser relativament plana).
2. Mantingueu els abdominals enganxats de manera que el cos no es mogui mentre fila la pesa, centrant-se en iniciar la fila amb els músculs de la part superior d’esquena, tirant l’espatlla per l’esquena.
3. Mantingueu un pit ample i no deixeu que el colze passi per sobre de l’esquena, cosa que faria que l’espatlla es pogués cap endavant. Baixeu lentament la manuella i alterneu els costats durant el temps prescrit.
7. Escalador de muntanya
L’objectiu final d’aquest exercici de condicionament és evitar que el cos superior es mogui, conduint només els genolls, a mesura que augmenta la freqüència cardíaca i el compromís principal.
1. Des d'una posició de pressió, mantingueu els abdominals enganxats per evitar que els vostres lloms baixin de la caiguda o gir. Centra’t a relaxar la part superior de l’esquena mentre s’empenya al terra a través de les mans. Hauríeu d’estar pla des de les espatlles fins als turmells.
2. Conduïu un genoll cap al pit, aturant-vos quan el genoll estigui just a sota del maluc.
3. Conduïu ràpidament el genoll cap enrere mentre porteu l’altre genoll cap endavant.
4. Seguiu canviant els genolls ràpidament (haureu de sentir com si esteu corrent a la posició d’empenta).
Crèdit: Demand Media StudiosL’objectiu final d’aquest exercici de condicionament és evitar que el cos superior es mogui, conduint només els genolls, a mesura que augmenta la freqüència cardíaca i el compromís principal.
1. Des d'una posició de pressió, mantingueu els abdominals enganxats per evitar que els vostres lloms baixin de la caiguda o gir. Centra’t a relaxar la part superior de l’esquena mentre s’empenya al terra a través de les mans. Hauríeu d’estar pla des de les espatlles fins als turmells.
2. Conduïu un genoll cap al pit, aturant-vos quan el genoll estigui just a sota del maluc.
3. Conduïu ràpidament el genoll cap enrere mentre porteu l’altre genoll cap endavant.
4. Seguiu canviant els genolls ràpidament (haureu de sentir com si esteu corrent a la posició d’empenta).
8. Rastreig d’ós
Deslligueu el vostre animal interior amb aquest exercici. Fa un gran exercici d’escalfament, recobriment o condicionament, segons la vostra velocitat. Hauríeu de sentir el treball que es desenvolupa al nucli, les espatlles i les cames. Mantingueu el rastreig lent i controlat per augmentar-vos la freqüència cardíaca a mesura que treballeu el vostre condicionament metabòlic.
1. Comença amb les mans i els genolls amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Eleveu els genolls fora del terra fent-se passar per les mans i els dits dels peus.
3. Mantingueu els abdominals enganxats i endarrere els plans (heu de semblar una taula) mentre s’avança amb una mà i porteu el genoll oposat cap endavant.
4. Repetiu cap a l'altre costat per arrossegar-se cap endavant, ja que us concentreu a mantenir l'esquena plana i els malucs de girar.
Crèdit: Demand Media StudiosDeslligueu el vostre animal interior amb aquest exercici. Fa un gran exercici d’escalfament, recobriment o condicionament, segons la vostra velocitat. Hauríeu de sentir el treball que es desenvolupa al nucli, les espatlles i les cames. Mantingueu el rastreig lent i controlat per augmentar-vos la freqüència cardíaca a mesura que treballeu el vostre condicionament metabòlic.
1. Comença amb les mans i els genolls amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Eleveu els genolls fora del terra fent-se passar per les mans i els dits dels peus.
3. Mantingueu els abdominals enganxats i endarrere els plans (heu de semblar una taula) mentre s’avança amb una mà i porteu el genoll oposat cap endavant.
4. Repetiu cap a l'altre costat per arrossegar-se cap endavant, ja que us concentreu a mantenir l'esquena plana i els malucs de girar.
